Kdybych vás požádal o jméno the nejlepší lisovací cvičení na horní část těla - takové, které vám umožní pohybovat se vážně a budovat velikost a sílu téměř v každém svalu nad pasem - jaká by byla vaše odpověď? Pokud jste řekli „bench press“, myslíte jako typická moderní krysa v tělocvičně.
Pokud byla vaše odpověď „režijní tisk“, pak přemýšlíte jako průkopníci kulturistiky, kluci, kteří stavěli těla, která inspirovala zvedáky zlatého věku sportu.
Během dne byl stojací horní tisk základním kamenem některých z nejpůsobivějších postav. Ale nebylo to jen o budování svalů. Byl to klíčový ukazatel samotné mužnosti, navíc byl základním cvičením budujícím sílu a dokonce i soutěžním olympijským výtahem.
Jistě, dnes je to z laskavosti díky kombinaci zastrašujících obtíží a zranění způsobených špatnou technikou. Ale pokud jste ambiciózní zvedák se zdravou zády a rameny, zaslouží si čestné místo ve vašem tréninkovém programu.
Horní lis byl vždy silným symbolem atletické mužnosti. Silueta postavy s naloženou činkou uzamčenou nad hlavou je klasickým obrazem vyjadřujícím hrubou sílu, surovou sílu a postoj, který tvrdí: „Ano, právě jsem si z této činky udělal svou děvku.“
V průběhu let používali všichni slavní svalovci - od Sandowa a Saxona po Reevese, Reg Parka a Arnolda - lisování nad hlavou. Posun směrem k bench pressu jako primární cvičení tlačení horní části těla je relativně nedávný. Existuje zjevná souvislost s nárůstem popularity silového trojboje v 60. letech, ale existuje také překvapivá vazba na ještě starší silový sport: olympijské vzpírání.
Do roku 1972 olympiáda zahrnovala tři výtahy: tisk, trhnutí, čištění a trhnutí. "Ale konkurenční tisk byl nedbalejší a nedbalejší, připomínal spíše uvolněný stojící bench press než přísný vojenský tisk," říká dlouholetý přispěvatel T Nation Dan John. "Mezi nebezpečím poranění zad a pouhými ošklivými, těžko posouditelnými výtahy byl čas jít dál.".“
Těsně předtím, než byl definitivně vyřazen ze soutěže, vytěžil olympijský zvedák Vasiliy Alekseyev s těžkou váhou téměř 340 liber a stiskl 520. Ve stejné době, 123-libra bantamové váhy Imre Foldi stiskl 280. I s ošklivou formou jsou to úctyhodná čísla.
Podle historika fyzické kultury Randyho Roacha, autora knihy Kulturisté měli zmizení horního tisku o jeden důvod méně, aby do svého tréninku začlenili olympijské vleky Sval, kouř a zrcadla.
"Mnoho kulturistů jsou opravdu hybridní powerlifterové a kulturisté a trénují s většinou stejných cvičení," říká Roach. "Olympijské vzpírání však bylo sportem, který do značné míry závisel na dovednostech.".“
Lis na rameno byl nejméně závislý na dovednostech olympijských výtahů. Když byl v roce 1972 vyřazen ze soutěží, říká Roach, „trochu to spálilo všechna spojení s kulturistikou a powerliftingem.“
Před rokem 1972 bylo obvyklé, že zvedák používal lis na rameno s činkou jako měřítko své celkové síly. Po roce 1972 se stal zapomenutým výtahem. Pokud kulturisté porovnali svou sílu, bylo to obvykle s bench pressem. Výsledkem je, že všechny variace na olympijských vlecích - čištění a vysoké tahy spolu se stojatými lisy, trhnutím a trhnutím - začaly mizet z kulturistických rutin.
Stále byly zahrnuty lisy na ramena, ale ze sedu, často se zády opřenou o vzpřímenou lavici. To může cílit na deltoidy příměji - přinejmenším to je myšlenka - ale vynechá mnoho svalů, které se dostanou do hry, když vstanete a zvednete způsob, jakým měli muži zvedat.
