Záda jsou komplexní svalová skupina, která nemá nedostatek možných cviků, tolik, že nadměrný nováček vyzbrojený a Flex zásobník a břicho plné ctižádosti mu mohly snadno zatlouct na záda celé hodiny, přesto sotva poškrábal povrch dostupných možností.
Zlatý věk kulturistiky byl rozhodně jednodušší čas. I když bylo pro kulturisty k dispozici mnoho cviků, měl nejprve na paměti princip KISS (Keep It Simple Stupid) a pro budování tloušťky zad nebylo třeba hledat dále než za činkou (spolu s mrtvým tahem).
Ale nebyl to případ „šťastně až do smrti.„Opatrní kritici by se zaměřili na řadu činek kvůli sklonu k technickým chybám a neschopnosti praktikanta plně rekrutovat laty - nemluvě o tom, že„ bezpečnější “alternativy, jako jsou řady činek a lat pulldowny, umožňovaly větší rozsah pohybu a větší zaměření na cílené zádové svaly.
Označili jsme to jako nebezpečné, zavedli jsme řadu „bezpečnějších“ alternativ a řada činek se vytratila do relativní neznámosti tréninku.
Jaká chyba.
S činkami toho zvládnete hodně, ale s činkou se vám nevyrovná váha, kterou můžete použít. Větší váha při správném použití znamená větší potenciál pro svalový růst.
Začněme od základů.
Zapomeňte na představu, že řada činek je pouze cvičení „zpět“ nebo „horní části těla“. Přemýšlejte o tom - rozepnete tyč, nastavíte postoj a ohnete se v pase. Ale ještě předtím, než provedete svůj první tah, glutety, hamstringy a boky pracují na vaší stabilizaci. A nezapomeňte na břišní svaly, které vám nedovolí, aby se vaše dolní část zad rozpadala.
Jak již bylo zmíněno, velkou výhodou řady činek je, že můžete použít větší váhu než u jiných variant veslování. Čím větší váhu použijete, tím více jsou tyto „ostatní“ svaly povolány, aby vám pomohly - a na těžkých sériích musí střílet, aby umožnily svalům zad a ramennímu pletenci maximální nábor.
Pokud nebudou střílet efektivně, může to být rozdíl mezi hladce vytaženou tyčí a ty, která zahrnuje hodně trhaného momentu.
Například tah jako druhý obvykle zahrnuje jemný pohyb v oblasti kyčle a glute. To je vyřadí z jejich stabilizační role, což vede k větší pravděpodobnosti zaoblené dolní části zad.
Takže i když se jedná o cvičení celého těla na zadku, řada činek je také náchylná na spoustu porážek. Podívejme se na některé klíčové body techniky, díky nimž budete správně veslovat s činkami a za krátkou dobu si vytvoříte silný hřbet.
Nastavení řady činek začíná, když je tyč ve stojanu, ne když jste již ohnuti.
Měli byste uchopit tyč pro řadu činek, jako byste to udělali při bench pressu. Váš mozek má k vaší ruce připojeno více neuronů než zbytek paže, takže dobrý úchop přenese sílu na rameno a zesílí.
Vzhledem k tomu, že glenohumerální a AC klouby jsou primárními klouby zapojenými do tohoto typu řady, můžete vidět, proč pevné uchopení může mít velký rozdíl.
Základní úchop pro řadu je těsně mimo šířku ramen, přičemž růžoví vznášející se kolem hladkých kroužků. Diskutuje se o šířce úchopu, typu úchopu atd., Ale v zásadě jde o nezletilé.
Ve svém článku Inside the Muscles: Best Back and Biceps Cvičení se autor Bret Contreras podíval na aktivaci svalů na několika výtazích, včetně řádků ohnutých činek.
Ve srovnání s supinovaným úchopem Bret zjistil, že u prostředního pasti byl mírně větší průměrný MVC pomocí pronovaného úchopu s hmotností 185 liber (62.2 vs. 58.6). Aktivace spodní pasti byla zanedbatelně odlišná při použití 185 liber (51.0 vs. 50.6), ale zvýšila se, když byla hmotnost zvýšena na 225 liber (52.4 vs. 48.5).
