Překvapivé výhody klubového tréninku pro sílu

2895
Lesley Flynn
Překvapivé výhody klubového tréninku pro sílu

Nestává se často, že by cvičení vypadalo tak skvěle, jak je efektivní, ale trénink klubu mění hru.

Kluby jsou samozřejmě tradičně zbraněmi mele (čtěte: používají se k mlácení hlav) a jediným důvodem, proč lidé použitý trénovat s nimi bylo zlepšit jejich výkony v bitvě. Až relativně nedávno se trenéři a fyzioterapeuti dozvěděli, že jsou neuvěřitelnými nástroji pro zlepšení výkonu a zotavení pro silové sportovce.

"Extrémní rozsah pohybu a variabilita rozložení hmotnosti znamená, že kluby pomáhají vylepšovat vaše vnitřní stabilizační svaly, jako je manžeta rotátoru," říká Jonathan Amato, DPT / CSCS, fyzioterapeut se sídlem v Bethpage, New York. "Cvičení také způsobují větší oddělení kloubů než obvykle, což pomáhá mazat kloub a zlepšovat jeho celkové zdraví.". Je to něco jako výměna oleje: dostává dovnitř dobrou tekutinu a špatné věci, což pomáhá udržovat vše mazané a zdravé.“

Trénink se silně zaměřuje na různé druhy houpaček a na první pohled si možná myslíte, že klub je jen zbytečně propracovaný kettlebell. Ale dlouhá páka, nevyvážená hmotnost a více pohybových rovin znamenají, že kluby nabízejí spoustu výhod, které nikde jinde nedostanete.

Sportovci obvykle používají tři druhy, z nichž každý má své vlastní výhody. Podívejte se na níže uvedené informace a zjistěte nejlepší způsoby, jak je implementovat do svého vlastního tréninku.

Indický klub

Původně kondiční nástroj pro zápasníky ve starověké Persii, tyto kluby byly populární mezi indickými zápasníky v 18th století, kdy se vydali do Anglie a stali se ústředním dílem zdraví ve viktoriánské éře.

S hmotností jedné až dvou liber a délkou asi osmnáct palců jsou indické kluby nejlehčí ze tří, což z nich dělá skvělé nástroje pro zahřátí a pro posílení stabilizačních svalů manžety rotátoru, které nejlépe reagují na vysoké opakování.

"Protože jsou lehké, skvěle se zahřejí pro ramenní pletenec," říká Steve Cotter, zakladatel Mezinárodní federace Kettlebell a Fitness (IKFF) a jeden z Mužské zdraví100 nejsilnějších mužů všech dob. "Doporučil bych jim, aby si zahřáli ramena před jakýmkoli tlakem nebo trhnutím, ale jsou to také velmi dobré terapeutické nástroje pro osobu, která se vrací ze zranění ramene.“

Zde je ideální rozcvička Cotter pro jakýkoli druh cvičení OHP.

20 x kruhů nad hlavou, 10 v každém směru (1:09 ve videu výše)

20 x obrázek 8, 10 v každém směru

10 x ruční rotace (ve videu výše 0:48)

10 x cast (podobně jako „Thai up lokt“ v 0:57)

10 x přejetí prstem

10 x otvírák na hrudi (zkřížte dva kluby před sebou a poté je vyklopte do strany)

Video zveřejněné Leem (@leo_the_iron_lion) dne

Klubový zvon

Někdy zvané těžké hole nebo ocelové hole, mohou zvonky klubu vážit až čtyřicet pět liber a jsou skvělým nástrojem pro budování síly a vytrvalosti, zejména v oblasti úchopu, předloktí a jádra.

Při vyšší hmotnosti a nižších opakováních si Cotter myslí, že výše popsaná rozcvička může poskytnout skvělý trénink na klubový zvon, zvláště pokud se soustředíte na odhazovací a pohybové pohyby. Při začlenění do cvičení s činkami navrhuje zahřátí s indickými kluby, tvrdé zvedání a dokončení klubových zvonů, aby skutečně zatlouklo úchop a předloktí. (Cotter rád začleňuje vzpěry, když chce pracovat na spodní části těla.)

Video, které zveřejnil Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff)

Mace

Také se nazývá gada, palcát je dalším oblíbeným pehlwani, nebo indičtí zápasníci. Macy nejsou příliš těžké (obvykle váží mezi 10 až 20 liber), ale skutečná výzva pro sportovce vychází z jeho délky: palcáty jsou dlouhé asi 4 stopy.

"Pokud jde o sílu jádra, těžké hole a palcát jsou opravdu účinné," říká Cotter. "Rozdíl s palcátem spočívá v tom, že páka je delší a je obtížnější ji ovládat, takže na náročné cvičení nepotřebujete tolik váhy.". Pohybové vzorce jsou si docela podobné, takže je to opravdu otázka preference mezi těmito dvěma.“

Mnoho cvičení houpá palcátem za hlavou, což je skvělé pro práci lopatky, horní části zad, střední čáry a dalších svalů zapojených do držení těla. Cotter také rychle zdůrazňuje, že jak palcáty, tak klubové zvony zlepšují točivý moment a sílu ve více rovinách pohybu, což jsou vlastnosti, které tradičnímu žokejovi často chybí.

"Jsem velkým zastáncem začlenění rozsahů pohybu mimo váš normální trénink," říká. "Pokud se příliš specializujete na určitá cvičení a pohybové vzorce, určité oblasti přehnaně rozvinete a ostatní příliš nevyužijete, takže vývoj dalších pohybových rovin je chytrý způsob, jak snížit zranění.".“

Jeho oblíbeným cvičením palcátů je 360, které můžete vidět, jak hraje ve videu výše, a 10 až 2, které vypadají spíše takto:

Video zveřejněné Dinou Enggaardovou (@strong_n_graceful) dne

Zájem o vstup do klubu? (Pochopit to?) Onnit má působivou škálu indických klubů, klubových zvonů a palcátů, ze kterých si můžete vybrat, nebo pokud si chcete ušetřit trochu času a peněz, můžete vyzkoušet nastavitelné hole a palcáty od Adexu. Stále se houpejte!

Doporučený obrázek s laskavým svolením @antoniodisidoro.


Zatím žádné komentáře