Pokud hledáte budování svalové hmoty, hubnutí nebo zlepšení výkonu v posilovně, záleží na vašich kaloriích a makroživinách. Je to jednoduchá termodynamika: tělo spaluje energii a jídlo jí poskytuje. Manipulace s množstvím energie - která přichází ve formě kalorií - určuje, kolik hmoty vaše tělo vytvoří, udrží a ztratí. Jemné doladění bílkovin, sacharidů a tuků, které požíváte, pomáhá zajistit, abyste získali druh hmoty, kterou chcete - sval - a ztráta druhu hmoty, kterou nechcete - tělesný tuk.
| Doporučeno | Denně |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Sacharidy | (G) |
| Tlustý | (G) |
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Tato kalkulačka používá několik vzorců, aby přišla s pokyny - a jsou pokyny - jak strukturovat příjem kalorií.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Na základě vaší výšky, hmotnosti a věku lze rozumně vypočítat váš bazální metabolismus (BMR): počet kalorií, které vaše tělo spálí za den, aby podpořilo jeho nejzákladnější funkce. Aby bylo jasno, vaše BMR je množství kalorií, které spálíte, pokud celý den ležíte v posteli (nebo na gauči) a nehýbete se. Je to základ, podlaha, minimální množství kalorií, které můžete spálit.
Většina z nás samozřejmě dělá víc než ležet v posteli, a proto vás žádáme, abyste přiblížili úroveň své aktivity. Pokaždé, když pohneme svalem, spalujeme kalorie (nebo alespoň zlomky kalorií), takže lidé, jejichž aktivita většinou spočívá v chůzi do práce a z práce, mají nižší TDEE než někdo, kdo několikrát týdně bije do posilovny.
Pokud chcete, aby vaše čísla byla velmi přesná, bylo by nejlepší koupit nějakou technologii, která přesněji měří spalování kalorií, jako řemínek WHOOP. Ale čísla, která poskytujeme, budou dobrým výchozím bodem pro práci.
Na základě rozsáhlých rozhovorů a výzkumů jsme zjistili, že minimální množství bílkovin, sacharidů a tuků, na které byste se měli zaměřit, aby podpořili cíl budování nebo udržování svalové tkáně a minimalizaci přírůstku tuku. Toto je dlouhá a krátká část:
Americká dietetická asociace, dietologové Kanady a Americká vysoká škola sportovní medicíny, Mezinárodní asociace atletických federací uvedli, že minimálně 0.7 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je dostatečné pro načtení svalové hmoty nebo ztrátu tuku.(1) (2)
V průměru mají sportovci tendenci střílet na 1 gram na libru - je to snadnější na zapamatování, nemá žádné škodlivé účinky a záleží na tom méně, pokud vám náhodou dojde málo, takže to je číslo, na které přistane naše kalkulačka. Vězte, že pokud tento cíl zcela nedosáhnete nebo trochu přejdete, nebude to mít žádný praktický rozdíl.
Lidé s velkým množstvím svalové hmoty, kteří se snaží během hubnutí udržet co nejvíce, mohou těžit z mírně vyššího příjmu bílkovin, až 1.4 gramy na libru, podle omezeného výzkumu kulturistů.(3) (4)
Minimálně 0.3 gramy tuku na kilogram tělesné hmotnosti každý den se jeví jako minimum potřebné k minimalizaci problémů, jako je malabsorpce živin a hormonální problémy. (Nízký testosteron je někdy důsledkem diet s velmi nízkým obsahem tuku.(5) (6) (7)) Naše kalkulačka zajišťuje splnění prahové hodnoty, když je cílem ztráta tuku, a zvyšuje příjem tuku, pokud jíte při údržbě nebo pro zvýšení svalové hmoty, protože umožňuje větší rozmanitost ve stravě.
Jakmile dosáhnete minimálního příjmu bílkovin a tuků, zbytek vašich maker jsou sacharidy. Pokud máte deficit, většina, ne-li všechny vaše kalorie, budou pocházet ze sacharidů, jakmile je váš příjem bílkovin 1 gram na libru a váš tuk je 0.3 gramy na libru. Opět platí, že pokud jíte v údržbě nebo nadměrně, může se váš příjem tuků trochu zvýšit.
Všechny kalorie, které konzumujeme, jsou bílkoviny, sacharidy nebo tuky. Hlavní výjimkou je alkohol, který je obvykle považován za sacharid (pro všechny účely a účely), ale neposkytuje nám energii stejným způsobem.
