The Ultimate Guide to Performing a Planche

4305
Abner Newton
The Ultimate Guide to Performing a Planche

Pevný základ síly v tělesné hmotnosti je přínosem pro každého, kdo zvedá činky, a nemluvíme jen o přítazích. (Ačkoli jsou přítahy úžasné.)

Není žádným tajemstvím, že mnoho z nejlepších světových vzpěračů a sportovců CrossFit® - od vzpěrače Mattieho Rogerse až po dvojnásobnou šampionku CrossFit Games Katrin Davidsdottirovou - má zázemí v gymnastice. Zaměření sportu na relativní sílu, mobilitu, stabilitu ve střední linii a propriocepci má solidní přenos do silových sportů a mnoho gymnastických dovedností nevyžaduje žádné vybavení, takže je lze cvičit kdekoli.

To nás přivádí k planche, pravděpodobně nejbrutálnějšímu a nejúčinnějšímu cvičení pro budování základní síly a stability.

„Planche je opravdu vrcholné cvičení, je to ztělesnění cviků pro posílení jádra,“ říká Roberto Arza, trenér CrossFit úrovně 2 a trenér USAW úrovně 1, který šest let trénuje konkurenční gymnastky. "Schopnost vzpěry v této poloze se přenáší opravdu, opravdu dobře na jakýkoli pohyb, jako je dřep, tlačení a tahání, ale zejména na pohyby nad hlavou, jako jsou vytržení a trhnutí.".“

Navíc to vypadá skvěle jako hovno. Zde je návod, jak se můžete dopracovat k planche.

Fotografie zveřejněná Naimem Kasimem (@flyer_barstrike) dne

Dva způsoby, jak stavět na planche

Existují dva způsoby, jak stavět na planche: nahoru a dolů.

Ačkoli jsou to podobné zátěže, Arza doporučuje kombinovat tyto dva přístupy při hledání planche. Cvičení tři dny v týdnu je nejrychlejší způsob, jak dosáhnout svého cíle, ale nezapomeňte si vzít volno, pokud se začínáte cítit zbitý; nejrychlejší Arza, jakou kdy rekreační zvedák dosáhl planche, je šest měsíců. (Doporučení v tomto článku nemusí u sedavých lidí fungovat a je zaměřena na ty, kteří mohou přísně tisknout alespoň polovinu své tělesné hmotnosti.)

The První možností je zahájit cestu ze země: ideálním výchozím bodem je pevná vrána.

Fotografie, kterou poslal Guillermo Valderrama (@guille_valderrama) na

Jedná se o střední pózu z jógy, která je skvělá pro sílu a stabilitu v ramenou, zápěstí a jádru. Jakmile se vaše vrána stane snadnou, začněte cvičit vránu s rovnými rameny, známou také jako jeřábová póza nebo bakasana.

Fotografie zveřejněná společností TheYogaBlog (@tyyogablog) dne

Pak chcete zkusit natáhnout jednu nohu za sebe. Lidé obvykle začínají tím, že to udělají rychle, kopnou nohu zpět a pak ji vrátí zpět. Procvičujte si postup po jedné noze, až nakonec budete moci nohu a nakonec nohy držet za sebou. Ta da! Jste na planetě.

The druhý přístup je začít vertikálně a postupovat dolů. To znamená být opravdu dobrý na stojkách.

Tipy, jako jsou tyto, vám pomohou zdokonalit stojku na ruce, ale skutečnými výhodami nejsou ani tak síla ramene a jádra, jako rovnováha a propriocepce - konkrétně učení, kde je vaše rameno ve vztahu k zápěstí.

Začněte stojkou obrácenou ke zdi a přitom se ujistěte, že vaše ruce zůstávají pod rameny, zkuste mírně ohnout paže a podepřít se v křivé poloze. (Je v pořádku, když máte nohy opřené o zeď.)

