Kolikrát týdně byste měli tlačit na sílu a hmotu?

3054
Oliver Chandler
Kolikrát týdně byste měli tlačit na sílu a hmotu?

Bench press je neobvyklý cvik, pokud jde o frekvenci tréninku - a to z dobrého důvodu.

Během posledních dvou desetiletí byla frekvence tréninku horkým tématem napříč všemi silovými a kondičními kruhy. Otázka, "jak moc (jakýkoli pohyb) stačí?“ je velmi populární vyhledávání Google a objem těchto vyhledávání zaznamenal jen za posledních pět let obrovský nárůst.

O frekvenci cvičení jsme psali z širšího hlediska při několika příležitostech s články jako „Existuje optimální frekvence tréninku?„,“Jak individualizovat frekvenci tréninku,„A mnoho dalších, ale znovu: frekvence, kterou můžete (nebo možná byste měli) trénovat v bench pressu, se zdá být odlišná od ideální frekvence pro trénink dolních částí těla.

Zjištění minimální účinné dávky je obvykle důvod, proč se lidé ptají na frekvenci tréninku: myšlenka dělat jen něco pro usnadnění růstu, aniž byste to přeháněli a plýtvali energií.

V tomto článku se ponoříme do hloupých podrobností frekvence bench pressu a probereme způsoby, jak přemýšlet o tom, kolik stačí na sílu, velikost a sílu.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Bench Press je dovednost

Před ponorem na frekvenci lavice si myslím, že je důležité udělat krok zpět a uznat, jak si o tomto cvičení myslíme.

Podle mého názoru podceňujeme pohyby činky a zapomínáme, že jde o vysoce technické dovednosti, které vyžadují koordinaci, nácvik a přesnost. Zejména bench press je mnohem složitější, než si většina lidí představuje. Složené pohyby jsou dovednosti a je třeba je naostřit jako vyladěný golfový švih.

Pokud budete mít na paměti obrovskou složitost velkého bench pressu, pak vám to může pomoci formovat, jak uvažujete o frekvenci. Rád o tom přemýšlím takto: kolikrát týdně potřebujete houpat golfovou hůl, abyste byli skvělí? Samozřejmě neexistuje dokonalá odpověď, ale určitě více než jednou, zvláště pokud se opravdu snažíte zlepšit.

Nyní můžete vylepšit tlak na lavičce tréninkem tohoto pohybového vzorce pouze jednou týdně - můžete dokonce vylepšit lavičku, aniž byste vůbec lavičili - ale tento článek je šitý na míru zvedačům, kteří chtějí posunout svůj bench press na první místo v seznamu cílů a zdůraznit sílu a hmotnost. Otázky, které chceme oslovit, jsou šité na míru jednotlivcům, kteří mají velmi specifické cíle pro svůj bench press a chtějí maximalizovat svůj růst na týdenní bázi.

Obecně řečeno, bench press nejlépe reaguje na vyšší frekvenci - určitě více než jednou týdně. Kdybych musel hádat, hodně to má co do činění s tím, jak technický je pohyb, a výzkum má tendenci tento návrh podporovat.

Co říká výzkum na frekvenci bench pressu?

I když nebylo provedeno mnoho výzkumů, které by izolovaly bench press a frekvenci tréninku, některé studie zahrnovaly toto cvičení do širší sítě, která byla obsazena na toto téma.

Frekvence tréninku pro sílu

Přírůstek síly je zajímavý, protože jde o proměnnou, která bude vysoce závislá na tréninkovém věku a historii člověka. Co to znamená? Pokud sledujete dobře napsaný program, který bere v úvahu základní principy tréninku, jako je přetížení, specifičnost, variace atd., Pak budete v pohybu víceméně neomezeně silní.

Spousta programů vás jednou týdně nebo několikrát týdně posílí, protože přírůstek síly pro jedno cvičení bude záviset na několika faktorech a na tom, zda se vaše počty každý týden zvyšují - ať už jde o váhu, objem, intenzitu nebo jiná metrika - a děláte správná doplňková cvičení, pak je třeba argumentovat, že zesilujete. Pamatovat si, síla není vždy výsledkem pouhého přidání více svalů. Například zvýšení hmotnosti na tyči může být výsledkem neurologické adaptace a získávání dovedností.