Primární výhodou bílkovin je, že pomáhá budovat tkáň, jako je sval. O ideálním příjmu bílkovin se v některých kruzích o výživě stále diskutuje, ale obecně se rozumí, že pokud je cílem člověka budovat nebo udržovat svaly při minimalizaci přírůstku tuku, měl by být překročen doporučený denní příjem FDA 50 gramů, což je to, co se doporučuje vyhnout A nedostatek. Většina sportovních organizací doporučuje minimálně 0.7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti; 105 gramů pro osobu o hmotnosti 150 liber.
Protein má neobvykle vysoký obsah tepelný efekt, to znamená, že k jeho trávení vyžaduje více kalorií než jiné makroživiny. Důkazy naznačují, že přibližně 20 až 30 procent kalorií z bílkovin se spaluje pouze při jejich zpracování, přičemž sacharidy jsou 5 až 10 procent a tuky 0 až 3 procenta.(8) To je kromě vysoké úrovně sytosti další důvod, proč se při hubnutí doporučují stravy s vyšším obsahem bílkovin.
Protein má 4 kalorie na gram.
Biomolekula složená z uhlíku, vodíku a kyslíku, sacharidů (nebo „sacharidů“) je hlavním zdrojem paliva v těle. Obvykle spadají do kategorie škrobu nebo cukru a přicházejí ve formě fruktózy, glukózy, laktózy (nacházejí se v mléčných výrobcích) a dalších. Je pravda, že bílkoviny a tuky mohou být zdrojem paliva, ale sacharidy jsou preferovaným zdrojem pro tělo, pokud člověk nedrží dietu s velmi vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem karbohydrátů, jako je ketogenní dieta, která způsobí, že tělo bude spalovat tuky na palivo v nepřítomnosti ( nebo redukce) sacharidů.
Sportovci obvykle jedí více sacharidů před a po tréninku: předtím, aby dodali trochu energie, a poté, aby pomohli doplnit zásoby energie.
Vláknina je druh sacharidů, ale není tělem plně stráven a není nijak zvlášť účinným zdrojem energie. Vláknina je přesto základní živinou, která pomáhá snižovat zánět, podporuje laxaci, udržuje zdravou populaci střevních bakterií (které pomáhají při vstřebávání živin), zlepšuje zdraví srdce, minimalizuje výkyvy hladiny cukru v krvi a řadu dalších výhod.
Vzhledem k tomu, že nárůst hladiny cukru v krvi může být prospěšný před a po tréninku, sportovci někdy konzumují zdroje sacharidů s nízkým obsahem vlákniny, jako je ovocný džus nebo bílá rýže, v těchto případech a konzumují více vlákniny jindy během dne.
Sacharidy obsahují 4 kalorie na gram. Rozsah, ve kterém vláknina přispívá kalorií, je nejasný, ale je standardní zahrnout vlákninu kalorií do vašeho denního součtu.
Tuk má více než dvojnásobek kalorií na gram než bílkoviny nebo sacharidy, a proto by měl být člověk při měření jejich příjmu trochu opatrnější - „oční bulvy“ by olivový olej mohl mít za následek více nežádoucích kalorií než „oční bulvy“ nějaké rýže.
Demonován širokou veřejností kvůli nepravdivé představě, že „konzumace tuku vám dělá tukem“, tuk je nezbytný pro různé funkce, včetně udržování hormonálního zdraví a pomoci vstřebávání živin. (To platí zejména o živinách rozpustných v tucích, jako je vitamin A a vitamin D.)
Tuky přicházejí v nejrůznějších formách a běžně se dělí na „nasycené“ a „nenasycené“, ale v těchto kategoriích je několik důležitých sub. Možná ti, kteří mají největší přínos, jsou polynenasycené mastné kyseliny známé jako Omega-3 mastné kyseliny, ale všechny formy tuku mají určitou výhodu, pokud jsou konzumovány s mírou.
Tuk obsahuje 9 kalorií na gram.
Nejprve musíte znát kalorický a makro makeup vašeho jídla.
Tyto informace jsou obvykle na zadní straně balíčku s jídlem, ale pokud vaše jídlo nepřichází v balíčcích (myslím na jablka a biftek), jsou k poskytnutí těchto informací užitečné aplikace jako Calorie King.
