Nejlepší supersety pro cvičení tricepsů k vytváření větších a silnějších paží

Nikdo neudělal pro triceps víc než Linda Hamiltonová. Když dovnitř narazila na černé tílko Terminátor 2 v roce 1992 si mnoho žen poprvé uvědomilo, že to, co chtějí, je triceps Sarah Connorové.

V té chvíli několik žen zvedlo činky. O generaci později najdete v mnoha tělocvičnách a boxech CrossFit tolik žen jako mužů. Všichni pronásledují velké tricepsy, které tvoří zhruba dvě třetiny hmotnosti vaší paže.

Ale je chybou dívat se na triceps jako na přísně plážové svaly (i když vypadají pěkně v plavkách nebo těsných tričkách). Tříhlavý sval triceps brachii hraje klíčovou roli ve sportu a pohybech každodenního života, pracuje s laty, aby přivedl paži k tělu a hraje obrovskou roli v prodloužení loketního kloubu.

Zkuste spustit basketbal, podepsat své jméno nebo si zaplavat bez tricepsu. To nejde. Stejně tak nemůžete házet pálkou, raketou nebo golfovou holí, aniž by vaše tris hrála prominentní roli.

Takže stojí za to strávit nějaký čas na tricepsu, i když je nepotřebujete, abyste zachránili svět jako Sarah Connor.

V tomto cvičení máme pět párů tricepsových superset. Jak to u supersetů obvykle je, neodpočívejte mezi spárovanými cviky (označené A a B ve stejném počtu). Mezi supersetovými páry můžete odpočívat 60 sekund.

Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.

Cvičení paží

Vaše 3 největší problémy s tréninkem tricepsů, vyřešeny

Dva odborníci poskytují odpovědi na vaše největší tréninkové problémy tricepsu.

Přečtěte si článek

1 z 5

ANRproduction / Shutterstock

Triceps Stretch a Triceps Pressdowns

1A. TRICEPS STRETCH

PROČ FUNGUJE: To nejen roztáhne triceps, ale také poskytne dobrý barometr pohyblivosti ramen.

JAK TO UDĚLAT: Postavte se jednou rukou za krk a loket směřujte nahoru. Druhou rukou nebo spíše druhou rukou jemně zatáhněte za lano nebo ručník držený v druhé ruce a stáhněte si loket. Pravděpodobně to zjistíte jednodušší na jedné straně než na druhé. Na rozdíl od mnoha úseků můžete na tomto udělat relativně rychlý pokrok, pokud to děláte denně, až do bodu, kdy se můžete vzdát ručníku nebo lana a postupně uchopit ruce na obou stranách.

PŘEDPIS: Držte po dobu 10 sekund na každé straně.

1B. TRICEPSOVÁ TLAČÍTKA

PROČ FUNGUJE: Pokud je tento krok proveden správně, účinně izoluje triceps, aniž by zbytečně zatěžoval loketní klouby.

JAK TO UDĚLAT: Toto je možná nejznámější tricepsový tah, ale lidé ho často špatně vykonávají. Klíčem při stlačení kabelu (nebo tyče) dolů do plně vysunuté polohy je udržení dobrého držení těla s rameny staženými dozadu a dolů. Při každém opakování vraťte kabel / tyč nejvýše na úroveň hrudníku a ujistěte se, že nehýbáte nadloktím nebo boky, abyste pomohli s váhou.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.

2 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Prodloužení a poklesy tricepsu trenažéru

2A. ROZŠÍŘENÍ TRICEPSOVÉHO TRAINERU VOZIDLEM

PROČ FUNGUJE: Odpor tělesné hmotnosti poskytovaný TRX je efektivní a kontrolovaný pohyb, který napadá triceps.

JAK TO UDĚLAT: Nakloňte se dopředu v rozděleném postoji s pažemi rovně v úrovni ramen před vámi, držte rukojeť TRX, aby TRX visel šikmo. Udržujte své tělo rovně, ohýbejte lokty a snižujte tělo, dokud ruce nebudou vedle vaší hlavy. Natáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Po prvním setu změňte svůj split postoj.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.

