Pokud byste mohli trénovat jen jednu oblast těla, bylo by těžké vybrat si důležitější oblast než ramena a pasti. To znamená: Jak vám může říct jakýkoli baseballový nadhazovač, přepracování ramen je velmi reálná možnost, takže budeme opatrní při otevírání a protahování v rámci jakéhokoli cvičení na ramenou.
Koneckonců, ramena nesou nejen obrovské pracovní vytížení v každodenním životě - z nějakého důvodu se tomu říká „břemeno na zádech“ - ale také hrají klíčovou roli v celkovém držení těla a vyrovnání. To je obzvláště problém v naší moderní sedavé kultuře, když všichni trávíme příliš mnoho času shrbení nad počítači a za volantem. Musíme přijmout preventivní opatření, abychom zabránili trvalému zaokrouhlování ramen, a tím přispěli ke svalové dysfunkci od hlavy po paty. Navíc dvojice silných a správně vyrovnaných ramen vám dává celkový silný vzhled. A na rozdíl od většiny lidí, kteří postupem času ztrácejí výšku, budete doslova stát vysoko s velkou funkční sadou ramen.
Uděláme pět nadmnožin po dvou cvicích. Proveďte jednu sadu prvního cvičení a poté přejděte na další cvičení bez odpočinku. Odpočiňte si až po druhém cvičení v každé nadmnožině. Než přejdete k další nadmnožině, proveďte celkem dvakrát nadmnožinu.
1 z 5
andresr / Getty
Proč to funguje: Nechcete začít cvičit na ramenou, aniž byste řešili dopad, který si vzali z celodenního sezení, pravděpodobně zaokrouhlení dopředu. Tento úsek otevírá vaše ramena a protahuje svaly střední a horní části zad.
Jak to udělat: Lehněte si na zem na levé straně s nohama zastrčenými do trupu v úhlu 90 stupňů. Držte obě paže rovně, rovnoběžně s koleny. Kolena držte pohromadě a na zemi, otáčejte hrudníkem a pravou paží doprava, zády položte na zem. Držte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Proč to funguje: Tento pohyb nejen posiluje záda a ramena, ale také působí proti účinkům sezení tahem ramen dozadu a dolů tam, kam patří. To je v této první nadmnožině obzvláště důležité. Je to také skvělý způsob, jak zaměřit zadní deltoidy pouze pomocí své tělesné hmotnosti.
Jak to udělat: Postavte se čelem k odpruženému trenažéru, kolena mírně ohnutá a v každé ruce držte rukojeť. Vaše paže by měly být nad hlavou, aby vytvořily Y s trenérem visícím šikmo. Nakloňte se dozadu a začněte pohyb lopatkami. Dbejte na to, abyste měli lokty mírně ohnuté a aby vás nezkroutily záda. Vraťte se do výchozí polohy. Pokud potřebujete trochu usnadnit pohyb, postavte se vzpřímenější; pokud si to chcete zkomplikovat, na začátku každého repu se opřete dále.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
2 z 5
Erik Isakson / Getty
Proč to funguje: Lis na činky vyzývá ramena, aby se stabilizovala více než činka na lavičce. Extra impuls na konci také pracuje na ramenou.
Jak to udělat: Ležet lícem nahoru na lavičce, držet činky na vnější straně ramen a dlaněmi směřujícími ke stehnám, zvednout obě činky přes hruď. Jednu paži držte rovně, druhou činku sklopte, dotkněte se vnější části ramene a zatlačte ji zpět nahoru. V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dále, jako byste se snažili udeřit do stropu.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Pullupy jsou často obsazeny jako cvičení na záda, hrudník nebo dokonce na biceps - a ano, pullupy fungují ve všech těchto oblastech. Ale pokud je provedeno správně, stlačením ramenních lopatek dozadu a dolů funguje pullup také opravdu na ramena a pasti.
Jak to udělat: Popadněte tyč barvou rukou. Při zavěšení na hrazdě zatáhněte lopatky dozadu a dolů, aby se vaše tělo zvedlo a dosáhlo hybné síly. Dokončete tím, že vytáhnete rukama. Nekopejte ani neohýbejte kolena - nohy držte rovně a prsty špičaté.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (nebo tolik, kolik můžete).
3 z 5
Marc Royce
Proč to funguje: Variace na známou dětskou pózu z jógy, to roztáhne vaše ramena a horní část zad.
Jak to udělat: Nastavte se, jako byste se chystali použít abs válec (klečící na podlaze, paže natažené před sebou), kromě pěnového válečku. Sedněte si na patách a natáhněte ruce a hřbet rukou dopředu. Penu vyvalte dopředu, boky držte dozadu a hrudník sklopte k zemi. Zvedněte a podržte úsek po dobu dvou sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Toto cvičení pro celé tělo funguje na hamstringy a latsy, ale hluboká řada se zaměřuje také na ramena.
Jak to udělat: Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stabilní povrch před sebou (možná stojan na činky). Ohýbejte se upuštěním hrudníku a zvednutím nohy naproti volné ruce. Uchopte činku volnou rukou. Vytáhněte ji na stranu pasu a poté ji spusťte dolů. Proveďte 10 a přepněte strany.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na stranu.
4 z 5
James Farrell / M + F Magazine
Proč to funguje: Stejně jako Suspension Trainer Y, i tento tah posiluje záda a ramena tahem za ramena dozadu a dolů, kam patří.
Jak to udělat: Postavte se čelem k odpruženému trenažéru, kolena mírně ohnutá a v každé ruce držte rukojeť. Vaše lokty by měly být ohnuté o 90 stupňů, přičemž trup by měl tvořit W, takže trenér visí šikmo. Při naklánění dozadu si vypalte ramena a záda. Zahajte pohyb lopatkami a vytáhněte se zpět do výchozí polohy. Dbejte na to, abyste v loktech udržovali úhel 90 stupňů.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Tato verze pushup klade větší důraz na práci ramen.
Jak to udělat: Předpokládejte tlakovou pozici s nohama na schodišti, lavičce nebo švýcarském míči. Při nádechu spusťte dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Vydechujte, když tlačíte zpět nahoru.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
5 z 5
Edgar Artiga
Proč to funguje: Ačkoli je to spolehlivý pohotovostní režim hrudníku / prsních svalů, funguje to i na deltový sval, zvláště pokud si zachováváte správnou formu.
Jak to udělat: Lehněte si na záda na rovnou lavici a držte si na hrudi činky s lokty mírně ohnutými a dlaněmi otočenými k sobě. Oddělte ruce a činky sklopte do stran, dokud neucítíte na hrudi protažení. Ve spodní části pohybu by vaše dlaně měly směřovat ke stropu. Vystřelte své pecs a zvedněte činky, dokud nedosáhnete počátečního bodu, což je pohyb, který se podobá objímání hlavně.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních.
Proč to funguje: Vaše ramena podporují tento pohyb, jako to dělají s tolika pohyby v životě.
Jak to udělat: Začněte na zemi po levé straně s levým předloktím na zemi a loktem pod rameny. Zatlačte z loktu a vytvořte přímku od kotníku k rameni. Vaše boky by měly být nad zemí a na zemi by měla být pouze boky dolní části chodidla a lokte. Vydržte 30 sekund.
Předpis: 2 sady.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
Zatím žádné komentáře