Když se dostávám do nové éry své kariéry, školy a týmy mě stále častěji žádají, abych vyhodnotil směr jejich silových tréninkových programů. Tento článek bude popisovat moji základní sadu nástrojů k tomu - i když se obávám, že většina z ní bude vypadat směšně zřejmá!
Jen málo lidí si udělá čas na pochod jednoduchými kroky k vyhodnocení a vyhodnocení svého tréninku jako celku. Určitě jsme v poslední době udělali velké pokroky v hodnocení pohybu pomocí obrazovky Functional Movement Screen a jsme v míle vpřed v oblasti krevních testů, MRI a sonogramů pro hodnocení toho, co se děje uvnitř, aniž bychom museli používat nůž a nůžky.
Většina programů však stále postrádá jednoduchý audit, měsíční nebo roční, aby se podívali pod kapotu a zjistili, zda skutečně zaplňujeme mezery.
A to je přesně to, co dělám jako první - hledám „mezery“ v programu.
Děláte základní lidská hnutí?
Stále mě omráčí, když vidím program, který tvrdí, že je vyvážený, ale ignoruje to, co vidím, jsou klíčové pohyby. Těmito pohyby jsem se zabýval už dříve a lidé byli upřímně ohromeni, když zjistili, že něco tak jednoduchého, jako jsou farmářské procházky (základní naložené nošení), může tak rychle změnit tréninkový program.
Prvním krokem je tedy vyplnění mezer. Stále si užívám několik sezení za týden Bikram jógy a nedávno, když mi pot proudil víčka, jsem se rozhodl to vyhodnotit. Je zřejmé, že se nejedná o zvedací program, ale kromě naloženého nosení zahrnuje všechny mé základní lidské pohyby. Podle pokynů budete plavat tlakem, tahem, dřepy („trapné“ pózy), panty a základy.
A to je celá 45minutová základní práce. Na nedávném sezení jógy jsem si všiml, že jsem téměř polovinu sezení kroutil kolem země z polohy do polohy. A zvedání a sundávání ze země se pro dospělou populaci stává vzácností.
Francouzi přišli s velmi zajímavým malým testem vstávání a sezení na podlaze. Pokud potřebujete pouze chodidla a zadek, získáte hodnocení 5. Pokud zasáhne jedna končetina - koleno, loket nebo ruka - dostanete 4. Dva zásahy a dostanete 3. Studie pokračuje v hledání souvislostí mezi dlouhověkostí a skóre v tomto testu.
Doslova se musíme více válat po zemi. Mám jednu radu pro mé starší klienty: sledujte veškerou televizi, kterou chcete, ale musíte být na zemi a sedět, když to děláte. Zkuste to. Brzy zjistíte, že celou show otočíte, otočíte, otočíte, změníte a propadnete. Je to levné cvičení.
Když hodnotím většinu programů, základem je obvykle několik sad drtí a to je vše. Základy, omílání a wrestling mohou změnit program během několika týdnů, ale jen málo z nich přijme tuto jednoduchou strategii.
Něco tak jednoduchého, jako je pohyblivá část tureckého vstávání, je dobrý začátek a navrhuji, aby každý začal přidávat další práci od podlahy.
Audit programu je obtížný. Navrhuji dvě sady čísel, ale s oběma je další důležitý krok.
Nejprve spočítejte celkový počet opakování v programu přes něco tak krátkého jako dvoutýdenní blok. Použijme to jako příklad:
Je zřejmé, že v tomto příkladu se snažím ukázat, že poměr Push-Pull je docela nezdravý. 1: 1 by samozřejmě bylo lepší a v mimosezóně bych mohl mít dokonce poměr 1: 2 pro muže.
Problémem jsou panty a procházky farmářů a upřímně řečeno, v tomto auditu jsou vždy problémem. Pokud by těch 15 pantů bylo všeho vážného a těžkého mrtvého tahu, navrhoval bych, aby bylo o podnikání postaráno. Provedení výkyvů 500 kettlebellů s kettlebellem o hmotnosti 50 liber může být lístkem k celkové kondici a ztrátě tuku, ale nemusí to být tak působivé jako jediný mrtvý tah o hmotnosti 500 liber.
Další otázkou jsou farmářské procházky a celá rodina naložených přeprav. „Dole a zpět“ se může počítat pro dvě opakování, ale ti dva opakování mohou brát vše, co musíte dokončit.
Ale jak říkám majitelům tělocvičen, počítání opakování vám alespoň dá nahlédnout do toho, co děláte. I když většina mužů ví, že dělá příliš mnoho tlaků, je těžké je snížit, protože se objevují během rozcvičky (tlaky a řada přechodových pohybů). Desítky lisovacích strojů, které mají k dispozici, také poskytují silné pokušení.
Existuje další jednoduchý nástroj, který dělá zázraky. Je to tak jednoduché, že vám může uniknout jeho hodnota:
Pokaždé, když zahrnete cvičení, zkontrolujte je na svém hlavním seznamu.
Pokud si myslím, že přední dřepy jsou důležité a mají 150 tréninků ročně a přední dřep skončí se 120 kontrolami, mohu předpokládat, že moje ústa a můj program jsou na stejném obecném kurzu.
