10 jednoduchých variace prkna pro silnější jádro

4662
Michael Shaw
10 jednoduchých variace prkna pro silnější jádro

Příliš mnoho lidí jde o základní sílu špatně. Sedí celý den u počítače, shrbení ve flexi a pak se vydávají do tělocvičny, aby se tam dali více flexe přes nespočet sit-upů a drtí.

Pro lidi, kteří zvedají činky ze země a přes hlavu, dobrý bok a jádro stabilita je důležitější než jádro ohnutí.

Proto prkna nikdy nevycházejí z módy. Pokud jsou provedeny správně, nezlepšují pouze stabilitu ve střední linii, posilují glutety a čtyřkolky, zaměřují se na přímý břišní sval (což může zlepšit sílu skákání), zlepšují držení těla, snižují bolesti zad a zvyšují rovnováhu.

Nejsou to jediné základní cviky, které byste při rotaci měli mít, ale pro jejich naprostou všestrannost a všudypřítomnost stojí za to, abyste do svých dnů odpočinku nasadili pevné prkno. (A pokud jste je již zvládli, pošlete to svým nestabilnějším přátelům.)

1) Sklonové prkno

Sklonová deska, jako push-up sklonu, je jednodušší verze standardního druhu. Vyžaduje trochu méně stability a klade větší důraz na střední svaly břišní.

2) Úpadkové prkno

Tato verze klade trochu větší důraz na spodní břišní svaly než zbytek šestibalení. Jelikož jsou tyto svaly často zanedbávány a protože pokles klade větší důraz na ramena, může se toto cvičení „pro začátečníky“ překvapivě těžko udržovat. Vyměňte lavičku za cvičební míč a udělejte věci ještě o stupeň výš.

3) RKC Plank

RKC prkno vzhled jako vaše běžné prkno, ale trikem je zatlačit předloktí tvrdě do země, silně stlačit glutety a vytvořit napětí v celém těle.  Skromné ​​prkno to roztočí až na jedenáct.

4) Boční prkno

Boční prkno pro vaše šikmé pohyby, boční prkno pomáhá zlepšit boční stabilitu a dodává určitou plnost vnějším hřebenům vašeho šestibalení. Skládejte nohy na sebe a ztěžujte věci zvednutím horní nohy nebo držením zátěže.

5) Vážené prkno

Říkáme tomu plank plus. V zájmu bezpečnosti a zacílení na nejžádanější svaly zkuste umístit váhu přímo na své jádro.

6) Ptačí pes

Pouhé zvednutí dvou končetin ze země je úžasný způsob, jak zesílit prkno. Je to mnohem lepší v napadení vaší rovnováhy, kinestického vědomí, koordinace a dolní části zad. Pro větší potíže zkuste spojit koleno a loket nebo proveďte cvičení s rovnými pažemi.

7) Rozšířené prkno

Začněte prkno na rukou a pomalu je procházejte před sebou, jak se budete přibližovat a přibližovat k podlaze. Ujistěte se, že vaše záda zůstává rovná a boky neklesají.

8) X Plank

Posunutí základny od jádra nutí vaše svaly, aby usilovněji pracovaly na stabilizaci těla. Pokud si troufáte, můžete to zkombinovat s prodlouženou deskou a pohybovat se tam a zpět mezi pozicemi.

9) Prstová špička

Síla ruky je pravděpodobně nejdůležitějším druhem funkční síly. Může to mít za následek vše od snadnějších mrtvých tahů až po konečné otevření té zatracené nádoby s okurkou. Prkno prstů vám v tomto cíli pomůže, nezapomeňte, že ve skutečnosti nechcete být úplně na koncích prstů, ale spíše na polštářcích prstů s mírně ohnutými konci.

10) Suspension Trainer / Ring Plank

Náš výběr toho nejobtížnějšího na tomto seznamu: Smyčkujte ruce uvnitř rukojetí odpruženého trenažéru (nebo pár kroužků, jak je uvedeno výše) a pociťte popálení. Tato variace okamžitě vrhne tělo do divoce nestabilní polohy a zvýší obtížnost pohybu. Pro snazší verzi namísto toho smyčkujte nohy uvnitř rukojetí. Pro ještě větší nestabilitu vyzkoušejte boční prkno s jednou rukou vyváženou v rukojeti.


Zatím žádné komentáře