Nejlepší 6 způsobů, jak se rychle opřít

Pokud se potřebujete rychle vytočit, nechcete slyšet přednášku o pokročilém plánování jídla, periodickém kardio a spalovačů tuků v řádu týdnů. Chceš vědět, co můžeš dělat právě teď aby bylo vaše tělo pevnější a štíhlejší.

Neuvidíte denní a noční rozdíl, ale existují věci, které můžete udělat, abyste vypadali lépe za pár dní, pokud jste opravdu upustili míč při drcení. Samozřejmě, zůstat po celou dobu připraveni na pláž bude z dlouhodobého hlediska vaše nejlepší sázka.

Zde náš kulatý stůl odborných trenérů, umělců postav a laboratorních krys nás naplňuje tím, co můžete udělat, abyste tuto práci zvládli, pronto. Naštěstí existuje více než jeden způsob, jak tuk zabít.

Ztratit tuk

Šest týdnů do štíhlé stravy a tréninkový plán

Vyzkoušejte tento desetibodový program, který vám pomůže zbavit se kilogramů tělesného tuku.

Přečtěte si článek

1 ze 7

tmcphotos

Nepanikařte

"Panika je to nejhorší, co můžete udělat, když se snažíte roztrhnout," říká konkurenční postava David Sandler, MS, CSCS. "To vede k přehánění kardia, jednoduše se ho pokusíme vypotit, což zase nutí tvé tělo zadržovat tukové zásoby.". Místo toho trochu omezuji kalorie a časuji příjem sacharidů kolem tréninku. Zvyšuji tempo a objem svých tréninků, abych pomohl s dalším spalováním kalorií, zatímco nutím svaly nasávat vodu kolem nich. Pravděpodobně je samozřejmé, že musíte zvýšit svůj celkový příjem bílkovin, abyste udrželi svaly a metabolismus.

VIZ TÉŽ: 10 tréninkových tipů pro získání štíhlé svaloviny

Dělám také cyklus vyčerpání vody, než abych se snažil to všechno vypustit na poslední chvíli, čímž snižuji celkovou vodu a nutím svaly, aby ji vtáhly. Konečného efektu je dosaženo, i když nenarazím na požadovaný tělesný tuk - moje svaly jsou celkově tvrdší a štíhlejší. Kromě toho můžete vždy jen nasát střevo, nehrbit se, a když potřebujete všechno vypustit, ujistěte se, že se nikdo nedívá!“

2 ze 7

Studio Den vítězství

Získejte komplex

Není třeba opouštět činky a běhat po kardio řadě, říká Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.

"Doporučuji komplexy s činkami provádět co nejrychleji, pohybující se cvičení cvičit bez přestávky.". Chcete-li postavit komplex, můžete udělat 5-8 dřepů, následovaných 5-8 dřepů na tlak (nebo trysek), následovaných 5-8 dobrými rány, následovanými 5-8 silovými očisty, následovanými 5-8 ohnutými - nad řádky a nakonec dojel 5-8 mrtvých tahů.“

VIZ TÉŽ: Budujte svaly komplexními rutinami

Bryan doporučuje postupovat podle těchto pokynů při vývoji vlastního komplexu na drcení tuků:

• Používejte složená cvičení
• Cvičení provádějte co nejrychleji při zachování správné techniky
• Mezi cvičeními neodpočívejte
• Snažte se co nejlépe odhodit laťku
• Začněte s prázdným pruhem a přidávejte závaží v přírůstcích 5-10 liber
• Proveďte 5-7 cvičení na komplex, každá sada se skládá z 5-8 opakování
• Mezi sériemi odpočívejte 1-3 minuty, ne více než čtyři sady. Celková doba by neměla být delší než 15 minut.

"Komplexy fungují, protože jsou to v zásadě intervaly prováděné s váhami, které stimulují váš metabolismus po tréninku mnohem větší než dlouhé pomalé kardio cvičení.". Studie navíc ukázaly, že intenzivní intervaly zvyšují anabolickou hormonální odpověď po tréninku.“

3 ze 7

Mike Kemp

Najít kopec

Když se lidé snaží dosáhnout ultra štíhlosti, lidé často bědují nad tím, kolik času je od nich na běžeckém pásu požadováno. Tito lidé nejenže omezují, kolik tuku mohou spálit - a jak rychle, ale také vykazují hrubý nedostatek fantazie.

"Není pochyb o tom, že když se potřebujete rychle opřít, nic se nevyrovná náročným tréninkům do kopce," říká Jim Ryno, CPT. "Jsou to nejlepší způsob, jak vypálit tuky, aniž byste se dotkli kvalitního svalu, což je známo u dlouhého ustáleného kardia.". Žádný jiný trénink kardio typu nepřináší výsledky odbourávání tuků a zároveň ve skutečnosti buduje svaly tak rychle, jak to dělá sprint do kopce. Chcete-li se rychle oloupat, proveďte 15-20 krátkých sprintů na trénink, a to až pětkrát týdně. Pokud máte více času a chcete využít toho, co nabízejí, mělo by stačit 2–3krát týdně.“

Ryno říká, že musíte začít s podrobným, dynamickým zahřátím a skončit statickým protahováním.