Chcete-li sledovat svá makra, fungují aplikace jako MyFitnessPal nebo My Macros + jako denní deník potravin: přidáte jídlo, které jíte, a poskytne vám rozpis vašich denních maker. Pokaždé, když zadáte nové jídlo, například svůj podpisový vaječný míchanec nebo proteinový tvarohový koláč, aplikace ho uloží do knihovny. Pokračujte v tom pro své standardní potraviny a během několika týdnů budete moci přidat většinu potravin, které jíte, kliknutím na tlačítko.
Je chytré vyzvednout měřítko jídla na začátku vaší cesty sledování makra. To neznamená, že si po zbytek výtahu musíte vážit vše, co jíte; spíše se snažte být po několik týdnů relativně přísní, dokud nezjistíte, řekněme, rozdíl v kaloriích mezi velkým a malým jablkem nebo o tom, kolik gramů brambor jíte, když hodíte pár váš parník na zeleninu. Ano, je to mnohem jednodušší, pokud máte tendenci jíst stejná jídla.
Někteří také považují za jednodušší měřit rukou: zjistit makra „dlaně“ bílkovin, „čtyř prstů“ sacharidů a „palce“ tuku. Tady je 6 tipů na počítání maker, která usnadňují práci lidem.
Sledování maker může být skličující, ale je to dovednost, kterou se vyplatí pěstovat - může to být nejtěžší způsob stravování, ale je to prostě nejúčinnější způsob, jak změnit svoji váhu a složení těla.(9) Jakmile budete svůj příjem měřit nábožensky po dobu několika týdnů, bude mnohem snazší získat cítit za to, kolik jste toho snědli, a zvláště pokud jíte každý týden stejný počet kalorií a maker, nakonec budete moci vypustit aplikace a škálovat vše dohromady.
Znovu: považujte to za dovednost, kterou vyzvedáváte a která vám pomůže mít na paměti příjem potravy tak dlouho, jak hodláte být.
Rychle se ujistěte, že máme jasno v naší terminologii.
Tento termín se obvykle používá k označení tří makroživin, bílkovin, sacharidů a tuků, které poskytují hlavní část naší výživy.
To je to, co většina lidí považuje za vitamíny a minerály. Vitamin C, železo, vitamíny B, to vše jsou mikroživiny.
Protože jsou požadovány ve větším množství (tj. stovky miligramů) než jiné vitamíny a minerály, některé živiny jako vápník, hořčík a sodík se někdy nazývají makroživiny. To však není všeobecně přijímáno - Organizace OSN pro výživu a zemědělství je považuje za makrominerály spíše než makroživiny. Z praktických důvodů většina dietetiků považuje makronutrienty jednoduše za bílkoviny, sacharidy a tuky, přičemž všechny vitamíny a minerály jsou uvedeny jako stopové prvky.
Je důležité si pamatovat, že zatímco makra jsou důležitá, tak jsou mikro. Neplňte svůj den proteinovým práškem, máslem a cukrem, abyste získali bílkoviny, tuky a sacharidy. Dostatek mikroživin zlepší zotavení, spánek, záněty a nespočet dalších oblastí vašeho blahobytu. Dobrým pravidlem je přinejmenším zajistit, aby každé jídlo mělo ovoce nebo zeleninu, ai když se snažíte omezit sacharidy, můžete si pořád nahromadit talíř s křupavými zeleninami, jako je špenát a brokolice, abyste dostali své mikroživiny vedle kalorií.
Dělat ne zapomeň na své mikro.
Mnoho lidí se ptá „Jak rychle mohu zhubnout“ nebo „Jak rychle mohu zhubnout“, a přestože to závisí na vaší tělesné hmotnosti - obézní člověk může zhubnout rychleji a bezpečněji než člověk s podváhou - obecné pravidlo je jedna až dvě libry týdně, s jednou librou týdně považovanou za nejbezpečnější cestu. Příliš rychlé hubnutí může způsobit žlučové kameny, zácpu, únavu, bolesti hlavy a další problémy.(10) (11) (12)
Toto číslo závisí na vašem věku, metabolismu a dalších faktorech, ale obecně řečeno, abyste ztratili kilogram tuku, potřebujete deficit 3 500 kalorií. To znamená deficit 500 kalorií každý den, což znamená, že byste měli tolik sníst pod svým TDEE (ne BMR).