Jak se dalo očekávat, supinovaný úchop aktivoval mnohem více bicepsové akce. Zajímavé je, že supinovaný úchop také získal o něco více aktivace lat pomocí obou sad závaží.
Stačí říci, že použití supinovaného sevření je lepší než pronované sevření?
Ne nutně. Závisí to na cíli a jednotlivých slabých stránkách, ale rozhodně to stojí za to zahrnout do kontextu dlouhodobého programu.
Pokud jde o šířku úchopu, držte se normální šířky. Velmi široký nebo úzký úchop může vyvolat aktivaci mírně odlišného svalového profilu nebo poskytnout „pumpu“ na místě, které nikdy předtím nebylo cítit, ale může také omezit celkový rozsah pohybu. Zmínil jsem nedostatek ROM jako bodu proti řadě činek; nemá smysl brát další dosah.
Takže máme vaše sevření zamčené a naložené. Nyní vyjměte tyč z regálu a zaujměte pohodlný postoj (pro většinu lidí na šířku ramen).
Velkou otázkou kolem řady činek je, jak daleko se ohnout. Někteří trenéři říkají, že se mají ohýbat na 90 stupňů a postupovat co nejpřísněji, zatímco jiní říkají, že 45-stupňový ohyb je nejlepší, protože umožňuje použití největší váhy.
Za prvé, lidé neradi dělají těžké věci. Skloněná řada v paralelní nebo velmi blízké linii se slušnou hmotností je obtížná - udržování přísné formy při únavě je definitivní zkouškou vůle. Ale funguje to.
Primárním důvodem pro provádění řádků pod mělčím úhlem, jako je například řádek Yates, je stále to, že můžete použít větší váhu, lépe zasáhnout horní část zad / pasti a nezpůsobovat tolik stresu na zádech. Podívejme se na každý z těchto bodů.
I když to může být pravda, tento typ řádku také odebere hodně ROM a zřídka se provádí správně. A snížení ROM je z hlediska budování svalů zřídka výhodné.
Můžete také použít větší váhu na čtvrtinové dřepy, ale málokdo by tvrdil, že jsou lepší než plné dřepy pro vývoj nohou. S veslováním to není jiné.
Je důležité si uvědomit, že pokušení použít větší váhu na řádcích Yates vyžaduje pouze více práce boků a nohou než práce zad, a proto větší riziko zranění.
Konkurenceschopní powerlifteri mohou vidět tuto výhodu ve vzpřímenější pozici, ale pro většinu účastníků je chytřejší volba přísná, paralelní řada.
Obecná populace má tendenci již nést dominanci horní pasti, tak proč ji zhoršovat? Přísná řada činek získává dobré množství svalstva střední a nízké pasti, takže si udělejte laskavost a věnujte jim určitou pozornost.
Pokud stále chcete pracovat s horními pasti, udělejte několik těžkých pokrčení rameny.
Ve srovnání s řadou 45 stupňů existuje větší zapojení dolní části zad s řadou 80-90 stupňů, ale dolní část zad je nadměrně namáhána pouze v případě, že je použita příliš velká váha a spodní část zad.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není pro dolní část zad bezpečnější používat těžší váhy v mělčím úhlu, vzhledem k tomu, že existuje větší potenciál pro tlačení kyčle.
Takže máme pevnou přilnavost k tyči a jsme ohnuti těsně kolem 90 stupňů.
Mírně zvedněte hrudník, trochu vyklenete dolní část zad a postavte hlavu do roviny s páteří. Připravte břišní svaly, abyste byli co nejstabilnější.
Nakonec napněte glutety a „uchopte podlahu“ nohama.
Utahování glutes a „uchopení podlahy“ může být pro vás nové, ale pro dosažení nejlepších výsledků by měla být řada činek zacházena z pohledu celého těla. Když se chystáte na lavičku, utáhnete glutety a uchopíte podlahu - pro vaše nastavení veslování by neměl být žádný rozdíl.