2B. DIP

PROČ FUNGUJE: Snad nejjednodušší cvičení na triceps, ponor je také jedním z nejúčinnějších a lze jej provádět na lavičce, židli nebo barech - dokonce i na podlaze.

JAK TO UDĚLAT: Umístěte se nad a mezi tyče (nebo zády k lavičce nebo židli) a uchopte rukojeti overhand. Zkřížte si kotníky za sebou, abyste to trochu ulehčili a zatěžovali hrudník; narovnejte nohy a nasměrujte prsty na nohou, abyste získali větší izolaci tricepsu. Pomalu spusťte dolů a kontrolovaně zatlačte nahoru.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.

3 z 5

FatCamera / Getty

Chaturanga a činka Skullcrusher

3A. CHATURANGA

PROČ FUNGUJE: Existuje důvod, proč má váš malý instruktor jógy tak úžasné tris. Tento podpisový jógový pohyb vás vyzývá k podpoře celého těla tricepsem.

JAK TO UDĚLAT: Ze standardní polohy prkna sklopte lokty do výšky ramen a přitiskněte je k boku. Hrudník, ramena, paže a lokty by měly být v jedné rovině. Zatlačte zpět na prkno.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.

3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER

PROČ FUNGUJE: Klasický skullcrusher nejen přímo pracuje s tricepsem, ale také buduje koordinaci mezi horní částí zad a tricepsem.

JAK TO UDĚLAT: Lehněte si lícem nahoru na lavičku a snižte činky, dokud nejsou lokty ohnuté o 90 °. Poté zatáhněte zpět do výchozí polohy.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.

4 z 5

Henk Badenhorst / Getty

Vytažení prkna a roztažení kabelu

4A. PLANK-TO-PUSHUP

PROČ FUNGUJE: Triceps nese velkou část břemene pro tento náročný složený pohyb.

JAK TO UDĚLAT: Začněte v poloze předloktí. Zatlačte ze svého tricepsu, položte pravou ruku na zem a poté levou ruku, postupně stoupejte do polohy pushup. Vraťte se na prkno předloktí položením pravého předloktí dolů a poté levého.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.

4B. KABELOVÝ KŘÍŽ TÁHNUTÍ

PROČ FUNGUJE: Kromě práce s tricepsem získáte také výhody pro záda a ramena. A protože je to tahový pohyb, můžete to udělat mezi dvěma tlakovými pohyby, aniž byste si udělali pauzu.

JAK TO UDĚLAT: Klekněte si před kabelovým strojem, který drží kabelové rukojeti úhlopříčně přes tělo. Vytáhněte lokty dolů do stran a poté rukojeti šikmo dolů a po celém těle, když narovnáte lokty a otočíte dlaněmi směrem dopředu.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.

5 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Tricepsový trenažér s kliky a odpružením Diamond Flye

5A. DIAMANTOVÉ TLAČÍTKA

PROČ FUNGUJE: Prováděním kliků z této polohy provedete tradiční všestranný pohyb horní části těla a uděláte z něj cvičení náročné na triceps.

JAK TO UDĚLAT: Předpokládejme polohu pushup s dotykem ukazováčků a palců, čímž vytvoříte kosočtverečný tvar. Zatlačte nahoru pomocí tricepsu. Nezapomeňte přejít na úplné rozšíření.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.

5B. TRICEPSOVÝ TRICEPSOVÝ FLYE ZÁVĚSNÝ TRAINER

PROČ FUNGUJE: Stejně jako hrudní flye funguje i triceps závěsný trenažér. Rozdíl je v tom, že vaše tělesná hmotnost poskytuje odpor.

JAK TO UDĚLAT: Postavte se s nohama k sobě, abyste čelili kotvám trenažéru. Chyťte rukojeti a předkloňte se, aby vaše paže byly v úhlu 90 °. Natáhněte ruce od loktů, jako u standardní mouchy na hrudi, čímž své tělo téměř zvednete.

PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.