Ty ne přísně musíte mít deficit 500 kalorií každý den. Pokud je to 400 jeden den, můžete to narazit až 600 další den. Někteří dávají přednost jídlu TDEE ve dnech tréninku a ve dnech odpočinku mají výrazně větší deficit. (V obou těchto případech je příjem bílkovin konzistentní.) Jiní rádi jedí většinu dní TDEE a postí se jednou nebo dvakrát týdně. Pokud jsou vaše celkové kalorie na konci týdne o 3500 méně, než jste spálili, nezdá se, že by to mělo velký rozdíl.(13)
Získání svalů trvá více času než ztráta tuku: je to pro tělo náročné, vyžaduje to vyhrazené tréninky a mnohem více to závisí na vašem věku a historii tréninku.
Běžným pravidlem je jíst každý den jen 100 až 200 kalorií nad svým TDEE, abyste vyprodukovali zhruba půl kila svalového přírůstku týdně.
To je Všeobecné Rada. Nějaká přesnější rada od Dr. Eric Trexler z Stronger By Science si klade za cíl získat 0.25 až 0.5 procent vaší tělesné hmotnosti každý týden. Pokud vážíte 200 liber, je to 0.5 až 1 libra týdně. Ale začněte na spodní straně, 0.25 procent vaší hmotnosti, abyste minimalizovali šanci na získání více tuku, než chcete.
Rychlost, s jakou získáváte svaly, opět závisí na historii vašeho tréninku a vaše makroživiny by měly být dodržovány přísněji.
Všimněte si, že pro některé sportovce je výhodnější jíst více sacharidů a více kalorií ve dnech cvičení a více tuku a méně kalorií ve dnech odpočinku.
Dokud vaše celkové kalorie a makra na konci týdne splní to, co bylo navrženo, a vytvoří deficit nebo přebytek, který jste předepsali, je to skvělá strategie a existují určité důkazy, které mohou optimalizovat výkon a zotavení.(14) (15) Může být také prospěšné pro zlepšení citlivosti na inzulín, což se týká toho, jak účinně tělo využívá sacharidy pro energii.(16) (17) (18) (19) (20).
Pamatujte, že celkové kalorie a makra jsou mnohem důležitější, pokud jde o správu hmotnosti, složení těla a výkonu, a přesné načasování není prioritou. Ale pokud rádi přidáte práci navíc, cyklování se sacharidy obvykle vypadá takto:
Fotbalová branka: Deficit kalorií 3 500–4 000 za týden
Udržovací kalorie (TDEE): 3 000
Celkový schodek za týden: 4 000 kalorií
Všimněte si, že deficit je stále stejný, ale stravování při údržbě ve dnech cvičení a zvyšování deficitu ve dnech odpočinku z 500 na 1 000 může pomoci s výkonem.
Opět je to zcela volitelné a je to malý faktor ve vašem celkovém úspěchu.
Téměř každé jídlo obsahuje nějaký bílkoviny a nějaký tuk a až na několik výjimek (jako maso a vejce), nějaký sacharidy. Ale toto jsou potraviny, na které chcete myslet při konstrukci svých maker.
Pamatujte, že spousta potravin je dobrým zdrojem více než jednoho makra: fazole poskytují bílkoviny a sacharidy a mléko obsahuje všechny tři.
Maso je obvykle tou správnou volbou, protože dodává více bílkovin na kalorii než cokoli jiného. Ale máte několik dalších možností.
Porterhouse steaky a slanina jsou dobré a dobré, ale můžete rozšířit své možnosti:
Tady je místo, kde rostliny dostanou svůj čas do centra pozornosti.
Tyto potraviny obsahují zhruba jeden gram bílkovin na každé dva až čtyři gramy sacharidů. Luštěniny jsou obzvláště dobrým způsobem, jak získat obě tato makra: například 2 šálky čočky poskytují 36 gramů bílkovin, 80 gramů sacharidů, 32 gramů vlákniny a méně než dva gramy tuku.
Kombinace tuků a bílkovin pomáhá skutečně zpomalit trávení, takže tyto potraviny jsou dobrým zdrojem kalorií, když vám dochází.