Vaše hlavní svaly - břišní svaly, dolní část zad, glutety a horní část stehen - musí být silné a stabilní, aby umožňovaly stálý tisk s dobrou formou. To je kromě svalů, na které cílíte: delty, pasti, tricepsy a serratus.
Pokud jste v některé z těchto oblastí slabí, tyto deficity jsou vystaveny stálému tisku. Skutečně silný chlap by měl být schopen tlačit ekvivalent své tělesné hmotnosti nad hlavou, podle plodného přispěvatele T Nation Christiana Thibaudeaua, s dobrou formou a bez hybnosti generované dolní částí těla.
Nyní si promluvme o tom, jak se tam dostat.
Thibaudeau, olympijský vzpěrač, který se stal kulturistou, stal se trenérem, nabízí tyto klíčové body týkající se formy:
Zatímco skutečně přísný „vojenský“ tisk vyžaduje, aby se paty dotýkaly, získáte stabilnější a výkonnější základnu, pokud jsou vaše chodidla přibližně na šířku ramen. Během celé série také udržujte nohy rovné, ale ne zamčené. Výjimkou je situace, kdy děláte tlakový lis, který za chvíli popíšu.
Pokud se vám paty při stisknutí odlepí od země, váš postoj je pravděpodobně příliš úzký. Pokud se vaše prsty zvednou, je to docela dobré znamení, že se váš trup naklání příliš daleko dozadu.
I když je stojací činkový lis nejzákladnějším způsobem, jak dostat tyč nad hlavu, rozhodně to není jediný způsob. Toto jsou Thibaudeauovy nejlepší varianty (plus jedna od Dana Johna):
Výhody používání činek místo činky se pohybují od zřejmých po nejasné. Nejprve je samozřejmě všestrannost. Můžete použít pronovaný úchop k napodobení polohy ruky při tlaku na činku nebo neutrální úchop, který usnadňuje ramenní klouby zraněných zvedáků. S neutrálním úchopem, říká Thibaudeau, získáte také větší zapojení tricepsu, což je dobrá volba pro zvedáky, kteří trénují celé tělo s malým nebo žádným přímým tréninkem paží.
Můžete také provádět ramenní lisy na jedné ruce, abyste začlenili větší výzvu do svých hlavních svalů. (Je možné to udělat s činkou, pokud se cítíte statečně, ale není to doporučený pohyb v přeplněné tělocvičně.)
Varianty činek potenciálně zasáhnou více stabilizačních svalů v ramenním pletenci, což je příjemná výhoda. Ale největším důvodem, proč si vybrat činky, je podle Thibaudeaua dát vaší centrální nervové soustavě pauzu, tip, který dostal od powerliftera Dave Tate. Když má sportovec vypuštěný CNS, první věc, kterou musíte udělat, je vzít činku z jeho rukou. Trpí tím méně únavy z tohoto tréninku a lépe se zotavuje z předchozích tréninků. Thibaudeau doporučuje přepnout na činky každé tři nebo čtyři tréninky, při nichž je primárním cvičením lis na rameno.
Podle Thibaudeaua, jakmile zvedák vytvoří solidní horní lis s využitím alespoň ekvivalentu jeho tělesné hmotnosti, měl by se naučit tlakový lis.
Nastavit jako u tradičního ramenního lisu s činkou. Ponořte boky a kolena a poté je výbušně narovnejte, když tlačíte tyč nad hlavu. Mělo by se cítit, jako byste skákali a házeli váhu nad hlavou současně, a vaše hybnost by mohla sundat nohy z podlahy, když se učíte zvedat a pracovat s lehčími váhami. I s těžšími váhami byste mohli přijít na prsty.
Tlakový lis je dobrý pohyb, který se dá použít, když se zastaví váš postup na tradičním ramenním lisu, zvláště pokud provádíte výstřední část pomalu. Vaše tělo si zvykne tlačit těžší váhy nad hlavu, což by mělo pomoci, když se vrátíte k původnímu cvičení. Budete moci tlačit těžší váhy, což znamená zvýšenou sílu a větší stimul hypertrofie.
Můžete to udělat také s činkami pomocí pronativního nebo neutrálního úchopu.
Držte činku na předních ramenou, jako byste to udělali pro tradiční lisování ramen. Zatlačte na něj dostatečně vysoko, abyste si vyčistili hlavu, otočte jej za zadní část hlavy a poté jej spusťte do poloviny na ramena. Nyní ji zatlačte zpět nahoru, dokud znovu nevyčistí vaši hlavu, a sklopte ji do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
Pokračujte rytmickým způsobem. "Je to cvičení s neustálým napětím, takže nemůžete příliš vážit," říká Thibaudeau. "Pokud například máte 250 liber za vojenský tisk, použijte kolem 165 za Bradfords.".“
Nenechte se zastrašit částí výtahu za krkem. Ano, lisy za krkem jsou zcela kontraindikovány, jak je vysvětleno níže, ale u Bradforda jej snižujete pouze zhruba na úroveň uší. "Mám klienta, který nemůže dělat vojenské lisy, ale ve skutečnosti dokáže Bradfords," říká Thibaudeau.
Pokud dokážete dobře vyčistit energii - vytažením tyče z podlahy na ramena - pak je power clean and press konečným celkovým stavitelem ramen.
Výbušné výtahy, jako je tlakový lis a power clean, naučí vaše tělo efektivněji přijímat vysokoprahové motorové jednotky. To jsou vlákna s největším potenciálem růstu.
Síla čisté zahrnuje více svalů horní části zad, takže její kombinace s lisem na rameno vám poskytne větší celkovou svalovou stimulaci než jakékoli jiné cvičení na horní část těla. Samozřejmě existuje také cena, kterou zaplatíte, pokud jde o únavu CNS - hodně vás to strhává a vyžaduje více času na zotavení než jiná cvičení na horní část těla. Ale pokud jste pokročilý zvedák, který se snaží toho dosáhnout za omezený čas, je toto cvičení, které byste měli zvážit.
Chcete-li vyčistit energii, nastavte ji stejně jako u mrtvého tahu, s nohama o něco menšími než na šířku ramen. Popadněte tyčinku rukama rukama mimo nohy. Začněte s plochými zády, boky naloženými, mírně pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
První část cvičení, zvaná první tah, je na kolena. Zatímco se tyč stále pohybuje nahoru, rychle a mocně narovnejte boky a kolena a zvedněte prsty, abyste vytvořili hybnost. Když jsou vaše boky a kolena rovná a vaše paty jsou od podlahy, pokrčte rameny tak silně, jak jen můžete.
Nyní přichází ta nejsložitější část: Když se tyč pohybuje nahoru, ponořte se pod ni ohnutím boků a kolen. Chytněte jej na přední stranu ramen a nechte hůlku klouzat po koncích prstů, jak se lokty zvedají. V perfektní poloze úchopu jsou vaše chodidla plochá na podlaze, kolena a boky ohnuté, trup vzpřímený, hlava mírně zvednutá a paže paralelně s podlahou (a tedy kolmo k trupu).
Narovnejte boky a kolena a poté proveďte standardní lisování ramen. Poté položte lištu na podlahu pro dalšího zástupce.
Dan John často zahrnuje tento doplněk k lisu na rameno se svými zvedáky. Poté, co uzamknete finální rep libovolné sady režijních lisů, můžete provést několik dílčích opakování, kde stisknete lištu pouze poslední dva nebo tři palce.
Tato práce navíc nejen posiluje správnou techniku blokování a polohu těla, ale také pomáhá, aby celé tělo, od podpaží dolů, bylo pevnější a silnější. Po zahrnutí výtlků pro několik sezení se důkladně seznámíte s umístěním a funkcí vašich předních svalů serratus.