VIZ TÉŽ: Svalové kardio cvičení

4 ze 7

UfaBizPhoto

Zatlačte to

Justin Grinnell, CSCS, říká, že některé dobré kombinované tréninky ve stylu NFL mohou dělat zázraky při uvolňování tukových zásob.

"Nejlepší rychlý spalovač tuků všech dob je sáňkování," říká. "Protože nechceš ztratit na síle, jsi nucen pracovat co nejvíc, abys dál hnal váhu.". Pracuje na každém svalu v těle, způsobuje obrovské metabolické poruchy a pěkné uvolňování GH a testosteronu, což dále pomáhá při spalování tuků.“

Pokud máte přístup k sáňkám a chcete je někde tlačit, přidejte dostatečnou váhu, aby bylo obtížné vystoupit z řady, a pak pokračujte ve vzdálenosti 20 yardů nebo více. Odpočiňte si 30 sekund mezi stisknutími a pracujte celkem na 10-15 za relaci. Sáňky nejsou k dispozici? Jeďte na velké parkoviště s tréninkovým kamarádem a střídavě tlačte auto na neutrál. Ano, doopravdy. 

VIZ TÉŽ: Odemkněte nové přírůstky síly pomocí saní

5 ze 7

VisionPro

Vyhodnoťte, přehodnoťte

Pokud nejste tak štíhlí, jak chcete být, více práce nemusí být snadnou odpovědí na váš problém, říká silový trenér WWE Rob MacIntyre.

"Pokud se klient již pokouší získat štíhlost a stále má co dělat, pak zjistím, co nedělal," říká. "Vzhledem k tomu, že se tělo tak rychle přizpůsobuje aerobním cvikům, je důležité si to promíchat kvůli obtížnosti s 10–20minutovou intenzivní prací, což je často taktika, kterou nezkoušeli. Je těžké tlačit se na hranici toho, abyste to zvládli sami a mnohem snáze s partnerem nebo trenérem. Může to být opravdu jakýkoli pohyb. Ráda kombinuji komplexy s činkami se sprinty nebo silnou prací. Pokud dokážete vést rozhovor, když je po všem, a postavit se pod svou vlastní sílu, možná jste na sebe udělali příliš snadné.“

Jinými slovy, trénujte jako šéf a výsledky budou následovat. Možná nebude stačit dělat tradiční tréninky, na které je vaše tělo zvyklé, i když si myslíte, že jsou náročné. Pomocí tréninkového partnera nebo trenéra můžete tlačit, abyste se opravdu dostali z vaší komfortní zóny a do Leanville.

6 ze 7

djile

Přeskočte kardio

Každé tělo je jiné. To, co někteří trenéři obhajují jako evangelium typu „get-lean“, nemusí být vždy účinné. A v některých případech to může být naprosto kontraproduktivní. Phil Gephart, MS, CSCS, je tu, aby napadl založení.

"Dělám přesně nulové kardio," říká Gephart, který také hrál profesionální basketbal v Litvě. "A stejně učím své klienty.". Tradiční kardio v ustáleném stavu ve skutečnosti dělá lidi tlustšími, protože stresuje nadledviny a způsobuje nadměrnou produkci kortizolu. Stačí se podívat na extrémy aerobního (kardio) cvičení versus anaerobní - olympijský běžec na dálku a olympijský sprinter. Dálkáři mají mnohem méně svalové hmoty s procentem tělesného tuku mezi 9-11%. Sprinteri mají dlouhý, štíhlý sval v průměru 2–4% tělesného tuku.

"Nyní, pokud už jsi štíhlý, ti může pomoci ranní kardio nalačno, které povede k focení nebo soutěži, a ten poslední kousek. Ale všichni tito trenéři fitness soutěžících, kteří předepisují více kardia, jsou skvělí umělci BS. Hormonální odpověď prostě není to, co potřebujete, abyste se naklonili. Udržujte hladinu testosteronu a růstového hormonu (GH) vysokou a váš inzulin a kortizol jsou správně regulovány a rychle se nakloníte. To znamená sprinty - ne dlouhé, pomalé, kardio na dálku. Veškeré kardio na světě vám nepomůže vyklonit se a udržet si svaly tak, jak chcete, zejména pokud jde o časovou krizi. Tělo nebylo navrženo pro běh z Los Angeles do San Diega. Byl postaven tak, aby utekl ze zvířete, aby přežil, nebo aby utekl, aby ho zabil, aby nakrmil rodinu. Proto jsou tělem většinou svalová vlákna typu II (rychlé záškuby). Trénujte to jako takové a budete spokojeni s výsledky.“

7 ze 7

LidéObrázky

Suplementy pro odstřelování tuků

Pokud chcete zhubnout více, zkuste kombinaci těchto silných supps, které řeší problém z několika úhlů.

Dodatek - dávka / načasování

Kofein - 200-400 mg 30-60 min. před cvičením

Extrakt ze zeleného čaje - 500 mg, 2-3x denně s jednou dávkou 30 minut před tréninkem

Yohimbin - 5-20 mg, 2-3x denně s jednou dávkou 30 minut před tréninkem

L-karnitin - 1-3 g, 2-3x denně s jídlem, s jednou dávkou před a jednou dávkou po tréninku

CLA - 1-3 g, 3x denně s jídlem