Pravdou je, že kromě toho nikdo nedoporučuje jídlo se sacharidy, tuky a málo bílkovin. Typicky je to profil, který najdete v nezdravém jídle, ai když jíte kombinaci celých potravin s těmito makry - řekněme, rýžový pudink s kokosovým olejem - tato jídla jsou zřídka plnící a neposkytují bílkoviny , které by se v ideálním případě měly jíst ke každému dennímu jídlu. Ale hej, pokud nemáte že ve vašich makrech zbývá hodně bílkovin, můžete si s mírou užít:
Vyzbrojeni kalkulačkou makronutrientů, ideálními zdroji potravy a našimi tipy pro sledování, máte vše, co potřebujete, abyste mohli vyrazit a vytvarovat tělo, které hledáte. Nezapomeňte, že je to pomalý proces, který trvá měsíce - buďte trpěliví. Před provedením změn ve výživě a plánu doplňků si promluvte se svým lékařem. A proboha, nezapomeňte na své mikroživiny.
Doporučený obrázek přes beaty1 / Amarita / Shutterstock
1. Rodriguez NR a kol. Postavení Americké dietetické asociace, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon. J Am Diet Doc. 2009 březen; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM a kol. Prohlášení o shodě Mezinárodní asociace atletických federací 2019: Výživa pro atletiku. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1. března; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Důkazy založené na přípravě soutěže v naturální kulturistice: výživa a doplňky. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. května; 11:20.
4. Longland TM a kol. Vyšší v porovnání s nízkým obsahem bílkovin v potravě během energetického deficitu v kombinaci s intenzivním cvičením podporuje větší přírůstek štíhlé hmoty a úbytek hmotnosti: randomizovaná studie. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF a kol. Účinky tuku a vlákniny v potravě na androgeny a estrogeny v plazmě a moči u mužů: studie kontrolované výživy. Am J Clin Nutr. 1996 Prosinec; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Příjem mastných kyselin ve vztahu k reprodukčním hormonům a objemu varlat u mladých zdravých mužů. Asian J Androl. 2017 březen-duben; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL a kol. Příjem tuku v potravě a koncentrace reprodukčních hormonů a ovulace u žen s pravidelnou menstruací. Am J Clin Nutr. 2016 březen; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, et al. Dieta vyvolaná termogeneze. Nutr Metab (Lond). 2004 18. srpna; 1 (1): 5.
9. Ingels JS, et al. Vliv dodržování dietního sledování na hubnutí: Použití HLM k modelování hubnutí v průběhu času. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, et al. Riziko symptomatických žlučových kamenů a cholecystektomie po velmi nízkokalorické dietě nebo nízkokalorické dietě v komerčním programu hubnutí: 1letá uzavřená kohortní studie. Int J Obes (Lond). 2014 Únor; 38 (2): 279-84.
11. Vink RG a kol. Vliv rychlosti úbytku hmotnosti na dlouhodobé obnovení hmotnosti u dospělých s nadváhou a obezitou. Obezita (Silver Spring). 2016 Únor; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P a kol. Srovnání nízkoenergetické stravy a velmi nízkoenergetické stravy u sedavých obézních jedinců: pragmatická randomizovaná kontrolovaná studie. Clin Obes. 2011 Únor; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA a kol. Randomizovaná pilotní studie porovnávající nulové kalorie nalačno s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou. Obezita (Silver Spring). 2016 Září; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF a kol. Načasování a způsob zvýšeného příjmu sacharidů pro zvládnutí náročného tréninku, soutěže a zotavení. J Sports Sci. 1991 léto; 9 Spec No: 29-51; diskuse 51-2.
15. McConell G a kol. Vliv načasování příjmu sacharidů na výkon vytrvalostního cvičení. Med Sci Sports Exerc. Říjen 1996; 28 (10): 1300-4.
16. Balkau B a kol. Fyzická aktivita a citlivost na inzulín: studie RISC. Cukrovka. Říjen 2008; 57 (10): 2613-8.
17. Nelson RK a kol. Denní fyzická aktivita předpovídá stupeň inzulínové rezistence: průřezová observační studie využívající průzkum veřejného zdraví a výživy 2003-2004. Zákon Int J Behav Nutr Phys. 2013 28. ledna; 10:10.
18. Keane KN a kol. Molekulární události spojující oxidativní stres a zánět s inzulínovou rezistencí a dysfunkcí β-buněk. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, et al. Účinky krátkodobého překrmování sacharidy nebo tuky na výdej energie a koncentrace leptinu v plazmě u zdravých žen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, et al. Genotypová závislost termického účinku jídla a s tím spojené hormonální změny po krátkodobém překrmování. Metabolismus. 1986 Jan; 35 (1): 30-6.
Zatím žádné komentáře