Poskytuje také vhled do variačních problémů programu. Řekněme například, že toto jsou vaše tiskové varianty:
A toto jsou vaše varianty dřepu:
Zadní dřep
Jak vidíte, je tu trochu nerovnováha. Buď věříte, že zadní dřep je odpovědí na všechny otázky, nebo potřebujete přehodnotit své varianty dřepu.
Co se týče variací naloženého na přenášení, je těžké opravdu najít takové, které po chvíli nevypadají jako idiotství, ale některé varianty od kufru přes tlačné kufry udrží věci čerstvé.
Jakmile uvidíte mezery, standardy programu se náhle vyjasní. Už roky cítím, že můj „standardní standard“ není špatný začátek.
V zásadě mám pocit, že čistý, přední dřep a tlak na lavičce by měly být „kolem“ stejného počtu. Trénuji sportovce a tento jednoduchý vzorec obstál ve zkoušce času. Pokud posadíte 500 a ochromíte se předním dřepem o hmotnosti 135 liber, musíme mluvit o rovnováze.
Wil Heffernan mi nabídl následující skvělé standardy:
„Nejlepší výtahy všech dob“ mají tendenci upřednostňovat genetické superhvězdy, ale standardy odměňují tvrdou práci. Standardy programu by měly odrážet cíle programu a druh školení, které děláme.
Předpokládám, že to je důvod, proč jsem takovým fanouškem programu Jima Wendlera 5/3/1 sestávajícího z bench pressu, mrtvého tahu, dřepu a tlaku nad hlavou. Pouhým přidáním tahání saní a farmářských procházek, středečního omílání a nějakých každodenních prací a technické praxe bych mohl udělat z tohoto programu bez mezer.
Jim to doporučuje ve svém slavném programu „Severně od Vag“. Pomocí této šablony mohu stanovit řadu standardů, které jsou zřejmé a dosažitelné. Cítil jsem roky, že chlapec na střední škole prostě potřebuje mrtvý tah 315 liber a 400 liber je vhodný cíl pro většinu fotbalistů. Wendlerův program přivede sportovce k těmto základním standardům.
Většina zařízení by měla používat nějaký druh „magického zařízení“, které sportovce ukáže „když to uděláte tady, měli byste být schopni.„Roky jsem používal„ graf pavučiny “, ale tento malý program nemohu porazit.
Poslední oblastí, kterou při hodnocení tréninkových programů hledám, je „rychlé škubnutí.„Před lety jsem vzal knihu od Phila Campbella s názvem„ Připravte se, jděte! Synergy Fitness.„Kniha podtrhla vtip, který jsme po celá léta měli v atletice:
"Přejít na setkání mistrů.". Podívejte se na běžce, jak procházejí, a odhadněte jejich věk. Aby to bylo správné, mínus deset (protože běžci vypadají mnohem starší, než jsou v jejich rodném listu). Pak jděte sledovat vrhače, propojky a sprintery. Hádejte jejich věk, ale aby to bylo správné, přidejte alespoň deset let.“
Rychlé škubnutí vás udrží mladou. Je to také zásadní v programu síly. Jak to získáte, se může lišit od rychlých výtahů přes skoky přes sprint po tlačení na Prowler, ale musíte sáhnout do těch vláken, která vás přimějí, jak říkala reklama, „běžet rychleji a skákat výš!“
Pro osobu středního věku bude Bikram jóga dělat zázraky pro jejich mobilitu, flexibilitu, základní pohyby, základy a zotavení. Hodte několik lisů, pohárové dřepy a několik týdenních sprintů a máte vše pokryto. Mám program sprintu s názvem „Great Eight“, který je založen na mantře, „startujte pomalu a uvolněte se."Počkám, až se pro sebe zasměješ.".
Sprint však vykopává hlubokou díru v zotavení. Pro můj atletický sbor ze středních škol mám „pravidlo 1200.„Nikdy nechodíme tvrdě na relaci delší než 1200 metrů. Teď to mohou být dvě 600, 12 - 100 nebo cokoli jiného, ale je velmi těžké rychle sprintovat na tréninku.
Také by se vám mohla líbit moje 400metrová běžecká strava. Před tréninkem si dejte doslova cokoli. Užívat si. Poté sprintujte celých 400 metrů. Opakujte dvakrát. Opět si nedělejte starosti s tím, co jste jedli, protože jste to nechali v trávě vedle trati.
Audit vzdělávacího programu může být jednoduchý. Zeptejte se sami sebe: „Jaké jsou mezery v mých pohybech?“Vyzkoušejte dvoutýdenní test počítání opakování a pak přemýšlejte o kvalitě pohybů.
Pokud se opravdu chcete do hloubky podívat na svůj trénink, zmapujte pohyby za rok. Extrémy v obou směrech mohou vyžadovat diskusi. Například v druhém ročníku na vysoké škole jsem celý rok provedl pouze pět výtahů! Někteří z vás mohou mít desítky variací a divit se, proč nejste stále silnější.
Dále se věnujte těmto dvěma posledním klíčům: jste vyrovnaní ve svých standardech a zkoumáte trénink s výbušnými rychlými pohyby? Ignorování kteréhokoli z nich je královskou cestou k frustraci.
Proveďte audit školení a vyřešte problémy, které najdete.
Zatím žádné komentáře