Pokud je to v pořádku, zkuste postupně kráčet rukama kamkoli od nohy po nohu a půl od zdi a uvidíte, jak dlouho můžete pohodlně zůstat v poloze ohnuté paže, než spadnete. Cvičte, jak se vaše tělo pohybuje, trénink po tréninku, stupeň po stupni, směrem k horizontálnější poloze. Nepřekračujte pět sérií pokusů o toto cvičení a přestaňte, jakmile se nepohodlí stane bolestí. Pamatujte, že získání planche je maraton, ne sprint.

"Někteří lidé usnadňují tyto stojky tím, že se pomocí odporových pásků drží za boky," říká Arza. "Ale myslím, že použití zdi vám dá realističtější povědomí o těle, protože díky kapelám se budete cítit lehčí.".“

Tři problémy, které pokazí Planche

Největšími omezujícími faktory planche jsou síla ramen, síla jádra a prodloužení zápěstí.

Planety vyžadují pevnost v určitém stupni flexe ramen, takže pokud zjistíte, že se vám to stále rozdává, Arza doporučuje cvičení s přímými pažemi, zejména čelní zvedání.

Kvůli síle jádra to sit-ups nepřeruší. Je důležité, aby vaše hlavní cviky zahrnovaly ztužení v rozšířené poloze, takže je v pořádku spousta dutých těl a supermanů, nebo můžete zkusit štěstí při držení přední páky, kterou Arza popisuje jako něco jako inverzní planche.

Fotografie zveřejněná Yorchem (@jorge.streetworkout)

A konečně, rozšíření zápěstí je nesmírně důležité.

"Zápěstí je primární kloub, který zde zažívá největší stres," říká Arza. "Je ve skutečně vysoké míře prodloužení a také musí být silná - dobrý rozsah pohybu je bez síly k ničemu.".“

Zdůrazňuje, že před provedením následujících cviků je třeba předloktí natáhnout a rozdrtit pomocí činky nebo kettlebell. („Jinak uzly jen táhnete pevněji.”) Poté doporučuje klasickou gymnastiku, aby se zlepšila flexe zápěstí: prkno v horní části push-up pohybu, externě otočit ruku tak, aby prsty směřovaly k nohám, a houpat se dozadu po dobu třiceti až čtyřiceti pěti sekund otevřít zápěstí. Tři až pět sad je spousta. Přestaň, když to bolí.

Posledním kouskem skládačky je síla zápěstí, kterou lze vylepšit pomocí různých kliků. Jedno doporučení je push-up na zápěstí: začněte od spodní části pohybu na zadní straně vašich rukou a prsty směřují k sobě. Když tlačíte nahoru, přesuňte ruce do pěsti, abyste dokončili pohyb na kloubech. (Chcete-li to usnadnit, můžete začít na kolenou.)

Poslední pohyb k posílení prstů, úchopu a zápěstí: začněte rukama a koleny dlaněmi o zem. Zatlačte mezi prsty, aby dlaně odcházely od země a podporovaly vás palce a prsty. Zkuste tři až pět sad po deseti až dvanácti opakováních.

Závěrečné myšlenky

Už jsme to řekli a řekneme to znovu: planche je extrémně pokročilý tah síly, jehož zvládnutí trvá měsíce a možná i roky.

"Musíte opravdu, opravdu poslouchat své tělo," říká Arza. "Nespěchej to.". Absolutní minimální doba, kterou to u rekreačního zvedače trvá, je šest až osm měsíců, ale pro většinu lidí je to spíš rok.“
Položte si otázku: stojí elitní síla za to? Líbí se vám myšlenka na zlepšení vaší stability, vašich výtahů a vašeho vzhledu? Chcete věnovat čas tomu, abyste v knize dosáhli jednoho z nejvzácnějších a nejvíce padajících výkonů síly? Pokud jste odpověděli ano všem třem, pokračujte v planche. Přiznejme si to, pravděpodobně to stojí za to.

Doporučený obrázek s laskavým svolením @flyer_barstrike 


Zatím žádné komentáře