Což je lepší, dřep boxu nebo dřep zad? Někteří trenéři přísahají na squat, zatímco jiní to stále považují za zbytečné pro ty, kteří mohou dřepět do hloubky s dobrou formou. Vypadá to jako powerlifting vs. Olympijský zápas o zášť zvedání! Sundejme si rukavice a uvidíme, kdo to zvládne nahoře.
Budeme hodnotit každou variantu podle následujících kritérií:
Opravdu, je to dřep. Žádná variace, žádná iterace. Je to originál. A i když je to tak jednoduché jako roztažení činky přes záda, není to tak jednoduché. Abyste mohli provádět zadně naložené dřepy s dobrou formou a citelnou hmotností, potřebujete dostatečnou pohyblivost kyčlí, sílu nohou, sílu zad a sílu jádra. Je to snadné, ale není snadné dělat dobře. