Rozdělené dřepy, výpady a vzestup jsou tři pohyby, které jsou běžnými jednostrannými cviky na spodní část těla, které zvyšují hmotnost nohou, zvyšují integritu pohybu a odrážejí sportovce před zraněním; to vše lze konkrétně použít pro potřeby sportovního výkonu.
Mnoho trenérů a sportovců však může mít určité nejasnosti ohledně toho, jaké cvičení by se mělo v daném bodě během tréninkového cyklu provádět. Proto v tomto článku půjdu na adresu:
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody, které mohou trenéři a sportovci očekávat, když do tréninkových programů začlení kroky, výpady a rozdělené dřepy.
Zvýšení jednostranné síly nohou a hypertrofie může nejen zlepšit bilaterální výkonnost (u pohybů, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a olympijské výtahy), ale také může pomoci vyřešit jakoukoli svalovou a pohybovou nerovnováhu, která může být příčinou nadměrných zranění, omezení pohyblivosti a silové / pohybové plošiny.
Zvýšená rovnováha, svalová koordinace a jednostranná síla a hypertrofie mohou zlepšit stabilitu kloubů kolen, boků a kotníků. Zahrnutí těchto pohybů do zahřívacích segmentů a / nebo bloků příslušenství může pomoci zvýšit odolnost vůči zranění.
Všechna tři cvičení vyžadují jednostrannou sílu, svalovou vytrvalost, rovnováhu, stabilitu a vědomí; to vše je nezbytné pro pohyby, jako je běh, skákání a sport. Integrace těchto pohybů do tréninkových programů může dále zlepšit sportovní připravenost a silové výstupy ve specifických vzorcích nezbytných pro takové aktivity.
https: // www.instagram.com / p / BM9vZgEDAPW
Níže jsou uvedeny primární svalové skupiny zaměřené na tyto tři jednostranné cviky na nohy. Všimněte si, že téměř všechna tato cvičení cílí na podobné svalové skupiny, přičemž každé cvičení je zaměřeno na mírně odlišné skupiny více / méně než ostatní.
Všechny tři cviky rozvíjejí čtyřhlavý sval, protože všechny vyžadují zvedák k prodloužení kolena při jeho prodloužení. V závislosti na stupni flexe kolena lze čtyřhlavý sval cílit víceméně. Cvičení, jako je výpad a krok nahoru, jsou dvě, která po provedení s většími úhly flexe kolene zacílí na čtyřhlavý sval.
Glutes se používají ke zvýšení stability kolena a prodloužení boků ve všech těchto pohybech. Zvýšené úhly flexe kyčle, často prostřednictvím širších rozdělených postojů nebo výšek kroků, mohou dále zvyšovat nároky kladené na glutes.
Hamstringy pracují na podpoře čtyřhlavého svalu a hýždí jako podpora stability kolena a prodloužení kyčle. Čím více je zvedák ohnutý dopředu v kroku nahoru / výpadu / děleného dřepu (zvýšená flexe kyčle), tím větší je zatížení umístěno na hamstringy.
Všechny tři z těchto pohybů jsou považovány za jednostranné cviky na dolní část těla, při nichž mohou trenéři a sportovci využít řešení asymetrií, zvýšení svalového rozvoje a aktivace a další podporu integrity pohybu. Chcete-li se dozvědět více o tom, co je jednostranný trénink a jak může drasticky zlepšit odolnost a výkonnost zranění, podívejte se na tento předchozí článek.
Zvýšení je jedním z nejvíce ustoupených jednostranných cviků na nohy, které lze naprogramovat pro téměř všechny úrovně schopností. Pro začátečníky může být výška kroku změněna tak, aby splňovala přesné schopnosti zvedače, a to buď pro účely síly a bodu lepení, zotavení po zranění / rehabilitaci a / nebo pro zvýšení svalového vývoje v celém rozsahu pohybu.
Akt šlapání na pevný předmět (schod nebo krabička) umožňuje jednotlivcům najít rovnováhu a dokonce získat impuls do tohoto výtahu.
