Dřepy s jednou nohou mohou být cenným doplňkem prakticky jakéhokoli programu zvedáku, ať už je cíl zaměřen na sílu nebo postavu.
To znamená, že pokud může zvedák provádět dřepy s jednou nohou. Většina prostě nemůže.
Dovolte mi toto tvrzení objasnit; většina nemůže na začátku. Většina zvedáků bohužel nikdy neprošla počáteční fází. Zkusí to jednou nebo dvakrát - pokud to vůbec zkusí - nešťastně selžou a okamžitě to odepíší jako falešné cirkusové cvičení.
Byl jsem jedním z těch lidí. S dřepy na jedné noze jsem se seznámil, když jsem začal internovat Mika Boylea, v jehož tělocvičně teď pracuji. Před svou praxí si pamatuji, jak jsem četl Mikeovy spisy, ve kterých chválil jednonohé pohyby a myslel si „kecy.“
Považoval jsem se za docela silného chlapa (v té době jsem měl více než trojnásobný mrtvý vzestup tělesné hmotnosti a téměř dvojnásobný přední dřep) a poprvé, co jsem experimentoval s dřepy s jednou nohou, jsem nedokázal udělat ani jedno opakování moje tělesná hmotnost. Kdybych se již na svou stáž nezapojil, pravděpodobně bych je přestal dělat přímo tam.
Rychle jsem si uvědomil, že pokusit se jednoduše spadnout do plného dřepu s jednou nohou hned po pálce bude trapným úsilím, a tak jsem udělal krok zpět a začal metodickým postupným systémem, abych se k němu propracoval. Trvalo to asi tři sezení, než jsem se dostal na kloub, a asi šest sezení, abych se dostal tam, kde jsem se cítil dostatečně pohodlně z hlediska stability, abych začal přidávat další zátěž.
Mějte na paměti, že jsem nevenoval celé tréninky pouze dřepům s jednou nohou. Udělal bych několik sérií jakéhokoli postupu, na kterém jsem byl, následovaný mým pravidelným tréninkem nohou, takže mi neunikl cenný tréninkový čas, zatímco jsem se naučil pohyb.
S určitým společným postupem se to brzy stalo základem mého programu a nikdy jsem se neohlédl. Moje nohy se výrazně zesílily a dokonce narostly, i když netrénovaly speciálně pro hypertrofii. Jako bonus se moje záda nikdy necítila lépe.
Nejsem to však jen já; Také jsem je viděl dělat zázraky pro stovky sportovců, kteří s námi trénují.
Abychom pochopili, proč se mi tolik líbí, pojďme se blíže podívat na výhody, které mají dřepy s jednou nohou oproti jejich bilaterálním protějškům.
Rovnováha zde má dvojí význam. První je budování rovnováhy mezi nohama. Dřepy s jednou nohou mohou detekovat nerovnováhu a asymetrii mezi nohama a pomoci je napravit, jakmile se dostanou na světlo. Symetrie je zásadní jak pro estetiku, tak pro prevenci úrazů, takže to není nic, co bychom měli brát na lehkou váhu.
Druhá část rovnováhy pochází z postavení na jedné noze. Dřepy s jednou nohou pomáhají zlepšit celkovou rovnováhu a propriocepci posílením některých menších stabilizačních svalů v oblasti boků a pánve, zejména adduktoru magnus, gluteus medius, quadrates lumborum a vnějších kyčelních rotátorů, které zabraňují rotaci stehenní kosti a pánve způsobem, který se neobjevuje v bilaterálním postoji.
Dřepy s jednou nohou vám umožňují zaměřit nohy s výrazně sníženými smykovými silami na páteř. Kromě toho je celková vnější zátěž používaná pro dřepy s jednou nohou obvykle menší než u bilaterálních výtahů, takže je zde méně tlakových sil, díky čemuž jsou mnohem šetrnější k dolní části zad než jejich dvoustranné protějšky.
To je zjevně lákavé pro osoby trpící bolestmi zad, ale také pro zdravé populace zad. Jedna studie odhalila, že u náhodného vzorku 98 „zdravých“ asymptomatických zad mělo 64% subjektů nějakou abnormalitu disku.
Za zmínku stojí také to, že zatímco se celková prevalence abnormalit disku příliš nezměnila s fyzickou aktivitou, prevalence výstupků disku v L5-S1 byla vyšší u lidí, kteří pravidelně cvičili, ve srovnání s více sedavými lidmi (16% až 4%). Nezapomeňte, že šlo o asymptomatické subjekty, takže to, že v současné době nepociťujete bolesti zad, ještě neznamená, že vaše páteř je nutně zdravá. Je pravděpodobné, že tomu tak není.
Neberte svou páteř jako samozřejmost. Pamatujte, že dostanete jen jednu.
Zatímco celková vnější zátěž použitá pro dřepy s jednou nohou je obvykle menší než u dvoustranných dřepů, celková zátěž nohou je ve skutečnosti vyšší kvůli jevu známému jako bilaterální deficit, což znamená, že součet sil produkovaných každou nohou je větší než celková výroba dvoustranných sil. Abychom tomu porozuměli, pomůže to použít některé výpočty a příklady z reálného světa.
