Velké, silné, pořádné bicepsy

Pokud vaše bicepsy nejsou úplně tam, kde je chcete mít, i přes vaše nejnáročnější úsilí v tělocvičně, čtěte dál a možná narazíte na bi-law to pomůže dokončit práci za vás.

Ohněte je zpět

Stážisté mi často říkají, že když pracují na bicepsu, jejich předloktí dostává intenzivnější pumpu. To není dobrá věc, pokud hledáte větší zbraně. Pokud to zní jako vy, pak by to, co byste měli dělat během většiny curlingových pohybů, bylo ohýbání zápěstí zadní a držet tuto pozici v celé sadě. To efektivně vytahuje flexory předloktí z pohybu a nutí bicepsy dělat téměř veškerou práci.

Ano, zpočátku to bude trochu divné - a je pravděpodobné, že vaše curlingová libra poněkud poklesne - ale věřte mi, když vám řeknu, že ve skutečnosti narazíte na své bicepsy silněji než kdykoli předtím. Zkuste tuto metodu použít alespoň na jednom cviku v každém cvičení bicepsu (navrhuji pohyb s činkou) a vsadím se, že uvidíte vylepšení.

Držte bradu nahoru

Když mluvím o tvé „bradě“, nemluvím o té na tvé tváři, ale o druhu, který bys měl dělat v tělocvičně, pokud chceš ty bicepsy nabubnat do růstu. Brady pod úchopem na blízko jsou jedním z nejúčinnějších cviků na biceps, které můžete dělat; přesto je málokdo z nich používá. Chcete-li ze svých bradek na blízko uchopit maximum, ujistěte se, že používáte perfektní formu. Doporučuji rozmístit ruce ne širší než 6 "od sebe.

Pohyb zahajte mrtvým zavěšením, paže zcela rovné. Na vrcholu soustředné části repky by vaše brada měla stoupat těsně nad tyčí (prosím, bez opakování), jak stlačíte tvrdý bi. Pokuste se velmi pomalu spouštět, až čtyři až šest sekund se dostanete do spodní polohy. Když můžete dosáhnout 10 až 12 opakování s vaší tělesnou hmotností, přidejte další odpor pomocí pásu navrženého tak, aby držel talíře a / nebo činku kolem pasu. Jakmile budete dělat čisté opakování s 50 kilami navázanými na sebe, vaše bicepsy budou mít veškerou hmotu, kterou byste kdy mohli chtít.

Dvakrát je to hezké

V dnešní době je velmi v módě trénovat každou část těla pouze jednou týdně, a to z dobrého důvodu: Funguje to. Když hledáte nějaký extra růst v konkrétním svalu, může být velmi efektivní zasáhnout tento sval dvakrát týdně po určitou dobu. Klíče k efektivnímu programu stanovení priorit bicepsu na dva dny za týden jsou: 1) Ujistěte se, že mezi tréninkem jsou alespoň tři dny, a 2) každý týden proveďte dva různé typy tréninku. Zde je rozdělení, které můžete použít při cvičení dvou bicepsů týdně:

Pondělí: Hrudník a biceps
Úterý: Čtyřkolky a šunky
Čtvrtek: Lats a pasti
Pátek: Ramena, bicepsy a tricepsy

S programem, jako je tento, navrhuji, abyste si v pondělí udělali svůj hlavní den bicepsu, s použitím asi o třetinu většího objemu, tedy množin, než kolik používáte v pátek. Může být také velmi efektivní používat v jednom tréninku těžší váhy a nižší opakování a v příštím cvičení lehčí váhy a vyšší opakování. Dalším způsobem, jak bych rád změnil dva bicepsové tréninky, je použít všechny pohyby činky první den a všechny pohyby činky další den. To je něco, s čím můžete experimentovat, pokud mezi těmito dvěma cvičeními existují nějaké smysluplné variace.

Jděte na ryby

Změňte své linie tahu, polohu těla a / nebo roviny pohybu, abyste stimulovali bicepsy způsobem, na který nejsou zvyklí. To změní vzorce náboru motorů, probudí centrální nervový systém a dokonce vám umožní lépe najímat vnitřní nebo vnější bicepsovou hlavu ve větší míře. Zde je několik způsobů, jak tento koncept použít:

• Místo toho, abyste se stočili ze šikmé strany kazatelské lavice, stočte se ze svislé strany.
• Místo toho, abyste dělali kadeře DB, zkuste naklonit kadeře DB. Pokud to již děláte, zkuste jít do strmějšího úhlu.
• Když děláte kadeře DB jakéhokoli druhu, zkuste chytit 'zvony buď za vnitřní, nebo za vnější talíře, spíše než uprostřed. To samo o sobě změní, jak pohyb ovlivní biceps.
• Při použití činky změňte svůj úchop od širokého po úzký.
• Když používáte DB, zkuste buď kroutit se po celém těle, nebo vytočit dlaně a kroutit se od těla.
• Zkuste si sednout na kabelovou stanici s horní kladkou a natočit rovnou tyč zpět za hlavu.
• Zkuste si lehnout na stanici sedících kabelových řad a dělat kadeře, když jste byli na zádech.

Rostou pomalu

Pozoroval jsem, že většina kluků dělá své kadeře s tempem 1/0/1/0. Pokud nejste obeznámeni s touto metodou vyjádření rychlosti zvedání, jednoduše to znamená, že excentrická nebo záporná část výtahu je dokončena za jednu sekundu; dole není žádná pauza; soustředná nebo kladná část výtahu je dokončena za jednu sekundu; a nahoře není žádná pauza. V tomto tempu trvá každé opakování přibližně dvě sekundy a protože většina sad je kdekoli od šesti do 10 opakování, čas pod napětím bude pouze 12 až 20 sekund.

To nestačí pro ty, kteří chtějí stimulovat hypertrofii ve svalu. Studie ukázaly, že optimální TUT pro zvýšení svalové hmoty je 40 až 70 sekund na sadu. Můj návrh pro každého, kdo hledá větší velikost na svém bi, je opakovací tempo 3/1/2/1, které zvýší délku každého opakování na sedm sekund. To znamená TUT 42 až 70 sekund pro sady šesti až 12 opakování. Perfektní!