Kvůli někdy jemné povaze ramenního kloubu může kdokoli s anamnézou bolesti ramene rychle odepsat horní tisk, a to je obvykle v pořádku. "Pokud to bolí, nedělej to," je vynikající zásada, a ne ta, o které se tě pokusím přesvědčit.
Problém je v tom, že i lidé bez historie problémů s rameny je někdy zastrašována variacemi nad hlavou. Někteří nebudou dělat žádná režijní cvičení, což je jasná přehnaná reakce. Jiní se bojí variací, jako je lis za krk, lis na rameno a jakýkoli druh horního lisu pomocí stroje.
Abych zjistil skutečná rizika, která mohou tyto variace představovat, zkontroloval jsem to u Clay Hyght, chiropraktika a trenéra, stejně jako u konkurenceschopného kulturisty a rozhodčích v kulturistice. Neváhal tvrdě sestoupit na jedno z těchto cvičení:
"Rizika provádění lisů za krkem daleko převažují nad výhodami," říká Hyght. "Existuje prostě příliš mnoho dalších dobrých dobrých cvičení na ramena, která jsou jak bezpečná, tak účinná.".
"Mnoho lidí říká: 'Ale já je dělám už 20 let a nemám žádné problémy s rameny.".„Jistě, a znám lidi, kteří stejně dlouho kouří smečku denně a nemají rakovinu plic. Nepochybně však víme, že kouření zvyšuje riziko rakoviny plic. Pokud tedy chcete mít problémy s rameny, pokračujte v lisování za krkem. Jinak udělejte něco, co má větší smysl, jako je činkový stisk ramene.“
Zatímco základní režijní lis je ve stoje, většina stanic pro lisování ramen s činkami, které najdete ve své tělocvičně, bude mít vzpřímené opěradlo sedadla. Kulturisté dostávají zprávu, že horní lisy by měly být prováděny vsedě, přičemž zadní ramena by měla spočívat na podložce.
To se vztahuje i na stanice činek, kde jsou nastavitelné lavice obvykle nastaveny do zcela vzpřímené polohy, když zvedáky provádějí lisy na ramena.
Ale jsou sešívací lisy opravdu dobrý nápad? Hyght dává sedícímu lisu a podmiňovací způsob palec nahoru, s opatrností pro osoby s anamnézou problémů s dolní části zad. "Sedací lisy na ramena zvyšují tlakové zatížení meziobratlových plotének," říká.
"Je to stále docela bezpečný pohyb," dodává Hyght. "Za předpokladu, že máte zdravou páteř, udržujte svá břišní svaly napnutá a vyvarujte se hyperextenze v bederní páteři, pravděpodobně se u vás neobjeví žádné problémy při sezení lisů. V zásadě si musíme vybrat své bitvy a lis na ramenou vsedě není bitva, o kterou by se většina lidí měla starat.“
Pak je tu lis na rameno stroje. Někdy je vybavení, které najdete v tělocvičnách, dobře navržené a užitečné, a někdy tomu tak není.
"Existuje spousta biomechanicky zdravých ramenních strojů," říká Hyght. "Obvykle nabízejí dobrou kombinaci bezpečnosti a efektivity.". Sakra, téměř jakýkoli lis na rameno by byl mnohem bezpečnější než lis na krku!“
Ale Hyght říká, že strojní lisy by nikdy neměly nahrazovat cvičení s činkami a činkami, protože vaše primární režie se zvedá. "Mohl bych zvolit strojový lis na rameno jako primární pohyb ramene jednou za pět tréninkových cyklů," říká. "A dokonce i tehdy by to bylo pravděpodobně konkrétně pro techniky zvyšující intenzitu, jako jsou pauza na odpočinek nebo vynucené opakování.".“
Bez ohledu na variantu, kterou si vyberete, je klíčové udělat nějaký druh režijního lisování pro vývoj ramen. "Nemohli byste vyhrát divizi lehkých dorostenců v místní soutěži testované na drogy, pokud byste netrénovali ramena přímo," říká Hyght. Samotné boční zvedání pravděpodobně nebude fungovat.