Ale aby se vyhnuli krádeži do králičí nory, pojďme sílu rámu jednoduše jednoduše přibrat na váze.

1 den v týdnu versus 3 dny v týdnu

Ve studii z roku 2000 zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research, autoři měli 25 rekreačně trénovaných subjektů, kteří sledovali konzistentní tréninkový program a rozdělili je do dvou skupin (1). Jedna skupina trénovala jednou týdně, zatímco druhá skupina trénovala třikrát týdně a objem byl pro obě skupiny srovnáván izolovat proměnnou frekvenci tréninku.

Subjekty před začátkem 12týdenního testovacího období provedly řadu cviků na horní a dolní část těla (jedním z nich byl bench press) a měly zaznamenané více metrik, včetně hustoty těla, procenta tělesného tuku, obvodů částí těla a 1- max. opakování.

Po 12týdenním testovacím období autoři znovu odpočinuli výše uvedené metriky.

  • Nejprve si však obě skupiny během 12týdenního časového rámce zlepšily svoji sílu, třídenní skupina vylepšila ve větší míře své 1-RM horní a dolní části těla.
  • Ještě zajímavější je to 1-RMs horní části těla subjektů se zlepšily v relativně větší míře (1 den 53% proti 3 dnům 62%) ve srovnání s 1-RMs dolní skupiny těla (1 den 58% proti 3 dnům 63%).

Takže ano, obě skupiny zlepšily svou sílu, ale zdá se, že horní část těla zaznamenala o něco větší míru zlepšení.

A když se podíváme konkrétně na bench press, pak to vidíme skupina tréninků 1 den v týdnu se zlepšila o 10% v průběhu 12 týdnů, zatímco skupina 3den v týdnu se zlepšila o 27%. Mohlo by to být opět kvůli technické povaze bench pressu, protože frekvence uppingu by zvýšila praxi této dovednosti, což by mělo za následek větší zisky / pohodlí pod činkou.

Foto Igor Simanovskiy / Shutterstock

Mimo tuto studii se také můžeme podívat na to, co ostatní sportovci doporučují pro frekvenci a sílu tréninku na lavičce. Například Ben Pollack pro nás napsal část, která pojednává o bench pressu a o tom, jak jeho tělo nejlépe reaguje na trénink tohoto pohybu 3-4krát týdně s variantami činky a činky.

Poukazuje na frekvenci, objem a variace tréninku (výběr cvičení) všichni hrají roli, pokud jde o úspěch s několika týdenními sezeními na bench pressu - a to hovoří o myšlence, že technické pohyby, jako je bench press, je třeba cvičit jako jakoukoli jinou sportovní dovednost.

Z této studie můžeme navrhnout několik způsobů pro frekvenci a sílu bench pressu:

  1. Vyšší tréninková frekvence pro horní část těla / tlak na lavičce (pokud se rovná objem) by mohla být lepší pro zlepšení síly podle výše uvedené studie ve srovnání s jinými cviky, které by se mohly zlepšovat stabilním tempem s nižší frekvencí (jako je mrtvý tah).
  2. Zlepšení síly může být výsledkem několika proměnných, včetně svalového přírůstku, nervových adaptací a získávání dovedností.
  3. Dobře napsaný program s neustálým úsilím je vždy tím nejlepším řešením pro neustálý pokrok. Kromě vyšší četnosti tréninku by měly být brány v úvahu všechny proměnné jako intenzita, objem a výběr cvičení a jedna proměnná sama o sobě nepřinese nejlepší výsledky.

Frekvence tréninku a nárůst hmotnosti horní části těla

Nebuďme tady kolem: zvýšení tělesné hmotnosti - zejména pokud je cílem zvýšení hmotnosti v určité oblasti těla - závisí na mnoha faktorech, a je neuvěřitelně těžké měřit míru růstu způsobenou jedno cvičení v jedna oblast z těla. Je ovlivněna celkovou hypertrofií svalů, svou roli může hrát strava, aktuální štíhlá tělesná hmotnost, spánek a mnoho dalšího.

