Může 10 sad po 3 získat stejnou velikost jako 3 sady po 10? Stručně řečeno, ano, ale typ hypertrofie, který zažíváte, je jiný. Nech mě to vysvětlit. V silovém tréninku čas pod napětím (TUT) odráží celkovou dobu trvání setu a počítá se vynásobením počtu opakování tempem nebo rychlostí provedení každého opakování. Pokud se například v sadě provede 10 opakování a dokončení každého opakování trvá 6 sekund (2 sekundy zvýšení hmotnosti a 4 sekundy snížení), pak je TUT 60 sekund.
O ideálním TUT pro hypertrofii existují různé názory. Na základě studií se někteří domnívají, že nejúčinnější rozsah TUT pro rozvoj svalové hmoty je 48-72 sekund na sadu. Jiní však navrhují minimálně 36 sekund nepřetržitého napětí. Pak jsou tu ti, kteří doporučují nižší minimální dobu napětí 30 sekund pro významnou stimulaci velikosti svalů.
Silový trenér Charles Poliquin jde o krok dále a říká, že svaly s větším složením s pomalým škubáním vyžadují pro optimální vývoj TUT 40 sekund nebo více a svaly s vyšším složením s rychlým škubáním nejlépe reagují na série dokončené přibližně za 20–40 sekundy.
Aby to bylo ještě více matoucí, pravděpodobně musíte vzít v úvahu svoji úroveň tréninku, protože s rostoucím věkem tréninku klesá průměrná doba trvání sady potřebné k vyvolání stejného tréninkového efektu. Jinými slovy, TUT pod 20-40 sekundovým rozsahem doporučeným Poliquinem může u pokročilého účastníka vyvolat hypertrofii, za předpokladu, že je provedeno dostatečné množství sad. Mnoho masivních vzpěračů a powerlifterů, kteří obvykle trénují s nízkými opakováními, jsou skvělými příklady.
Po prostudování literatury k tomuto tématu a údajů shromážděných o mých klientech uvádíme několik čísel, která odrážejí tréninkový efekt spojený s TUT podle úrovně účastníka: začátečník (méně než 1 rok školení), středně pokročilý (1–2 roky školení) a pokročilí (více než 2 roky školení).
| Začátečník | středně pokročilí | Pokročilý | Efekt školení |
| 1-20 | 1-15 | 1-10 | Síla a síla |
| 20-40 | 15-30 | 10-20 | Síla a hypertrofie (FT vlákna) |
| 40-60 | 30-50 | 20-40 | Hypertrofie (smíšená vlákna) |
| 60-120 | 50-90 | 40-60 | Hypertrofie (vlákna ST) |
| 120+ | 90+ | 60+ | Vytrvalost |
Existují určité případy, kdy TUT delší než 2 minuty může také podporovat hypertrofii. Například hodinová jízda na kole slušným tempem zvýší vytrvalost, ale pokud narazíte na dostatek kopců (tj.E. pracovní intervaly s vysokou intenzitou), vaše stehna pravděpodobně porostou.
Klíč spočívá v celkové době, po kterou byl sval v napětí nad minimální prahovou hodnotou. Většina literatury na toto téma navrhuje 60% 1RM jako minimální prahovou hodnotu potřebnou k vyvolání významného efektu silového tréninku. Pokud provádíte 40-60 sekundový TUT pomalým tempem s lehkou zátěží, může být intenzita příliš nízká, aby se dosáhlo dostatečné hypertrofie. Efekt tréninku je proto ovlivněn velikostí síly (napětí) a trváním stimulu, jak je znázorněno níže.
Obrázek zde ukazuje účinek napětí a času nad minimální prahovou hodnotu pro dvě různé metody silového tréninku (převzato ze Siff, 2000). Zvažte křivku maximálního zatížení jako 10 sad protokolu 3RM a submaximální křivku jako 3 sady protokolu 10RM.
Jak vidíte, oblast nad minimálním prahovým napětím pro každou křivku může být stejná při použití maximální a submaximální zátěže, a tedy obě metody tréninku mohou vyvolat hypertrofii. Svalová síla samozřejmě souvisí s intenzitou (zátěží) a velikost vyžaduje objem (velké množství práce). Většina objemových programů, které používají submaximální zátěže, zvětší velikost svalů, ale účinek je přechodný.
Pumpa způsobená velkým objemem práce způsobí otoky a otoky svalů pouze na několik hodin. K udržení těchto přírůstků svalové hmoty musí často docházet ke stimulaci. Když jsou splněny správné podmínky, zvýšíte objem nekontraktilního proteinu a polotekuté plazmy mezi svalovými vlákny. Toto je známé jako sarkoplazmatická hypertrofie - typický kulturista zobrazuje tuto formu nefunkční hypertrofie.
V tomto scénáři svalová síla bohužel neodráží jeho průřez. Mnoho kulturistů, kteří trénují tímto způsobem, jsou velcí, ale nejsou nutně silní, alespoň pro svou velikost. Jak říká Pavel Tsatsouline: „Nesuďte sílu člověka podle velikosti jeho bicepsu.“
Na druhé straně, myofibrilární hypertrofie zahrnuje zvýšení kontraktilního proteinu a hustoty vláken. Tato forma funkční hypertrofie, běžná u silových a silových sportovců, je chronická a dlouhotrvající, kde má svalovou sílu dělá odrážejí jeho průřez. Chcete-li dosáhnout tohoto druhu přizpůsobení, musíte dosáhnout dostatečného objemu práce s těžkým maximálním zatížením. Vzhledem k tomu, že zatížení je vysoké a počet opakování je nízký, je vyžadován vysoký počet sad. Účinek se poté udrží, pokud se stimul dostatečně často opakuje.
Skvělým způsobem, jak dosáhnout maximálního svalového růstu (sarkoplazmatická a myofibrilární hypertrofie), je kombinace těžkého a mírného zatížení ve vašem tréninku. Řekněme, že jste pracovali na hrudi a zpět. Následující recept na cvičení kombinuje trénink s nízkou rep, vysoce nastavenou pro myofibrilární hypertrofii a trénink s vysokou rep, nízko nastavenou pro sarkoplazmatický růst svalů:
| Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
| A1 | Incline Bench Press | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 s. |
| A2 | Štípání vzhůru | 10 | 3 | 5-0-1-0 | 90 s. |
| B1 | Plochý činkový lis s neutrálním úchopem | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 s. |
| B2 | Jednoruční činka s neutrálním úchopem | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 60 s. |
Pokud hledáte sílu a hustotu silového trojkolky spolu s velikostí a symetrií kulturisty, pak je odpovědí směs těžkého a mírného tréninku.
Zatím žádné komentáře