Split squat je velmi podobný výpadům, ale nevyžaduje, aby se zvedák pohyboval dynamicky pod zátěží. Toto je dobré cvičení pro postup od kroků ještě před výpady, protože učí správnou mechaniku kotníku, kolena a kyčelního kloubu pod zátěží při stacionárním pohybu.
Aby mohl zvedák správně provést tento zdvih, musí mít navíc rovnováhu a koordinaci. To lze provést s (bulharským split squatem) nebo bez lavičky, jak životaschopných možností tréninku pro vývoj nohou, tak jednostranných výhod.
Výpad je jedním z nejsložitějších dynamických jednostranných pohybů v okolí. Mnoho zvedáků a praktikantů to často provádí nesprávně, nedokáží správně sledovat vzorování flexe / extenze kotníku, kolene a kyčle, aby se co nejlépe promítlo do atletického sportu a obecného pohybu.
Výpad vyžaduje nejen stejnou rovnováhu a koordinaci jako předchozí dva výtahy, ale také vyžaduje, aby sportovec měl v pohyblivém prostředí větší míru propriocepce a stability; proto maximalizuje složitost.
Krok nahoru je skvělý způsob, jak rozvíjet sílu, svalovou hmotu a izolovat specifické úhly kloubů (změnou výšky kroku), aby bylo možné lépe individualizovat a vyhovět potřebám zvedáků. Vzhledem k tomu, že složitost je o něco nižší než u ostatních dvou cviků, mnoho zvedáků může používat větší množství zátěže, takže je vhodné pro rozvoj síly a hypertrofie.
To je dobrý pohyb k přechodu k výpadům nebo k izolaci specifického modelu rozděleného postoje k posilování a stabilizaci; například v rozkolu nebo střídavých postojích používaných při atletických akcích.
Split squat, lze použít k překlenutí mezery mezi výpady a kroky, protože umožňuje zvedáku mít o něco větší stabilitu, ale napodobovat určité pohybové vzorce nalezené ve sportu. Například vzpěrači mohou upřednostňovat dělené dřepy a tlaky v dělení, aby se lépe seznámili a posílili dělený postoj a svaly potřebné během určitého zdvihu, což je další možnost pro větší složitost a / nebo velkou specifičnost sportu.
Split squat lze navíc provádět zadní nohou na lavičce (bulharský split squat), což zvyšuje složitost a poptávku po přední noze.
Výpad je velmi dobrý pohyb pro celkový atletický rozvoj, hypertrofii a sílu v reálném světě. Vzhledem k tomu, že výpad je velmi podobný jiným formám lidské lokomoce (chůze do kopce, sprint, sport atd.), Může mít silnou korelaci s pohybem a výkonem, což z něj činí velmi běžnou základnu pro většinu sportovců na všech úrovních (za předpokladu, že byli správně postupoval, aby splnil požadavky tohoto složitého hnutí.
V závislosti na stupni flexe kolen a kyčlí (provedené změnou výšky boxu) mohou trenéři a sportovci snadno manipulovat s tím, jaké svalové skupiny budou primárně fungovat.
U kratších výšek bude primárním hybatelem flexe kolena, díky čemuž budou aktivní kvadricepsy a některé glutey, zatímco hlubší kroky zvýší glutei a celkový vývoj nohou, velmi podobné jako u dřepů.
Zjistil jsem, že split squat dramaticky zaměřuje na čtyřhlavý sval, se zvýšenou zátěží, když je přední noha zvednutá. Rozdělené dřepy budou mít mírně omezený rozsah pohybu v závislosti na výšce a hloubce mezi zadním kolenem zvedáku a podlahou, lze s ním však manipulovat (širší postoj, kdy je přední noha natažena dále dopředu), aby lépe cílil a prodloužit hamstring a glutes.
V závislosti na délce každého kroku může zvedák zvýšit celkový vývoj nohou, zaměřit se na čtyřkolky (kratší kroky) nebo skutečně izolovat hamstringy a glutety (delší kroky). Salonek také umožní dobré množství nakládky, což z něj dělá hybnou sílu pro nějaký vážný masový vývoj. Mějte však na paměti, že tento zdvih má velmi silný excentrický aspekt, který může vést k velkému množství bolesti svalů se zpožděným nástupem (DOMS).
