Ruce vzhůru, pokud jste někdy cítili omezení v jakémkoli druhu lisovacího pohybu? Nyní ruce vzhůru, pokud jste okamžitě začali protahovat ramena, abyste pomohli zmírnit napětí?
Omlouvám se, že jsem praskl vaši bublinu, ale to nemusí být dokonalé řešení, které jste si mysleli.
Protahování svalových skupin při hledání jakési úlevy je pravděpodobně jeden z největších mýtů, které ve fitness průmyslu stále kolují. Slovy jednoho z nejvyhledávanějších rehabilitačních specialistů a fyzioterapeutů po celém světě, Dr. Andrew Lock,
Většina lidí se bezmyšlenkovitě protahuje, aniž by pochopila důvod těsnosti. Vždy říkám, že se neroztahujte, dokud nevíte, proč je sval napnutý.
Pokud to řekl profesionál, vzal bych si jeho slovo.
Abychom skutečně pochopili, proč existují argumenty pro povzbuzení i odrazování od statického protahování, pojďme rychle probrat, jak naše svaly skutečně fungují.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Na rozdíl od vazů, šlach a fascií, které jsou stabilizovány a v podstatě vás drží pohromadě, jsou svaly navrženy tak, aby se stahovaly a vytvářely vnitřní napětí.
To, co jde do kontrakce, je docela složité a zahrnuje všechny vrstvy, které tvoří sval. Když se podíváte na celý sval, všimnete si jeho svazků na úrovni povrchu: ty tlusté pruhy, které vidíte při krájení syrového steaku.
Fascicles jsou vyrobeny z mnoha svalových vláken, která jsou zase složena z myofibril. A konečně, nejhlubší úroveň svalového složení sestupuje k sarkomérám a jejich myofilamentům. Bez těchto sarkomér by vaše svaly nebyly vybaveny k dosažení kontrakcí.
Při pohledu hlouběji do sarkomery existují dva typy myofilamentů tvořených kontraktilními proteiny: aktin a myosin. Když vaše svaly dostávají elektrický signál z mozku, putují dolů do spojovacích nervů, které nastartují tok vápníku hlubokou svalovou tkání. To přiměje tlustá a tenká myofilamenta klouzat přes sebe. Proto svalová kontrakce.
Poznámka: Kvůli tomuto článku jdemepředpokládat, že tkáně jsou zdravé a neutrpěly žádné předchozí zranění, protože může být zahrnuto mnoho dalších faktorů, jako je tréninkový věk, aktuální tréninkový pluk, pohlaví a testovaná cvičení.
Ještě jednou: nejedná se o lékařskou pomoc.
Jak tedy strečink přijde do obrazu? Tlustá i tenká myofilamenta se navzájem překrývají a při smršťování nebo prodlužování klouzají přes sebe.
Když dojde ke kontrakci, překrytí se zvětší a poté se vrátí do neutrálního stavu, když se sval uvolní. Jakmile svalové vlákno dosáhne svého nejrozsáhlejšího uvolněného stavu, přičemž jsou všechny sarkomery plně natažené, jakékoli další prodlužovací síly působí na spojovací tkáně. Mluvíme o vazech, šlachách a fascii. Pokud je přirozený stav relaxace pro sval napjatější než průměrný zdravý netrénovaný sval, jeho protažení by mohlo způsobit zbytečné poškození těchto nekontraktivních tkání.
[Související: Jak jíst a trénovat pro zdravější vazy]
Vezmeme-li v úvahu výše uvedená tvrzení, touha po určité úrovni flexibility a schopnost produkovat sílu prostřednictvím svalové kontrakce bude do značné míry záviset na vašich cílech souvisejících s kondicí a výkonem. Například gymnastka na olympijské úrovni by se mohla snažit o perfektní dělenou pozici, zatímco nejlepší silový trojboj v těžké váze by se mohl uspokojit s tím, že by se mohl dotknout jeho prstů a nic víc.
Nicméně, existuje rovnováha těsnosti a pružnosti svalů, která existuje k udržení základní pohybové dlouhověkosti. Četné studie načrtly dopad statického strečingu na svalové kontraktilní schopnosti. Je to docela smíšený balíček výsledků a je to opravdu závislé na délce samotného protahování, jakém protahování provádíte a zda se protahujete před nebo po tréninku / cvičení.
Pokud se protahujete před jakýmkoli druhem tréninku na vzpírání, většina studií uvádí, že jakékoli úseky držené po dobu nepřesahující 30 sekund vykazovaly malý nebo žádný vliv na kontraktilní schopnost svalu při provádění excentrické síly, obratnosti nebo rychlostních cvičení.(1) (2) (3)
Rychlý cyklus výpadů, klesajících psů a mrtvých závěsů by vás mohl dostatečně uvolnit, než se dostanete pod bar! Několik studií však uvedlo, že statické úseky držené déle než 15 sekund dokázaly, že významně snižují svalový výkon, výbušnost a jeho schopnost produkovat a udržovat silnou kontrakci.(4)
Na druhé straně je velkým důvodem pro prodloužení prodlouženého úseku zvyknutí si vřetena svalu na novou délku.