Foto: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Z důvodu argumentu a protože výzkum je trochu omezen na zvýšení tělesné hmotnosti v konkrétních oblastech těla a frekvenci tréninku, podíváme se na několik studií, které hodnotí hmotnost svalové hmoty a tloušťku svalů pomocí různých protokolů tréninku frekvence.

Školení dvakrát týdně vs. Třikrát týdně

První studie, na kterou se zaměříme na frekvenci tréninku a svalové hmoty, pochází z roku 2007 a byla zveřejněna v Journal of Strength and Conditioning Research (2). V této studii měli autoři 29 netrénovaných mužů a žen, kteří sledovali 6týdenní trénink celého těla a rozdělili je do dvou skupin. První skupina trénovala dvakrát týdně, zatímco druhá skupina trénovala třikrát týdně, a podobně jako ve výše uvedené studii byl objem vyrovnán a vyrovnán.

Autoři hodnotili svalovou hmotu a sílu 1-RM pro intervenci před a po cvičení v dřepu a bench pressu. Po šestitýdenní cvičební intervenci autoři poznamenali, že obě skupiny však zlepšily svoji sílu 1-RM pro squat a bench press, bench press zaznamenal větší zlepšení s větší frekvencí (22% za dva dny vs. 30% za tři dny) než dřep.

Pokud jde o svalovou hmotu, obě skupiny zaznamenaly zlepšení, ale došlo k malému - pokud ne zvláště významný - trend naznačuje, že skupina s vyšší frekvencí měla lepší výsledky.

5x týdně celotělový program vs. Rozdělit program

Pravděpodobně jedna z nejlepších studií doposud o frekvenci tréninku a svalové hmotě / tloušťce byla zveřejněna v roce 2019 v Journal of Strength Conditioning Research (3). Pro tuto studii měli autoři rozděleno 18 zdravých mužů trénovaných na odpor dvě skupiny, které trénovaly pětkrát týdně se dvěma různými výcvikovými programy. Jedna skupina sledovala trénink celého těla po dobu pěti dnů v týdnu, zatímco druhá skupina sledovala cvičení rozdělené.

Proměnné mimo frekvenci byly udržovány konstantní a autoři hodnotili více metrik před a během 8týdenní intervence, včetně síly 1-RM pro bench press, zadní dřep a řadu strojů s těsným uchopením, spolu s tloušťkou svalů v loktech flexorů , vastus lateralis (mimo čtyřhlavý sval) a triceps.

Každá skupina zlepšila svoji sílu 1 RM v tlaku na lavičce, zadním dřepu a řadě, ale celková skupina těla - ti, kteří trénovali lavičku častěji - zaznamenali o něco větší nárůst síly 1-RM v tlaku na lavičce.

Navíc celková zátěž zvednutá během 8týdenního testovacího období byla vyšší u skupiny trénující celé tělo ve srovnání s rozdělenou skupinou. Pokud jde o tloušťku svalů, obě skupiny zaznamenaly zlepšení, skupina trénující celé tělo zaznamenala větší zlepšení celkové tloušťky svalů ve třech zaznamenaných bodech.

Z těchto studií můžeme navrhnout několik způsobů pro frekvenci bench pressu a tělesnou hmotnost.

  1. Vyšší frekvence má tendenci vést k většímu nárůstu svalové tloušťky a svalové hmoty, ale toto by se mohlo velmi lišit pro horní část těla od jednotlivce k jednotlivci.
  2. Bench press obecně lépe reaguje na vyšší tréninkové frekvence, takže pokud se snažíte zvětšit svalovou tloušťku horní části těla, může být skvělým způsobem zvýšení frekvence lavičky.
  3. Pokud síla roste, pak obecně také tloušťka svalstva. Toto byl běžný trend navrhovaný ve všech třech výše uvedených studiích.