Níže jsou uvedeny tři běžné skupiny jednotlivců, které mohou těžit z toho, že do tréninkových programů budou zahrnuty kroky, výpady a rozdělené dřepy.
Siloví a siloví sportovci se velmi spoléhají na sílu dolních končetin, svalovou hmotu a pohybový výkon. Cvičení jako dřepy, mrtvé tahy a olympijské výtahy lze vylepšit začleněním těchto cviků do doplňkových bloků; protože mohou pomoci vyřešit svalovou nerovnováhu a minimalizovat nadměrné poranění, které se často při bilaterálních cvicích na nohy neřeší.
Sportovní sportovci a běžci (stejně jako vytrvalostní sportovci jako celek) mohou mít prospěch ze zahrnutí jednostranných cvičení nohou do tréninkových programů. Zvýšená jednostranná síla nohou, vylepšená rovnováha a stabilita a zvýšený vývoj svalstva ve specifických vzorcích sportu jsou jen některé z výhod jednostranného tréninku nohou pro běžce a sportovní sportovce.
Všechna tři cvičení nabízejí běžným návštěvníkům fitness a aktivním jedincům výhody nižší síly těla, stability kloubů a rozvoje svalů v oblasti glutes, hamstringů a čtyřhlavého svalu. Všechna tři cvičení lze navíc použít ke zvýšení jednostranné síly a výkonu nohou a minimalizaci svalové nerovnováhy a pohybových asymetrií, které by mohly vést k nadměrnému zranění v průběhu času, pokud by nebyly adresovány.
Níže jsou uvedeny tři (3) způsoby, jak tyto tři jednostranné cviky na nohy integrovat do aktuálního tréninkového programu. Další doporučení týkající se nastavení, opakování a intenzity najdete v následující části.
Každé z těchto cviků lze integrovat do segmentů pro přípravu pohybu, které vám pomohou připravit pohyby jako dřepy, mrtvé tahy a lidské pohyby (běh, skákání atd.). Mnohé z nich lze také zabudovat do dynamických rozcviček a / nebo spárovat s odporovými pásy, aby se zlepšilo neuromuskulární modelování (například reaktivní neuromuskulární trénink)
Jak je uvedeno níže, tyto tři cviky lze použít jako primární posilovací cvičení pro sportovce i jednotlivce. Zatímco dřepy a další bilaterální cviky jsou klíčem k rozvoji celkové síly nohou, lze jednostranné cviky, jako jsou step up, výpady a split squaty, použít jako primární silové cviky, když se snažíte zvýšit jednostrannou sílu, řešit pohyb a svalovou nerovnováhu nebo během rehabilitačních období.
Všechna tři cvičení mohou a měla by být integrována do tréninkových programů ke zvýšení jednostranné síly, pohybových vzorů a stability kloubů. Neschopnost integrovat jednostranné cviky do tréninkových programů by mohla mít za následek nadměrné zranění, svalovou nerovnováhu a asymetrii pohybu, které by pak mohly ovlivnit celkovou sílu, sílu a kondiční výkon.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití rozděleného dřepu, výpadů a postupu do konkrétních programů. Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování těchto tří jednostranných cviků na nohy.
U sad pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.
Svalové hypertrofie lze dosáhnout přidáním tréninkového objemu (více opakování), času pod napětím a / nebo tréninku na únavu.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Všechna tři cvičení nabízejí sportovcům a trenérům výhody zvýšení síly nohou a hypertrofie svalů, stability kloubů a aplikace na sport a pohyb, jako je běh, skákání a další. Trenéři a sportovci mohou výše uvedená cvičení integrovat do tréninkových programů stejně, aby co nejlépe rozvinuli dobře zaoblený program dolní části těla.
Doporučený obrázek: @ curry0531 na Instagramu
Zatím žádné komentáře