Zajištění lats a lopatek dolů a dozadu je velkou součástí dobrého bench pressu. V podstatě vám dává pevnou platformu, ze které můžete tlačit těžkou váhu. Řada činek je v podstatě pravý opak.
Abychom získali největší potenciál ROM a růstu svalů, chceme mít lats, rhomboids a střední pasti natažené.
Potřebujeme protahování, abychom vytvořili jakýkoli druh zatažení. To zahrnuje i prodloužení loketů. Ujistěte se, že dosáhnete tohoto předběžného roztažení na začátku každého opakování, je dobrá kontrola proti jakémukoli podvádění.
Odtud protáhněte lokty až někde kolem podbřišku / pupku. Přitahování k horní části břicha podporuje spíše pokrčení váhy než namáhání dozadu, což může posunout celé zaměření cvičení.
Zaměřte se na silné stlačení lopatek nahoře, abyste ze skutečné kontrakce dostali vše, co můžete.
Po vší té práci je přirozené chtít poslat váhu, která se zřítila k podlaze, ale zůstaňte silní a snižte tyč pod kontrolou. Přemýšlejte o odolávání sestupu pomocí latů.
Zde je video, které spojuje všechny tyto informace do řádně provedené řady běžných činek.
Nyní se podívejme na několik skvělých variací, aby byl váš trénink zajímavý a přínosy přicházely.
Toto je známá variace řady činek popularizovaná legendárním trenérem Glennem Pendlayem. Budete rádi, že jste se naučili veslovat z paralelní polohy, protože tento pohyb je navržen tak, aby vyžadoval ještě větší svalovou kontrolu.
Řádky Pendlay začínají od podlahy každé opakování. Od boků k temeni hlavy je téměř přímka, kromě klenby vyžadované středem zad a prodloužení horní části zad.
Během pohybu se nic nepohybuje, kromě paží a navíječů v horní části zad. Pokud ztratíte pozici kyčle, vrátí se to ke špatně provedené řadě nad podlahou, nikoli k řadě Pendlay.
Kvůli přísnosti řady a skutečnosti, že každý zástupce je vytažen z mrtvého dorazu, se laty aktivují více než v běžné řadě. Je pravda, že neexistují žádné studie Pub Med, které by to podporovaly, ale má to smysl.
Použijí se všechny ostatní body techniky z řady činek, jen se zaměřte na to, že toho přísavce výbušně stáhnete ze země.
Když si vzpomenu na řady T-barů, obrazy Arnolda, jak bojuje přes těžký set in Čerpání železa a Ronnie Coleman doslova lámal laťku z toho, že jsem zvedl příliš mnoho talířů, proběhlo mou myslí. To samo o sobě stačí k tomu, aby mě přesvědčilo, že řady T-barů by měly být základem pro každého, kdo hledá silnější hřbet.
Přilnavost se zde evidentně mění na neutrální, čímž se primární zaměření přesouvá na kosodélníky a střední pasti. Ale nenechte se zmást - T-tyče jsou fantastické pro vývoj lat.
Kromě toho, že se rozkročíte nad tyčí a neutrálně uchopíte, se jediný rozdíl v technice týká toho, jak daleko se ohnete v pase. Bylo by obtížné dostat se dolů na 90 stupňů a přitom dostat jakoukoli znatelnou ROM, takže si nechte pár stupňů volnosti. Můžete také zvolit použití 25-librových desek k vyrovnání rozdílu; prostě nezvyšujte až na 45 stupňů.
Pokud chcete ještě více ROM, zvažte použití lana.
Jste tak zatraceně silní, že vaše tělocvična nemá dostatečně těžké činky, abyste mohli veslovat? Zadejte řádek tyčí s jednou rukou.
Je to nejen skvělé cvičení na záda, ale také klade vysoké nároky na stabilitu vašeho jádra, konkrétně v protirotaci.
Varianty veslování s činkami a roztahovací stroje mohou přinést skvělé zádové cvičení, ale nezapomeňme na ty zaprášené činky v rohu.
Neexistuje způsob, jak se vyrovnat tloušťce, kterou vám dobré staromódní řady činek mohou poskytnout na celé vaše záda. Využijte je naplno!
Zatím žádné komentáře