Kulturistika Výživa Zdravé občerstvení

Zatímco získání zdravého množství pokrmů přátelských k tělu v rozhodujících dobách jídla - snídaně, oběd a večeře - by mělo být základním kamenem vašeho celkového výživového přístupu, je to mezitím doba, která může často způsobit nebo zlomit vaši postavu. Pokud jste například celý den připoutáni ke stolu, může být pro vás obtížné držet krok s příjmem potravy. Výsledkem je, že vaše energie a metabolismus se zastaví a skřípějí a nechají vás bezvýrazně zírat na obrazovku počítače a pomalu se rozšiřovat na boky. Získání správného občerstvení ve správný čas by mohlo mít velký vliv na to, jak velkého pokroku jste schopni dosáhnout. Dodržujte tyto pokyny pro zdravější občerstvení během dne.

Snack kdykoli

Když: Jedná se o jídlo, které není spojeno s konkrétní činností (například cvičením) nebo časem. Může se jíst, kdykoli nesedíte na jednom z dalších, konkrétnějších občerstvení. A v dnech bez cvičení, kdy nebudete spalovat tolik kalorií, jezte jedno kdykoli svačinu a nakrájejte svačinu před a po cvičení.

Co: Poskytuje dostatek bílkovin, pomalu stravitelné sacharidy a zdravé tuky, aby váš metabolismus hučel a vaše hladiny inzulínu a pozornosti byly stabilní.

Jak moc: Jezte 20 - 30 gramů bílkovin, 20 - 30 gramů pomalu stravitelných sacharidů a asi 10 gramů zdravých tuků.

1) JERKY MIX

• 1 oz. rozinky
• 1 oz. pražená dýňová semínka (pepita)
• 1 oz. sušené hovězí

Zkombinujte rozinky a semínka a vytvořte stopovou směs; trhněte trhané maso a přidejte ho na slanou kopu nebo ho snězte zvlášť.

Nutriční hodnoty: 293 kalorií, 19 g bílkovin, 30 g sacharidů, 13 g tuku

2) TURECKO DOBA

• 2 oz. plátky lahůdek z krůtího prsa
• 1 hůlkový lehký sýr
• 5 celozrnných krekrů (například Akmak)

Jak budete jíst toto občerstvení, je jen na vás: Připravte si mini sendviče, oloupejte sýr a stočte ho do krůtího plátku, nebo jezte všechny tři složky zvlášť.

Nutriční hodnoty: 228 kalorií, 22 g bílkovin, 21 g sacharidů, 4.5 g tuku

3) SOY SNACK

• 1 šálek vařeného edamame bez skořápky (sójové boby)

Edamame je velmi jednoduchý: Vařte nevyloupaný edamame ve slané nebo nesolené vodě po dobu 10 minut, poté ochlaďte a odloupněte skořápku před jídlem nebo pytlováním na později.

Nutriční hodnoty: 254 kalorií, 22 g bílkovin, 20 g sacharidů, 12 g tuku

VIZ TÉŽ: 5 výživných způsobů, jak jíst zbytky jídla

Snack před tréninkem

Když: Do jedné hodiny před tréninkem.

Co: Naše stravovací pravidla jsou docela konkrétní, pokud jde o to, co byste měli jíst před tréninkem. Potřebujete dobrý zdroj bílkovin, aby vaše svaly rostly, a některé pomalu stravitelné sacharidy, které vám dodají energii při tréninku, ale velmi málo tuku, což by jen zpomalilo trávení dalších dvou makroživin. Zatímco syrovátka je jedním z nejrychleji strávitelných proteinů v okolí, a proto je často naší volbou pro výživu před a po cvičení, sójový protein se tráví stejně rychle. Různé výzkumy, včetně studie z roku 2007 publikované v The Journal of Nutrition, také ukázaly, že sójový protein je při ovlivňování růstu svalů stejně účinný jako syrovátka.

Jak moc: 20-30 gramů bílkovin, 30-40 gramů pomalu stravitelných sacharidů a velmi málo tuku (méně než 5 gramů).

1) BERRY DOBŘE

• 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku
• 1/2 odměrky sójového bílkovinového prášku
• 2 šálky vody
• 3/4 šálku malin
• 3/4 šálku borůvek

Přidejte proteinové prášky do vody a protřepejte. Buď nahoře s ovocem, nebo jíst samostatně.

Nutriční hodnoty: 272 kalorií, 35 g bílkovin, 33 g sacharidů, 2 g tuku

2) CEREAL KILLER

• 1 odměrka syrovátkového proteinu
• 1 šálek mléka bez tuku
• 1/2 šálku celozrnných obilovin

Protein protřepejte s mlékem a nalijte na cereálie. Nebo na jídlo, které nevyžaduje nádobí, protřepejte cereálie nebo je jděte samostatně.