Pokud je sarkoméra delší v úplném stavu relaxace, má proto schopnost přijímat ještě více vláken při provádění kontrakce. Zde vstupuje do hry pojem protahování po tréninku nebo v netréninkové dny. Studie z roku 2007 s názvem „Chronický statický strečink zlepšuje výkon při cvičení“ ukázala větší zvýšení síly, flexibility a výbušné síly u subjektů provádějících statické úseky jako svou každodenní fyzickou aktivitu.(5) S tím bylo řečeno, můžete navrhnout kombinaci statického protažení spárovaného s konzistentním silovým tréninkovým režimem, které mohou zvýšit váš celkový výdej síly.(6)
Závěrem je, že je čas a místo pro zvýšení základního rozsahu pohybu.
Podle Dr. Zámek, těsnost je často výsledkem slabosti jinde.
Pokud cítíte nedostatek mobility konkrétně v (řekněme) svých lisech, udělejte krok zpět a podívejte se, jak je zapojeno celé vaše tělo. To je často zapomenutý koncept vaše tělo při provádění složených vzpěračských činek vždy pracuje jako celá jednotka.
„Lisování je synergické cvičení,“ říká Dr. Zámek. "Je důležité vědět, že se vaše hýždě připojují k vašim latám prostřednictvím fascie.". Vždy držte „těsně“ pod lisem. Často používáme narážku, že namísto stlačení lišty nahoru stisknete sami pod to. Existuje mnoho forem a typů tisku, protože víte, proč tisknete, a typ tisku může změnit poptávku.“
Podívejme se například na bench press.
Vaše ramena, hrudník a paže jsou odpovědné za provedení činnosti tisku. Deltové svaly vytvářejí únos paže (myslete na paže zombie, když jde, nebo dítě předstírá, že létá), hlavní prsní svaly způsobují addukci paže, která táhne pažní kosti dovnitř k vaší středové čáře, a vaše tricepsy se zaměřují na narovnání paže, což přináší loket do úplného prodloužení.
Jakákoli slabost mimo tento řetězec může způsobit těsnost vzniknout a potenciálně v budoucnu vytvořit více zúžení. Pokud naznačujeme, že jinde chybí síla nebo stabilita, budete se muset podívat na nepřátelské svalové skupiny.
"Pokud máte těsné prsní svaly - které vnitřně otáčejí humerusem a protahováním ramenního pletence - hledejte slabost v opačném vzoru," říká Dr. Zámek. "V tomto případě navíječe ramenního pletence a vnější rotátory humeru.". Pokud zesílíte nepřátelský vzor, zvýšíte stabilitu a extra rozsah je nyní řízen vyváženým svalstvem.“
V jednoduché angličtině: pokud jste těsní, když jste lis, podívejte se na svaly, které používáte tahání pohyby a naopak.
Držíme se příkladu bench pressu, abychom doplnili protagonistické svaly v pohybu, máme také seznam cviků, které můžete zkusit posílit tento nepřátelský vzor.
I když existuje mnoho faktorů k vyhodnocení toho, zda byste se „měli“ natahovat, abyste zmírnili napětí, zeptejte se sami sebe: kde cítíte napětí a můžete určit jakékoli potenciální slabosti, které by mohly souviset s touto těsností?? Jakmile vytvoříte větší obrázek o tom, co by mohlo způsobit tento nedostatek rozsahu nebo zúžení, odtud můžete začít začleňovat statické protahování kousek po kousku před nebo po tréninku, v závislosti na tom, co je pro vás ten den v nabídce.
Pokud vám necháme jedno velké jídlo, slovy Dr. Lock, „Protahování vás může jen stát nestabilnějším a poté vystavit většímu riziku zranění. Netahejte, dokud nevíte, PROČ jste těsní!“
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek přes Satyrenko / Shutterstock
1. Kay, A a kol. Vliv akutního statického roztažení na maximální výkon svalu: Systematický přehled. Med Sci Sports Exerc . Leden 2012; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y a kol. Trvání statického protahování ovlivňuje produkci svalové síly v hamstringových svalech. J Strength Cond Res . 2007 srpen; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C a kol. Účinky statického protažení na výkon v podřepu u atletek divize I. Int J Cvičení Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E a kol. Účinky protahování na výkon. Curr Sports Med Rep . Květen-červen 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J a kol. Chronické statické protahování zlepšuje výkon cvičení. Med Sci Sports Exerc . Říjen 2007; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J a kol. Cvičení s odporem v počáteční fázi Zisk síly u začínajících zvedáků je vylepšen statickým protahováním. J Strength Cond Res . Únor 2010; 24 (2): 502-6.
Zatím žádné komentáře