Jakmile se naši atleti seznámí s cvičením, není neobvyklé, aby ženy používaly kdekoli od 20 do 50 liber vnější zátěže a atleti používali více než 75 až 110 liber, někdy i více.
Například jeden z mých hokejových nováčků na střední škole nedávno provedl šest opakování na každé noze s 80 liber vnější zátěže při tělesné hmotnosti 176 liber.
Pro výpočet zatížení působícího na pracovní nohu musíme nejprve vypočítat jeho „super úřadující tělesnou hmotnost“, což je hmotnost nad kloubem používaným ke zvedání zátěže, v tomto případě kolena.
Pokud odhadneme, že dolní část nohy a noha váží 12 liber, pak by jeho superinverzní tělesná hmotnost během dřepu s jednou nohou byla 164 liber. Přidejte 80 liber vnějšího zatížení a na pracovní noze získáte zatížení 244 liber.
Nyní pojďme porovnat, kolik váhy by bylo zapotřebí v dvoustranném dřepu, aby se na každé noze dostalo stejné množství zátěže. Během zadního dřepu by superincerentní tělesná hmotnost tohoto dítěte byla 152 liber, takže by musel dřepět 336 liber po šest opakování, aby dosáhl stejného přetížení na nohou. Neexistuje způsob, jak by sakra zvládl tu váhu pro jednoho zástupce, natož pro šest.
Nedávno jsem použil 184 liber vnější zátěže pro sadu šesti při tělesné hmotnosti 183 liber. Když vezmeme v úvahu mou superincerentní tělesnou hmotnost (171 liber), je to na pracovní noze 355 liber.
Abych dostal stejné přetížení nohou během zadního dřepu, musel bych použít 539 liber. Pochybuji, že bych mohl dokonce dostat 539 liber z kolíků, mnohem méně to dřepnout šestkrát.
Zpráva je, že pro většinu lidí existuje větší potenciál přetížit nohy během dřepu s jednou nohou a rovnováha se při zvýšené znalosti ještě více mění v jejich prospěch.
To vše je irelevantní, ale pokud nemůžete začít dřepovat jednou nohou správně.
Chci se s vámi podělit o postupový systém, který jsem používal k získání mnoha výhod, které dřepy s jednou nohou nabízejí.
Postupy do značné míry souvisí s rozsahem pohybu, ale hlavní principy cvičení zůstávají stejné po celou dobu.
Upřednostňuji volně stojící variantu, protože lidé se často odrazí od krabice, takže její odnětí je nutí více kontrolovat opakování. To znamená, že krabička může být užitečná pro určité lidi ke standardizaci hloubky, jako jsou lidé s anamnézou bolesti kolen, kteří se chtějí vyhnout příliš nízkému tlaku, nebo ti, kteří obvykle dělají své opakování vysoko.
Vyšší sportovci mají také tendenci dělat si s boxem lépe, i když jsem viděl chlapce vysoké jak 6'6 "dělat volně stojící verzi v pohodě. Lidem s bolestmi kolen může také prospět, když se každý zástupce zastaví na lavičce.
Poznámka: Neobhajuji opravdový „pistolový“ dřep, který by se dělal stojící na podlaze, „zadek do trávy“."Nemyslím si, že pistole je špatné cvičení; je to jen to, že podle mých zkušeností to většina nedokáže udělat správně kvůli omezením mobility nebo antropomorfním úvahám. Buď nemohou dosáhnout hloubky, nebo pokud mohou, dostanou se do těžké bederní flexe, která často vede k bolestem zad. To platí zejména u vyšších jedinců.
Stání na krabici je mnohem uživatelsky přívětivější a při jejich provádění o nic nepřijdete. Pokud jste jedním z mála, kdo dokáže dělat pistoli v plném rozsahu při zachování vzpřímené polohy těla a neutrální páteře, máte více síly.
Pokud jste prošli celým vývojem a stále nejste spokojeni, je zde několik způsobů, jak je ještě ztěžovat. Jsou skvělé pro lidi, kteří nemají přístup k věcem, jako jsou vesty a řetězy, protože přidávají potíže jiným způsobem než externím nakládáním.
Pozastavení každého opakování ve spodní části zabíjí napínací reflex a nutí vás ovládat excentrickou část opakování, aby se zabránilo odrazu od dna.
Pomalu cestou dolů, rychle cestou nahoru. To je brutální.
Dřepněte si dolů, vraťte se do poloviny nahoru, znovu do dřepu a vraťte se úplně nahoru. To je jeden zástupce. Pokud hledáte něco, co by vašim čtyřkolkám přidalo na velikosti, už nehledejte. Varuji tě hned teď, ty hoří.
Cílem zde není odsoudit dvoustranné dřepy, ale ukázat vám, že dřepy s jednou nohou jsou dalším legitimním způsobem, jak budovat větší a silnější nohy. Dřepy s jednou nohou a dvoustranné dřepy jsou bratři stejné matky, stejně jako řady činek a řady s jednoručkami. Všechny jsou dobrou volbou za správných okolností.
Zkontrolujte své ego, buďte trpěliví, sledujte výše uvedené pokroky a co je nejdůležitější, dejte cvičení šanci, než si vytvoříte svůj názor. Možná budete příjemně překvapeni.
Zatím žádné komentáře