V minulých několika článcích jsem se zabýval různými pohyby izolace ramen (přední a boční zvedání), které mohou budovat vážnou svalovou hmotu, zvyšovat zdraví ramen a pomáhat mnoha silovým, výkonovým a fitness sportovcům vyplnit rukávy košile. Rameno je složitý kloub a jako sportovci až příliš dobře známe stres, kterému rameno vystavujeme. Z tohoto důvodu bychom jako trenéři a sportovci měli věnovat trochu TLC i těm nejmenším svalům v našem těle, v tomto případě zadnímu deltovému svalu. Proto v tomto článku budeme diskutovat o skloněném bočním zvednutí a o všem, co nám může nabídnout jako siloví, siloví a fitness sportovci.
Ohnutý přes boční zdvih je variace bočního zvedání, která má zvedák pohybovat závažími ven (bočně), protože samotný trup je v různé míře dopředu (místo aby byl svislý). Níže je uveden seznam konkrétních svalových skupin, na které se tato variace zvedání ramen zaměřuje.
Níže je skvělé video demo, které nás informuje o tom, jak správně nastavit a provést ohnutí přes laterální zdvih.
Níže jsou uvedeny některé výhody ohnutí přes boční zdvih, z nichž mnohé jsou také podrobněji popsány v mém článku s bočním zvednutím (který zahrnuje některé varianty předního a zadního bočního zvednutí).
Větší zadní deltoidy nejsou jen něco, co se stane náhodou. Tyto malé svaly se zdráhají zapojit se do akce, protože většina okolních svalů (kosočtverce, laty, pasti) začíná s těmi nejtěžšími a složitějšími pohyby a přemáhá tyto malé, ale důležité svaly. Použití ohnutých přes boční zdvihy je jistým způsobem, jak zvýšit svalovou hypertrofii (velikost) zadního ramene, což může zvýšit sílu v tahu a tlaku, stabilitu nad hlavou a pomůže vám vypadat ještě silněji zezadu.
Budování významné svalové hmoty může vést k tomu, že bude trénováno více suroviny pro konkrétní účel. V případě zadních deltových svalů může více svalů (a více aktivních motorických neuronů, vzhledem ke konkrétnímu výcviku prováděnému k jejich získání) vést k lepší stabilitě ramen při stlačení, vytržení a mrtvém tahu (jak pomáhají udržovat lopatky) a rameno stabilní při tažení). Na dřívějším tréninku jsem prováděl snatch hang high pulls, opravdu pracoval na vysokých loktech a budoval nějakou hmotu v pasti a zadním rameni. Bylo to několik dní před tímto zasedáním, kdy jsem dělal některé ze svých bočních zvedání, konkrétně se připravoval na tento ohnutý článek. Když jsem se připravoval na vysoké tahy, byl jsem schopen aktivně přemýšlet o nastavení loktů do podobných pozic, abych mohl efektivně využívat zadní deltové svaly a zadní rameno, což je správný způsob, jak se umístit do úchopu.
Sečteno a podtrženo, zvyšuje se svalová hmota a vzorování motorických pohybů od ohnutí přes boční zvedání může vyplácet dividendy v podobných více specifických pohybech, jakmile budete schopni tyto informace efektivně přeložit.
Stabilizace a síla ramen jsou klíčem k pohybům nad hlavou a lisování. Zvýšení zdraví zadního ramene jistě ovlivní výkon během chňapnutí, trhnutí, bench pressu, stisknutí stojky, poklesů atd. Zvyšováním zadního ramene pomáháte najít lepší rovnováhu v síle prsních a předních deltových svalů, což může pomoci při prevenci úrazů a integritě ramen.
Trénink zadních deltových svalů, i když je důležitý, se může v nejlepším případě objevit na konci tréninku. Dělat malé věci správně na papíře je skvělé, nicméně tolik sportovců a trenérů nedokáže zaměřit tyto malé stabilizátory. Skvělá věc na nich je, že protože jsou malé, můžete dělat několik sad skutečně zaměřené práce za týden a vidět některé docela významné rozdíly ve vývoji svalů a dokonce i pohybové mechanice jiných výtahů (viz příklad útržku výše).
Při jejich provádění považuji za nejlepší trénovat je stejným způsobem, jakým bych postupoval bočně nebo zepředu, s 3–5 sadami 12–20 opakování se střední hmotností, přičemž je jisté, že omezuje rozsah pohybu tak, aby mířil pouze na zadní deltový sval. Pokud začnete cítit, že se do mixu dostávají pasti a kosodélníky, vaše zadní deltové svaly mohou být jednoduše smažené NEBO zvednete břemena příliš vysoko a necháte převzít kontrolu nad silnějšími svaly zad. Přečtěte si část s ukázkou cvičení, protože video dělá úžasnou práci při poukazování na to.
Při tréninku malých svalů v rameni máte několik možností. Největším klíčem je ujistit se, že je děláte, takže pokud to znamená, že je budete provádět v den zaměřený více na kulturistiku (což dělám ve čtvrtek) nebo po náročných trénincích (což také dělám v sobotu) ... je to na vás. Můžete je dokonce udělat během rozcviček, ale cílem a záměrem by bylo dostat svaly připravené k jiným pohybům než k hypertrofii svalů. Uvědomte si, že výkon ramen může být mírně ovlivněn, pokud je chcete trénovat před hlavními výtahy (ve stejné relaci a / nebo v následující den, v zásadě stejné, jako kdybyste při cvičení pre-unavili jakýkoli sval…).
V posledních několika článcích se mi opravdu líbilo věnovat se tréninku deltoidů. Jako vzpěrač a někdo, kdo má rád nějaké dobré staromódní čerpací železo, jsou tyto jednoduché a účinné pohyby izolace ramen dokonalým doprovodem k psychicky náročnému dni. Podívejte se na níže uvedené cvičební průvodce pro deltový sval a zapněte si pumpu!
Doporučený obrázek: @realmattwenning na Instagramu
Zatím žádné komentáře