Christian Thibaudeau vytvořil tento čtyřtýdenní program, aby rozšířil a zesílil vaše ramena. Každé cvičení proveďte jednou týdně.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Lis na rameno sedící s činkou ze spodní polohy | 2 | 3 |
| Zvyšte hmotnost druhé sady; použijte opakování klastru (viz níže) | |||
| B | Lis na rameno v sedě s činkou | 2-4 | 3 |
| Viz. níže | |||
| C | Stiskněte lis | 5 | 5,4,3,2,1 |
| Zvýšení hmotnosti pro každou sadu; použijte mírný pohon nohou |
Postavte lavici v napájecím stojanu a nastavte tyč na zavírací špendlíky na úrovni vašich úst. Začněte každého zástupce z kolíků. Mezi opakováním odpočívejte 10 sekund. Takže zatlačíte na závaží z kolíků, nastavíte je zpět na kolíky, odpočíváte 10 sekund, znovu stisknete, odložíte a poté stisknete ještě jednou. Zvyšte váhu druhé sady a proveďte to stejným způsobem.
Použijte větší váhu, než byste měli u standardních lisů na ramena (samozřejmě po důkladném zahřátí). Vaším cílem je připravit centrální nervový systém na standardní lisy na rameno, které provedete po nich.
Začněte s hmotností, která je o něco menší než to, co jste použili pro druhou sadu prvního cvičení. Zvedněte kolíky, abyste začali každou sadu s plně nataženými pažemi. Proveďte 3 opakování a poté přidejte 10 liber. Pokračujte v přidávání sad se zvyšující se hmotností, dokud již nebudete moci získat 3 dobré opakování, aniž by vám ze zásuvky vyskočila oční bulva.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Push press Výbušní opakování | 5 | 3 |
| A2 | Boční zvednutí činky | 5 | 5 |
| B1 | Činka push-press s neutrálním úchopem Výbušní opakování | 5 | 3 |
| B2 | Přední zvedání činky | 5 | 5 |
| C1 | Síla činky čistá nebo síla s vysokým tahem Výbušní opakování | 5 | 3 |
| C2 | Činka ohnutá do stran | 5 | 5 |
Mezi sadami spárovaných cvičení odpočívejte 15 sekund. Takže uděláte tlačné lisy s výbušnými opakováními, odpočiňte si 15 sekund a poté provedete boční zvedání s tradičním tempem zvedání. Před opakováním těchto dvou cvičení si odpočiňte, kolik potřebujete.
Postavte se na lehkou činku (i nezatížená olympijská tyč může mít pro tento pohyb příliš velkou váhu) s rovnými pažemi před stehny. Zvedněte tyč přímo před sebe, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Sklopte lištu a opakujte.
Vysoký tah začíná stejným způsobem jako power clean: Vytáhněte tyč z podlahy, vytvořte hybnost s výkonným prodloužením kyčle a kolena a tím, že vystoupíte na prsty a pokrčíte rameny. Ale místo toho, abyste se ponořili pod tyč a chytili ji za ramena, zůstaňte ve vzpřímené poloze. Nechte lokty ohýbat se a opírat se dozadu, až se hrazda dostane až k úrovni brady nebo těsně za ní.
Snižte lištu na podlahu pro další opakování.
Někteří budou tento pohyb provádět jako svislou řadu s rychlým pohybem, ale je to opravdu jiné cvičení. Řada využívá svaly horní části těla - pasti, delty, bicepsy - bez přispění dolní části těla. Vysoký tah získává většinu své síly ze svalů extenzoru kyčle, přičemž poslední tah vychází z pastí. Delty a paže jsou jen pro jízdu.
Shrnout to:
Návrat, který získáte při nasazení tyče nad hlavu, je širší a silnější sada ramen, která vypadají, jako byste nosili ramenní vycpávky, i když je to vše pod tím tričkem.
Pokračujte, bratři.
Zatím žádné komentáře