Velké výtahy nemusí vždy být těžké, aby byly účinné. Jak jste viděli v mém článku o pohybech tělesné hmotnosti pro čtyřkolky, správné zvedací hacky mohou být herními měniči pro hodnotu, kterou přinášejí vašemu tréninku, zvláště pokud jste velký zvedák, který nese hodně svalů a váží přes 200 liber.
Totéž platí pro vaše zadní svalstvo řetězu. V mé práci za mnou mnoho klientů přichází poprvé a myslí si, že jejich glutety a šunky jsou silné, protože mají těžký mrtvý tah. K odhalení slabých vazeb, o kterých nevěděli, že je mají, je zapotřebí jen několik biomechanických modů a cvičebních směn - tato tělesná cvičení pro hamstringy a glutety.
Tento článek bude opět obsahovat videa z Instagramu, která vám ukáží, jak správně vykonávat jednotlivé kroky. Přečtěte si spolu užitečné tipy, jak je správně provést, než jim dáte šanci.
Pandemie nebo ne, tyto pohyby patří do vašeho arzenálu pro zdravé a silné pozadí.
Lee Boyce je osobní trenér, řečník, spisovatel ve fitness a vysokoškolský profesor se sídlem v kanadském Torontu. Je vlastníkem a provozovatelem leeboycetraining.com a pracuje s klienty a sportovci pro sílu, kondici a sportovní výkon. Díky zázemí jako univerzitní sprinter a skokan na dálku na univerzitě uprostřed svých kineziologických studií nyní přináší spoustu těchto zkušeností a anekdotu na přednášky a workshopy, které poskytuje po Severní Americe, aby pomohl zefektivnit trenéry a profesionály ve fitness při jejich práci. Sledujte ho na všech sociálních médiích @coachleeboyce .
1 ze 6
Tento pohyb je pravděpodobně králem zadních řetězových vrtaček s tělesnou hmotností a mnoho zvedáků je již obeznámeno, ale neprogramuje dostatečně (nebo vůbec). Důvod? Protože jsou tvrdý.
Upevnění nohou pod něco nepohyblivého a následné pomalé výstřednosti hamstringů absolutně odpálí rychlá svalová vlákna, kterými jsou šunky zabalené. Přitom si pamatujte několik pravidel:
2 ze 6
Pokud jste uvízli doma nebo nemáte klouby, které snášejí dobré ráno s činkou, může být skvělým řešením alternativa k použití pásky. Ty fungují dobře jako základ nebo finišer pro práci zadního řetězu a mám je z několika důvodů rád. Nejprve se napětí zvyšuje, jak se pás roztahuje. To znamená, že nemusíte nést stejné zatížení a snášet stejné síly na páteř dole, kde je nejvíce zranitelný a náchylný ke zranění.
Za druhé, je to skvělý tréninkový nástroj, který vám pomůže zvládnout závěs. Vážně. Když je kapela zpět kolem krku, je to skvělé hmatové narážka pro udržení vašeho držení těla a velmi obtížné propadnout dobré technice. Zatřetí, pro zvedáky s gumovými rameny nebo lokty je skvělým bonusem, když se nemusíte natahovat dozadu za rameno kvůli dalšímu cvičení. To je tedy win-win.
A mimochodem - pokud si myslíte, že toto cvičení není N / A jen proto, že pás je kolem krku, je to vaše šance na zesílení.
3 ze 6
Most L je cvičení čistě tělesné hmotnosti, které zohledňuje dvě silové roviny. Je to šíleně efektivní při cílení jak na glute maximus, tak na medius kvůli bočnímu posunu, kterým prochází zvednutá noha. Čím dále se pohybuje od těla, tím více práce musí udělat gluta zasazené nohy, aby boky zůstaly vyvýšené a zároveň zůstaly ve čtverci a zabránily rotaci. Většina programů trénuje boční rovinu pohybu velmi málo. Nechte to sloužit jako začátek.
Tento krok slouží jako způsob zlepšení pohyblivosti kyčle; pokud nemůžete dosáhnout, aby vaše zvednuté stehno bylo rovnoběžné s podlahou, může to hovořit o špatné pohyblivosti kyčle (zvláště pokud existuje nesoulad mezi nohami). Možná vás překvapí, jak pokorné je toto hnutí.
Zaměřte se na sady 8 až 10 pomalé tempo opakování (jak je vidět) a neváhejte je použít jako vlastní cvičení na glute nebo jako aktivační nástroj před tréninkem dolní části těla. Budete rádi, že jste to udělali.
4 ze 6
U bionického zadního řetězce je budete chtít začlenit.
Lidé si neuvědomují, jak obtížné je udržovat pozici mostu na zádech, zvláště poté, co promarnili spoustu času budováním pětiminutového prkna na loktech a prstech.
Přidání malého pohybu končetinami (jako jsem tady s kontrolovaným tlakem na hrudi DB s neutrálním úchopem) umožňuje skutečné cvičení celého těla, které podporuje velmi zdravý pohyb a dobré držení těla. Zaměření na sety spíše na čas než na opakování je chytrý způsob, jak k tomu přistupovat, udržovat důraz na pevnou pozici mostu, stahovat glutety a zakazovat boky v prohýbání. Začněte s 20-30 sekundami.
Chcete-li to okořenit, zkuste přidat vzor svetru, abyste tvrdě zasáhli jádro, nebo posuňte věci na další úroveň jednostranným úsilím za pochodu.
5 ze 6
Zvlnění 2: 1 zpochybňuje začátečníky i odborníky na fitness díky jednostrannému aspektu negativního zástupce. Zasunutí míče do těla může být snadné se dvěma nohama, ale je to velmi odlišný zásah jednonohého a ukazuje se jako cvičení, na které je málo lidí „příliš silných“.
V takovém případě budete potřebovat jen stabilizační míč, ale pokud ho nemáte, může to udělat i ručník na kluzké podlaze.
6 ze 6
Když už mluvím o práci v boční rovině, zahrnuji to, i když to není čistě hamstring, glute nebo cvičení na dolní část zad.
Vnitřní stehna a oblique hrají velmi velkou roli při stabilizaci dolních končetin a vytváření zdravé biomechaniky. Jak již bylo zmíněno dříve, v programech nestačí řešit laterální rovinu a toto izometrické zadržení je takové, které může dobře sloužit rutině cvičení. Všimnete si, jak je to pokorné, jakmile vaše boky začnou klesat po prvních 15 sekundách úsilí.
Rychlý tip: Cílem by mělo být udržovat úhly 90 stupňů, kdykoli je to možné. Jak můžete vidět na mém videu, kolena mám jak v úhlu 90 stupňů, tak i úhly v loktích a ramenních kloubech. Nenechávejte nohu přední nohy na lavičce; usnadňuje to a porušuje účel. Nech to zdarma.
Zatím žádné komentáře