Praktická jídla

Na konci dne každý reaguje trochu jinak na tréninkové objemy, frekvence, intenzity atd., Ale můžeme učinit několik návrhů na základě výše uvedeného výzkumu a toho, jak ostatní sportovci programují bench press. Pokud jde o programování frekvence a adaptace, myslím si, že je důležité zařadit hierarchické tréninkové proměnné, jakmile zjistíte svoji ideální frekvenci tréninku.

Řekněme například, že chcete trénovat bench press třikrát týdně a máte konkrétní adaptaci, na kterou se chcete zaměřit. Pokud trénujete na zvýšení síly na lavičce, pravděpodobně budete chtít zařadit hlavní intenzitu, specificitu, frekvenci a objem jako hlavní proměnné tréninku řízení, podobně jako níže. (Pak přidám program, abyste získali představu o tom, jak pořadí těchto kvalit vypadá v praxi.)

Cíl: Zlepšení síly

  1. Intenzita
  2. Frekvence
  3. Objem
  4. Specifičnost

Naopak, pokud trénujete na hmotu, možná budete chtít řadit hlasitost, variaci a intenzitu jako hlavní hnací faktory - v zásadě se to bude lišit, a to je místo, kde přichází skvělé programování.

Cíl: Zvýšení hmotnosti

  • Objem
  • Frekvence
  • Intenzita
  • Variace

Programování pro sílu

V níže uvedených příkladech budeme pokrývat pouze první pohyb na tréninkový den - vaše skutečné tréninky budou mít více než jedno cvičení.

Příklad 3x týdně

Cvičení Sady, opakování a intenzita
1. den: A1. Bench Press 4 x 5 @ 8
Den 2: A1. Bench Press s činkami 3 x 7 @ 7-8
Den 3: A1. Bench Press 5, 4, 3, 2 (dokončení 2 @ 9)

Příklad 4x / týden

Cvičení Sady, opakování a intenzita
Den 1: A1. Bench Press 4 x 4 @ 8
Den 2: A1. Bench Press s činkami 4 x 6 @ 7-8
Den 3: A1. Bench press s kapelami 3 x 6 @ 8
Den 4: A1. Bench Press (Tempo: 3110) 3 x 5 @ 7

Programování pro mši

U níže uvedených příkladů pokryjeme pouze strukturu první věty pro tréninkový den.

Příklad 3x týdně

Cvičení Sady, opakování a intenzita
1. den: A1. Bench Press 4 x 7 @ 7
Den 2: A1. Bench Press s činkami 3 x 10 @ 7
Den 3: A1. 1 1/4 Bench Press 4 x 6 @ 8

Příklad 4x / týden

Cvičení Sady, opakování a intenzita
1. den: A1. Bench Press 4 x 7 @ 7
Den 2: A1. Incline Bench Press 4 x 8 @ 7
Den 3: A1. Bench Press s činkami (Tempo 4010) 3 x 10 @ 7-8
Den 4: A1. Odmítnout Bench Press 3 x 10 @ 7

Poznámka autora: Výše ​​uvedené jsou jen příklady pro programování frekvence bench pressu při pokusu o zlepšení síly a hmotnosti horní části těla.

Balení

Frekvence tréninku je horkým tématem v silových a kondičních kruzích, protože stejně jako každá jiná tréninková proměnná i její nejlepší využití velmi závisí na mnoha faktorech. Pokud je vaším cílem zvýšení tlaku na lavičce a hmotnosti horní části těla, pak obecně řečeno, zdá se, že zvýšení frekvence bench pressu na 2, 3, 4 a možná i 5krát týdně může být mocným nástrojem, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Reference

1. Srovnání 1 dne a 3 dnů týdně se stejným objemem…: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Citováno 18. října 2019.

2. EFEKT KRÁTKODOBÉHO VÝCVIKU ROVNÉHO OBJEMOVÉHO ODPORU S…: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Citováno 18. října 2019.

3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., & Germano, M. et al. (2019). Frekvence tréninku s vysokou odolností zvyšuje tloušťku svalů u mužů s tréninkem odporu. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, S140-S151.


Zatím žádné komentáře