To nejlepší z ramen

"Mužská postava se často posuzuje podle šířky," říká trenér kulturistiky Christian Thibaudeau. "Široká ramena a bowlingové koule deltoidy znamenají atletiku, sílu a sebevědomí.".“

Samozřejmě, ne každý s Thibaudeau souhlasí. Těmto lidem říkáme „penneckové dweebs“ a máme zálibu v tom, že jim dáváme wedgies a někdy i swirlies.

Ne, ne, děláme si legraci. Skutečná neshoda nastane, když diskutujeme jak trénovat svalstvo ramen. Tady jsou dvě strany:

1. Vzhledem k tomu, že delty hrají roli téměř v každém složeném cvičení, nemusíte je cvičit přímo, nebo alespoň ne moc. Dělají už spoustu práce; více povede jen ke zranění a přetrénování.
2. Delty musí být trénováni přímo - tvrdě a často - zejména pro kulturisty a kosmetické zvedáky. Jejich vynechání by vytvořilo neúplnou a nevyváženou postavu. A pokud je trénujete správně, mohou být velké a bez zranění.

Dostaneme bod, který dělá Side # 1, ale většina odborníků v tomto táboře pochází z oblasti atletického tréninku. To je v pohodě, ale necvičíme alespoň na sport. Ne, trénujeme na budování svalových desek, děsení dětí a přitahování žen. A to znamená Přímo delt školení.

Zde je několik z nejlepších cvičení a technik, které jsme za ta léta našli, aby vám pomohly rozbalit vaše delty.

1 - Rozšířený činkový push-press

"Věřím, že tlakový lis je nejlepším cvičením deltů, nic takového," říká trenér Thibaudeau.

Eric Cressey dodává: „Jsem velkým fanouškem tlakových lisů. Nějaká pomoc od nohou v soustředné části pohybu vám umožní přetížit excentrickou část snížením pod kontrolou pouze horní částí těla.“

V této verzi využíváte výhod silnějších poloh těla a pečlivě kontrolované hybnosti, abyste toto klasické cvičení posunuli na zcela novou úroveň. Postup je následující:

1. Proveďte sadu sedacích lisů na ramena s činkami. Asi 1 zástupce před selháním…
2. ... postavte se a poté v této silnější pozici těla vyřaďte několik přísnějších opakování. Pak…
3. … Bez odpočinku a při stejné hmotnosti provádějte tlaky s činkami až do selhání.

Nezapomeňte, že tlakový lis je v zásadě stojací horní ramenní lis, který pomocí malého ponoření nohou a hybnosti „vykopne“ váhu nahoru a narovná paže.

Pokud se cítíte žabí, opakujte to ještě jednou nebo dvakrát.

2 - Perfektní boční zvednutí, plus variace

I ti nejzanícenější trenéři síly a kondice bez přímé práce s deltem si myslí, že boční zvednutí je dobrý cvik, který můžete do svého tréninku zahrnout. Mediální (boční) deltové svaly jsou často „vynechány“ u jiných složených cviků, které stimulují přední (přední) a zadní (zadní) delt. A to není dobré, pokud chcete získat vzhled širokého ramene / úzkého pasu.

Problém je v tom, že většina lidí neprovádí boční zvedání optimálně. Tady je několik tipů, jak z těchto cvičení vytěžit maximum:

1. Držte ruku rovně. "Pokud se zvednete rovně do strany, boční / střední část funguje více," poznamenává Thibaudeau. Ano, nejprve budete muset použít menší váhu. Přenes se přes to! Je to budování těla, nikoli budování ega.
2. Mírně se nakloňte dopředu, abyste lépe zacílili na mediální delt. Poznámka: Toto je velmi malý dopředný sklon. Ohněte se příliš daleko a přivedete zadní delty. Tady není náš cíl.
3. Proveďte boční zvedání jednostranně (po jedné straně) s nakloněním do strany. Popadněte na napájecí stojan nebo jiný těžký předmět, nakloňte tělo do strany (viz obrázek) a zvedněte ho jednou rukou. Toto skutečně zacílí na mediální delty umístěním většího přetížení do horní části pohybu.

