Nelze popřít, že mít silné a definované jádro je v popředí cílů mnoha lifterů. Tento konkrétní cíl je někdy důvodem, proč mnozí skutečně začínají chodit do posilovny První místo. Vzhledem k tomu, že intenzita a kondice v terénu pokračuje a trenéři a sportovci se všude naučí více o tréninku, všichni se nadále vyvíjíme a využíváme nejlepší možné tréninkové metody.
Pokud trénujete pouze abs, abyste zlepšili jejich vzhled, pak se prodáváte za to, abyste poznali čistou úžasnost, kterou má jádro v našem každodenním životě. Jádro hraje obrovskou roli v tom, jak fungujeme každý den, a má spoustu dopadů na sportovní i zvedací výkon, takže jeho použití je omezeno na pouze vzhled je podle mého názoru krátkozraký.
Proč nemůžete mít skvělé jádro, které funguje také na vysoké úrovni? Nová pravidla pro výcvik jádra jsou založena na třech klíčových pilířích: strategie, funkce a výkon.
Za jádro se často považuje pouze přední část trupu, víte, ty hrbolaté hřebeny, po kterých tolik touží, ale jádro je mnohem víc než přímý břišní sval. Místo toho, abychom odkazovali na jádro jako na jednu svalovou skupinu, je důležité si to uvědomit jádro tvoří celé svalstvo trupu a boků, které vytvářejí stabilitu a umístění pro těžiště těla.
Některé z hlavních svalů, které tvoří jádro spolu s jejich funkcemi, jsou následující:
Díky uznání obrovského množství svalů, které tvoří jádro spolu s jejich akcemi, je docela snadné vidět, že rozmanitost a rozmanitost v tréninku je nutností pro budování silného jádra. Jedním z užitečných způsobů, jak přistupovat k rozmanitosti pomocí základního tréninku, je oddělit cvičení podle jejich hlavních pohybů: flexe, laterální flexe, rotace atd.
Stánek s jídlem: Pouze provádění základních cvičení, jejichž výsledkem je flexe trupu, omezuje růst.
Výzkum, který zahrnuje témata svalových vláken a jejich fungování a přizpůsobení, se neustále vyvíjí. To je úžasné pro silové a kondiční pole, protože tento vývoj pak naznačuje lepší tréninkové prostředky.
Obecně lze říci, že břišní svaly se obvykle skládají ze směsi vláken typu I (pomalá záškuby) a vláken typu II (rychlá záškuby), přičemž většina kompozice se vysílá na straně vláken pomalého záškubu. (1) To je důležité pochopit, ale proč? Svaly, které hrají velkou roli ve stabilitě a podpoře držení těla, se obvykle skládají z více svalových vláken typu I (kašel, kašel, tady se na tebe dívám, soleus a erector spinae). Jejich hlavní rolí v každodenním životě je neustále pracovat na podpoře držení těla odoláváním gravitaci, takže musí být vysoce odolná proti únavě.
Pokud můžeme uznat, že většina jádrových svalů je pravděpodobně složena ze svalových vláken typu I, můžeme rozdělit náš základní trénink tak, aby odrážel, jak budou tyto svaly nejlépe reagovat na vnější podněty a pokrok. Použitím tréninku jádra zaměřeného na svalovou vytrvalost můžeme zlepšit pomalá záškuby vláken, která těžce tvoří jádro. To by mohlo znamenat využití progresivního tréninku na přetížení v podobě prodloužení času pod napětím a celkovým objemem nebo upping jednotlivých opakováních setu.
Nyní je tu námitka. Účelem výše uvedeného není vytvořit předpojatost vůči základnímu výcviku. V jádru stále existují vlákna typu II (rychlé záškuby) a je třeba je trénovat cviky zaměřenými na projev síly a síly.
Jídlo s sebou: Používejte různé základní cviky, které trénují trup tak, aby byl odolný a silný několika způsoby - je čas udělat víc než jen drží prkna.
Ztužení během cvičení je aktuálním tématem, protože je tak často diskutováno a nesprávně interpretováno. To nemusí být nutně špatná věc, ale může to vytvořit problematické způsoby myšlení, když lidé přizpůsobí přístup ve stylu deky k osvěžení pro všechna cvičení.
Co to znamená?
Podívejme se na dřep a mrtvý tah. Chcete-li provádět těžké opakování s jedním z těchto cviků, je třeba vytvořit dostatečný nitrobřišní tlak. Tento tlak pak pomáhá podporovat tuhost páteře, která ji chrání před náchylností ke zranění. Tento tlak navíc pomáhá s mechanikou pohybu. V tomto scénáři bude ortéza zvedáku mnohem vypočítavější a pevnější a bude trvat jen několik sekund, než bude nutné provést reset a opětovné složení.
Nyní se podívejme na prkno nebo lis Pallof. Tato cvičení mají čas nebo vysoké opakování (obvykle) cíl, který hned po pálce naznačuje, že způsob, jakým se pro ně připravujeme, bude muset být odlišný. Zde vstupuje do hry vývoj strategie pasivního ztužení. Při provádění pohybů, jako je prkno, by mělo být jádro vyztuženo, ale pouze do bodu, který je potřebný k udržení požadovaného držení těla. Například vaše rovnátka v prkně by neměla úplně omezovat dýchání jako vaše rovnátka v dřepu.
Tento koncept je zdrojem k zamyšlení a bude jej třeba interpretovat a přizpůsobit na základě kontextu prováděného cvičení, protože různé pohyby a intenzity budou vyžadovat různé úrovně tuhosti trupu.
Stánek s jídlem: Vzpěra způsobem, který realisticky podporuje funkci. Vynucení těla do extrémně tuhé základny pro základní pohyby může být pro růst a trénink kontraproduktivní.
Stejně jako každá jiná svalová skupina vyžaduje základní trénink záměr a strategii, aby skutečně pokročila. Pokud jedna z vašich misí buduje silnější jádro, podívejte se na některé z užitečných článků níže!
Jádro lze přímo trénovat několikrát týdně, protože je převážně tvořeno menšími svaly, které mají značné množství pomalých svalových vláken. Dobrým pravidlem je trénovat jádro ve dnech, kdy potenciální únava neomezí výkon.
Dobrá frekvence pro mnoho experimentů by byla:
Jádro lze definovat jako všechny svaly trupu a boků, které podporují umístění těžiště těla. Mezi hlavní hlavní svaly patří:
Každé základní cvičení je užitečné a prospěšné, pokud je použito ve správném kontextu pro předepsanou adaptaci. Nejlepším prostředkem pro trénink jádra je použití různých cvičení a intenzit, aby bylo zajištěno, že jádro je zapojeno do komplexního přístupu.
Hlavní obrázek z Ivanko80 / Shutterstock
Zatím žádné komentáře