Nutriční hodnoty: 248 kalorií, 32 g bílkovin, 36 g sacharidů, 1 g tuku

3) ŘECKOU ROZDĚLENÍ

• 1/2 odměrky syrovátkového proteinového prášku
• 1/2 odměrky sójového bílkovinového prášku
• 1/2 šálku řeckého jogurtu se sníženým obsahem tuku (2%)
• 2 lžíce. Miláček

Přidejte proteinové prášky do jogurtu; míchat kombinovat. Nahoře s medem.

Nutriční hodnoty: 306 kalorií, 32 g bílkovin, 41 g sacharidů, 4 g tuku

Snack po cvičení

Když: Ihned po tréninku.

Co: Stejně jako existují tvrdá a rychlá pravidla pro výživu před tréninkem, existují podobně přísné předpisy o tom, co jíte po tréninku. Jídla po cvičení musí obsahovat dvě věci: rychle stravitelné bílkoviny a rychle stravitelné sacharidy. První se dostává do vašich svalů, aby jim pomohla v procesu jejich budování, a druhá zvyšuje hladinu inzulínu, aby se tento protein dostal do svalových buněk. Stejně jako u svačinek před tréninkem doporučujeme i po tréninku syrovátkový protein, který rychle tráví a rychle se odesílá do svalových buněk. Do směsi jsme však přidali sójový protein, především proto, že studie publikovaná v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness v roce 2005 ukázalo, že subjekty, které konzumovaly sójové bílkoviny, utrpěly po cvičení méně poškození svalů než ti, kteří konzumovali syrovátku. Stručně řečeno, zdá se, že antioxidanty sóji zlepšují zotavení po cvičení.

Jak moc: 40 gramů rychle stravitelných bílkovin, 30-40 gramů rychle stravitelných sacharidů a velmi málo tuku (ne více než 5 gramů), aby nedošlo ke zpomalení trávení bílkovin a sacharidů.

1) PROTEIN & JELLY

• 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku
• 1/2 odměrky sójového bílkovinového prášku
• 2 šálky vody
• 1 polévková lžíce. želé
• 1 plátek bílého chleba

Neexistuje žádné fantastické vaření: Smíchejte proteinové prášky s vodou, aby se otřásly, a vložte želé na chléb.

Nutriční hodnoty: 267 kalorií, 35 g bílkovin, 29 g sacharidů, 2 g tuku

2) POP jde o protein

• 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku
• 1/2 odměrky sójového bílkovinového prášku
• 2 šálky vody
• 1/2 sáčku 94% beztukového mikrovlnného popcornu (například Orville Redenbacher's)

Přidejte proteinové prášky do vody; mix kombinovat. Jezte popcorn samostatně.

Nutriční hodnoty: 265 kalorií, 37 g bílkovin, 27 g sacharidů, 3 g tuku

3) KRISPIE PROTEINOVÉ OŠETŘENÍ

• 1 odměrka čokoládové syrovátkové bílkoviny v prášku
• 1 šálek vody
• 1/2 šálku rýžových krispies
• 1/2 šálku mini marshmallows

Smíchejte proteinový prášek s vodou; smíchejte cereálie s marshmallows a jezte samostatně nebo posypte chvěním.

Nutriční hodnoty: 279 kalorií, 35 g bílkovin, 34 g sacharidů, 1 g tuku

VIZ TÉŽ: 5 způsobů, jak jíst květák

The Bedtime Snack

Když: Před spaním zajistit trvalé bílkoviny ke snížení katabolismu přes noc (rozpad svalů); také kdykoli jste na nízkosacharidovém dni.

Co: Pokud neděláte nějaký vážný spánkový aerobik (to je vtip), žádné sacharidy, které jíte před spaním, se nespálí uprostřed noci. To znamená, že je větší pravděpodobnost, že se přemění na tuky, takže si u tohoto občerstvení vezměte lehké sacharidy. Místo toho se zaměřte na pomalu stravitelné bílkoviny, které bojují proti katabolismu v časných ranních hodinách. Zdravé tuky jsou také přínosem v noci, protože vám pomáhají naplnit a dále zpomalit trávení bílkovin, které jíte. Tradičně doporučujeme konzumovat vyšší množství kaseinového proteinu večer. Protože kasein tvoří v žaludku gel, tráví mnohem pomaleji než syrovátka.

Jak moc: 20 gramů pomalu stravitelných bílkovin, málo sacharidů (méně než 10 gramů) a asi 15 gramů zdravých tuků.

1) CÍTÍ SE VLASTNOST

• 1 šálek nízkotučného (1%) tvarohu
• 2 lžíce. celá pražená lněná semínka

Posypte semena na tvaroh.

Nutriční hodnoty: 253 kalorií, 31 g bílkovin, 10 g sacharidů, 9 g tuku

2) VEJCE-TRA PROTEIN

• 2 vejce natvrdo
• 1 vaječný bílek natvrdo
• 2 lžičky. kanolová majonéza (například Spectrum Organic)

Rozmačkejte vejce s kanolovou majonézou. (Vyrobeno z řepkového oleje, řepka májová je plná zdravých mononenasycených tuků a omega-3 mastných kyselin.)

Nutriční hodnoty: 239 kalorií, 16 g bílkovin, 2 g sacharidů, 17 g tuku