Tady je několik našich oblíbených rutin testovaných v terénu pomocí bočních zvedání:

Postranní navýšení rozšířené sady

Pokud se rozhodnete provést standardní bilaterální boční zvedání, vyzkoušejte tento zabijácký program od trenéra Johna Paula Catanzara. JP vysvětluje:

"Boční zvedání pro vaše delty lze provádět stojící nebo sedící.". Posezení vám pomůže vyhnout se podvádění, protože vyvede nohy z pohybu. Možná však budete chtít prodloužit sadu a následující čas pod napětím (TUT) tak, že nejprve sejdete, abyste izolovali delty, a poté, když jste zcela unavení a nedokážete dokončit další soustředné opakování, stojte, abyste získali pomoc od svého dolní část těla vytlačit další nebo dva zástupce.“

Jinými slovy, zatímco sedíte, proveďte řadu bočních zvedání. Pak, když budete unavení, postavte se a vytáhněte několik dalších opakování. Jednoduchý, ale účinný!

Poliquinova „Rychlá oprava“ Tri-Set Lateral Raises

"To, co považuji za nejúčinnější pro hypertrofii ramen, jsou tri-sady," říká Poliquin. "Ramena mají vlákna středního typu.". Nejlépe reagují na několik cviků s krátkými intervaly odpočinku, osmi až deseti opakováními, měnící odpor motoru.“

S ohledem na to je zde oblíbená rychlá oprava trenéra Poliquina pro zaostávající ramena:

• A1. Sedící Lateral Raise 6 až 8 opakování
• 10 sekund odpočinku
• A2. Machine Later Raise 10 až 12 opakování
• 10 sekund odpočinku
• A3. Double Cable Lateral Raise 15 až 20 opakování
• 120 sekund odpočinku, poté spusťte cyklus s A1

Palec nahoru, boční zvednutí

Potřebujete ještě jednu variantu? Zkuste spíše boční zvednutí palce nahoru než tradiční verzi dlaně dolů. To je dobré pro ty, kteří cítí bolest nebo nepohodlí při pravidelných bočních zvedáních.

3 - Cvičení ramen 3-2-1

Michael Gundill poznamenává: „Kulturisté mají přední delty, které jsou v průměru pětkrát větší než sedavé lidi. Jejich mediální delty jsou třikrát větší a jejich zadní delty jsou jen o 10 až 15 procent větší. Tato nerovnováha se promítá do abnormalit šlach supraspinatus a je zdrojem bolesti ramen.“

Jinými slovy, jedná se o starý problém „zrcadlových svalů“. Příliš mnoho kulturistů se zaměřuje na přední část těla (hrudník, biceps, čtyřkolky) a zapomíná na záda (záda, triceps, zadní řetěz).

Někdy mají tento problém i zkušení zvedáky kvůli jejich přílišnému důrazu na trénink hrudníku dříve v jejich zvedacích kariérách, což vede k příliš rozvinutým předním a nedostatečně vyvinutým zadním. Rutina 3-2-1 to rychle napraví a přinese rovnováhu ve vašem vývoji ramen.

• A1. Rear Delt Raises
• Sady: 3
• Opakování: 8-10

Předkloňte se v pase a ohněte kolena. Vede lokty, zvedněte činky bez použití kývání nebo hybnosti těla a pauza na jednu sekundu v horní části pohybu. Čelo můžete umístit na šikmou lavici nebo podobně, abyste zabránili namáhání dolní části zad a posílili dobrou formu.

• A2 Lean Away Lateral Raise
• Sady: 2 na každé straně
• Opakování: 8-10

Popadněte na tlustého osobního trenéra (nebo na cokoli, co je těžké a moc se nepohybuje, jako stojánek na dřepy) a odkloňte se v poloze zobrazené na fotografii. Pozastavte v horní části pohybu a snižte váhu pod kontrolou.

