Pokud chcete zvedat velké, musíte se naučit tahat. A pokud chcete větší záda, musíte se naučit tahat latami. Jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je zaútočit na záda a zmlátit ho tahem za delší, silnější a tvrdší. Pokud nejste ochotni tvrdě pracovat, izolovat křídla a vzít každého zástupce do hloubky a pod kontrolou, záda bude i nadále zaostávat, což je naprosto v pořádku, pokud nikdy neplánujete sundat si košili před někým.
Je téměř nemožné skutečně izolovat latu a horní část zad a díky jejich složitému uspořádání svalových vláken - vlákna běží v několika směrech - tahání v jedné rovině nevytvoří dostatečnou velikost a sílu zad. Budete muset oddělit každý pohyb a zvednout se v každém úhlu, abyste pomohli se symetrií a velikostí. A co je nejdůležitější, možná budete muset omezit váhu, kterou používáte, abyste své opakování prováděli s plným rozsahem pohybu (ROM) a své pomocné svaly používali pouze v posledních několika opakováních každé sady; jinak nikdy nevybudujete pevný základ.
Při tréninku zad je poloha loktů zásadní. Pokud vzplanete lokty, aktivujete více horních lat, pasti a kosodélníkové svaly. Poklesnete-li lokty pevně, uvidíte, jak vaše laty rostou do délky, protože tato poloha má tendenci pracovat se spodní částí svalů. Pokud jde o ROM, neprodávejte se krátce tím, že se vám nedaří dostat bradu přes tyč při vytažení nebo při provádění řádků ponecháte prostor mezi trupem a lištou. Kromě toho, pokud si necháte zápěstí pronated (dlaně směřují směrem dolů nebo dolů), snížíte práci bicepsu, čímž maximalizujete zapojení lat.
Cvičení v plánu cvičení níže zasáhnou záda ze všech úhlů a co nejvíce izolují laty, aby vám poskytly dramatičtější V-kužel.
Vyzkoušejte tento pár cvičení na další čtyři týdny, abyste získali sílu i velikost - v dlouhodobém horizontu vám větší síla pomůže s velikostí a naopak. Je to situace oboustranně výhodná.
Den 1: Síla
| Cvičení | Sady | Reps | Čas |
| Řada sedících kabelů (široká rukojeť) | 4 | 8 | 2 min. |
| Vytáhnout* | 4 | 8 | 2 min. |
| Jednoramenná stojatá řada kabelů | 4 | 8 | 2 min. |
| Pulldown s přímým ramenem | 4 | 12 | 9 sekund. |
Den 2: Velikost
| Cvičení | Sady | Reps | Čas |
| Pulldown s přímým ramenem | 4 | 12 ** | 90 s. |
| Vytáhnout* | 4 | 12 | 2 min. |
| Řada sedících kabelů (široká rukojeť) | 4 | 12 † | 90 s. |
| Jednoramenná stojatá řada kabelů | 4 | 8 | 9 sekund. |
* Pokud nemůžete dokončit sadu s úplnými vytažení ROM, proveďte asistované vytažení nebo lat pulldowns (po dosažení neúspěchu u nepodporovaných vytažení), abyste dosáhli cílového počtu opakování. V průběhu času si stanovte cíl dokončit všechny sady bez pomoci.
** Proveďte s 2sekundovým kladným a 4sekundovým záporem.
† Udělejte 1-2 kapky setů na vaše poslední dvě sady.
Zatím žádné komentáře