Postava Jeremyho Buendie je nositelem standardů v divizi mužské postavy IFBB Pro League. Rodák z Kalifornie si vysloužil hlavní cenu rodícího se sportu - Men's Physique Olympia korunu - čtyři roky po sobě.
Ještě překvapivější je to, co připouští o svých prvních třech titulech. "Dlouho jsem cvičila všechna ramena," přiznává Buendia. "Moje technika byla na mnoha mých deltových cvičeních hrozná.".“
Považujte to za záležitost stupňů, ale jeho delty, i když to rozhodně nepoškodilo jeho celkovou postavu, nebyly vše, čím mohly být. "To bylo zaostávající část těla prvních pár let, co jsem dělal Olympii - zejména střední delty," vysvětluje. "A pro zúžení mužské postavy je to tak důležité, ten poměr širokého ramene k malému pasu.".“
Jeho řešení? Šel do práce se svým dlouholetým trenérem Hany Rambodem a vylepšil Rambodův tréninkový protokol FST-7, aby vyhodil do vzduchu ramena. "Upřednostnili jsme cviky na boční zvedání, dali jsme je dříve do tréninku, provedli jsme více celkových sérií a já jsem do těchto tréninků vložil více energie, než jsem kdy měl," říká Buendia. "Jednou z hlavních věcí, které jsem dělal špatně, bylo zapínání mých pastí a neotevření lats na mých bočních navýšeních," říká Buendia, který byl na jevišti Olympia 2017 o celých devět liber těžší než v roce 2016. "Pokud otevřete laty a aktivujete je, minimalizujete aktivaci pasti.". Stejně jako spousta lidí jsem si při bočních úsecích stáhl ramena a zahájil pohyb pomocí mých pastí, což odvedlo veškeré svalové napětí z deltů.“
Nyní během jeho stojatých činkových bočnic - které jsou v jeho deltové rutině na druhém místě, poté, co sedí činka stiskne - „Do značné míry dělám pólovou šířku v celém rozsahu pohybu,“ říká.
Kromě této jednoduché, ale inspirované změny v přístupu představil Buendia do svého plánu útoku řadu triků FST-7. „FST-7 dělám od roku 2014,“ říká. "Výcvikový systém se vyvinul tak, aby zahrnoval nové filozofie a nové varianty, které jsme s Hany minulý rok používali a které jsem předtím neudělal.". Proto cítím, že jsem udělal tak velká vylepšení své postavy. Na scéně jsem udělal největší a nejdrastickější vylepšení jakéhokoli konkurenta Olympie.“
STISKNĚTE HRU
Před laterals Buendia lisuje - typicky činky. "Mám rád činky, protože umožňují přirozenější rozsah pohybu, na rozdíl od zablokování se na stroji nebo pomocí činky," říká. "Cítím, že existuje lepší spojení mysli a svalů, a mohu snadněji manipulovat se svými tempy a technikami.".“
Například, jakmile Buendia projde svými dvěma až třemi zahřívacími sadami a svými třemi až čtyřmi pracovními sadami, bude někdy zahrnovat statické držení, které drží jednu činku nad hlavou, paži téměř rovnou, ale loket mírně ohnutý, aby udržel napětí, zatímco opakuje s druhou paže střídavé lisy, částečné opakování, superspomalé nebo rychlejší střelby, nebo často kombinace všech výše uvedených v jednom tréninku. "Jsou to všechny různé tréninkové principy FST-7 pro zvýšení intenzity cvičení," říká. "FST je o maximalizaci průtoku krve do svalů, rozšíření svalové fascie a podpoře dalšího růstu.".“
U čtyř pracovních sad pyramidy vzrostl, zatímco váhy klesaly, počínaje 10 opakováními, poté osmi a poté šesti s 120- nebo 130palci, než zhroutil váhu poslední sady na neúspěch.