• Zvednutí přední desky A3
• Sady: 1
• Opakování: 8-10

Tahle jsme vybrali z posádky Westside. Uchopte závaží na pozici 3 hodiny a 9 hodiny. Zvedněte jej, dokud neuvidíte skrz otvor, pozastavte jednu sekundu a sklopte jej pod kontrolu. Udržujte tělo pevné a nepoužívejte anglický jazyk těla.

4 - Vrhač oštěpů

Toto je další zlý výtah, který jsme se naučili od trenéra Thibaudeaua, jehož zázemí je olympijským zvedákem a kulturista z něj dělá doktora deltů.

Cvičení je jednoduché, ale náročné. Prostě proveďte tlaky nad hlavou jednou rukou pomocí činky, nikoli činky. Poloha úchopu bude podobná poloze oštěpáře.

Oštěpový vrhač má několik výhod, díky nimž je skvělým lisovacím pohybem:

1. Neutrální úchop snižuje míru namáhání ramenního kloubu a snižuje riziko zranění.
2. Použití dlouhé tyče zvyšuje potřebu stabilizovat zátěž, což vede k aktivaci nervového systému. Ačkoli oštěpový lis není tím nejlepším stavitelem hrubé síly, při použití na začátku tréninku může zvýšit produktivitu následných cvičení.
3. Akce trojitého vyvážení (boky, trup a ramenní kloub) z něj činí efektivní cvičení k budování schopnosti těla přizpůsobit se vnějším silám, které tělo vyvažují. Oštěp jako takový je vysoce účinným nástrojem pro prevenci sportovních úrazů.

Delt triáda

Další tri-set, ptáte se? Ano, a možná se z tohoto vzorce lze něčemu naučit: Když velký počet trenérů a kulturistů navrhne použití jedné konkrétní tréninkové metody, pak to pravděpodobně znamená, že našli silnou strategii v reálném světě, která funguje jen pro o všech. Pro trénink ramen, tri-sady pravidlo.

Tady je další od Dr. Clay Hyght, lékařský profesionál a soutěživý kulturista již 17 let.

„Delt triáda byla v zákopech testována již 15 let a s velkým úspěchem,“ poznamenává Dr. Hyght. "Klienti to milují, protože je to perfektní způsob, jak zapálit své delty v co nejkratším čase.". Z tohoto důvodu je to perfektní pro dny, kdy potřebujete trénovat ramena, ale chcete spěchat dovnitř a ven.

"Více než výhody časové efektivity to lidé milují, protože pumpa, kterou získají z Delt Triády, je šílená."! I když pumpa sama o sobě nemusí nutně znamenat výsledky, více času pod napětím a trochu zatraceně protahovaného obličeje jistě neublíží.“

Zde je návod, jak provést Delt Triádu. Pomocí stejné sady činek proveďte:

• A1. Laterální zvýšení 3 x 12-15
• Žádný odpočinek, pak přejděte na ..
• A2. Přední zdvih 3 x 12-15
• Žádný odpočinek, pak přejděte na ..
• A3. Lis na činky nad hlavou 3 x 12-15
• Mezi každým kolem odpočívejte 90 sekund. Proveďte celkem tři kola.

"Tato triáda funguje skvěle a vyplňuje vaše delty, takže jsou hezké a kulaté," říká Dr. Hyght.

Ve většině případů je ideální použití Delt triády po provedení složeného pohybu s velkou hmotností a nižšími opakováními. Pět sad pěti opakování stojatých tlaků na ramena činky by fungovalo perfektně. Poté přejděte na Delt Triádu a dokončete deltové cvičení pomocí dobré pumpy protahující fascie!

Poslední tip

Charles Poliquin dodává tuto závěrečnou poznámku:

"Ramena se ve skutečnosti zotavují velmi rychle.". Delty jsou pomalé, takže zotavení může být rychlé. Zde je důležitá frekvence. Pokud nemáte dostatečný rozvoj ramen, možná budete muset trénovat delty tři dny v týdnu.“

Uveďte tyto nové cviky a tréninkové rutiny do praxe ještě dnes a rozloučte se s vašimi palačinkami!

• Modely: Tim Smith, Andrew Barker, Christine Pendleton
• Místo: Gold's Gym, Abilene, Texas