ODPOČÍTÁVÁNÍ
Výše uvedené boční činky jsou další na klepnutí, první ze tří bočních variant, které jsou pepřeny během celého jeho cvičení. "Rád dělám činkovou verzi dříve v mém tréninku, když nejsem tak unavený a dokážu maximalizovat dopad na střední hlavu delty," říká Buendia. "Tím, že se tolik soustředíme na střední hlavu, vylepšuje tento" uzavřený "vzhled vytvořením větší šířky.“
Prostřednictvím pěti až sedmi setů pyramiduje nahoru a zároveň hodí řadu zesilovačů intenzity, jako jsou statické držení a částečné opakování. "Při špičkových kontrakcích klesnu z činky o hmotnosti 50 liber na 20 až 25 a pak mohu udělat vzor 5-4-3-2-1 - činku budu držet v horní poloze počet pěti, pak udělejte pět opakování, podržte čtyři sekundy a udělejte čtyři opakování, podržte tři a udělejte tři opakování, až na jednu, “říká. "Na samém konci jsem zplynován, ale přidám také několik dílčích opakování, abych vytlačil své tělo za práh.".“
PŘEDNÍ A CENTRUM
Následující postranní strany jsou střídavé zvedání činky dopředu, pro čtyři až pět sad šílenství inspirovaného FST-7. "Udělám některé ze stejných věcí, které dělám s bočnicemi, jako jsou vrcholové kontrakce, kde přijdu na dva počítání-jeden-jeden-tisíc, dva-jeden-tisíc-potom zpět dolů na každém zástupci nebo partials, kde dokončím set s pěti nebo šesti čtvrt opakováními. Upravuji také umístění úchopu na předních zdviženích, u některých sad palec nahoru a u některých palců dolů, abych zaměřil na mírně odlišnou část předního deltového svalu. Vypnu také střídání a zvedání závaží.“
Zatímco většina sad končí neúspěchem nebo je blízko, Buendia varuje, že na celkové stimulaci záleží. "Zatlačím své svaly do bodu, kdy vím, že mohou jít.". Ale také rozumím tomu, jak ušetřit energii, aby mě dostalo celou hodinu trénování části těla, “říká. "Pokud vše, co dělám, je vyhrát soutěž, ale poté s ní nic nedělat, pak být šampionem Men's Physique Olympia ještě moc neznamená.“
Následují tři až čtyři sady postranních bočních kabelů, které zapadají do střední i zadní hlavy. "Jít za zády vytváří větší roztažení v deltovém svalu, umožňuje delší negativní pohyb na každém opakování a roztahuje fascie kolem svalové tkáně," zdůrazňuje Buendia. "To je spoušť růstu.".“
Když zůstane na kabelové stanici, vypne připevnění D-rukojeti pro lano, které obkročí pro další pohyb, kabel se zvedne. "Nejsem příliš těžký, ale místo toho zdůrazňuji stlačení v horní části každého zástupce," říká. "Nakloním své tělo dopředu asi o 45 stupňů, v zásadě se nakloním jako protizávaží k hromádce, a zvednu paže asi na úroveň brady přede mnou.„Jsou to tři až čtyři sady po 10 až 15 opakováních, včetně dvoučetného udržení kontrakce špiček u posledních pěti opakování každého.
REAR-DELT FACE-OFF
Když je konec vyčerpávající relace v dohledu, Buendia přechází k zadním deltům - stále na kabelovém aparátu, upřednostňuje tahy tváří před jinými běžnými pohyby zadních deltů, jako jsou ohýbání a zpětné létání na palubě. "Tahy obličeje zajišťují skvělé protažení zadních deltů," vysvětluje. "Zadní delty mohou být těžké stimulovat, protože je těžší zapojit to spojení mysli a svalu, ale tah za obličej tento proces usnadňuje.". Je to podle mého názoru lepší než reverzní palubní balíček, protože tolik lidí to dělá špatně, pomocí svých kosodélníků nebo dolních pasti, aby vrátilo váhu zpět.“
Chcete-li provést tah obličeje, postavte se před vysokou kladku a uchopte oba konce lana pomocí ručního úchopu tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Zvedněte lokty až k úrovni ramen a do stran. Nyní se opřete, abyste vyvažovali své tělo proti hmotnosti, a udržujte lokty zvednuté, natáhněte lano zpět směrem k hlavě, dokud vaše ruce nebudou u uší. Zmáčkněte a poté se otočte zpět na začátek, nedovolte, aby se váhový zásobník dotýkal mezi opakováními.
"Skutečně natáhnout dopředu a otevřít lats na negativu," zdůrazňuje Buendia. Udělá čtyři série s přibližně 10 až 15 opakováními - i když stejně jako u všech jeho cvičení nepočítá striktně, místo toho jde, dokud nevyplatí zadní delty a nedokáže čistě udělat další opakování - obvykle přidává špičkovou kontrakci drží na poslední sadě nebo dvou.
DO KONCE
Konečnou zastávkou v den ramen je předpjatý stojan na činky. Buendia uchopí třicetibunku, drží ji přímo v jejím středu, takže je pevně v ruce, a připravuje se na provedení činky s jednoručkami. "Toto cvičení vás nutí stabilizovat činku, takže když ji zvednete, musíte zahájit a zapojit se do delty," říká. "Pokud skončíte s houpáním vůbec a použijete hybnost, činka nezůstane vyvážená.". Je to skvělá volba pro izolaci a dokončení boční hlavy.“
Protože tento krok je technicky náročnější, vzdává se Buendia typické řady zesilovačů intenzity. "Zřídka používám částečné nebo špičkové chyty," říká. "Když už nemůžu získat úplného a čistého zástupce, pak přestanu."."Čtyři sady pro každou paži a je venku.".
BUENDIA'S SHOULDER Cvičení
FLEX
Zatím žádné komentáře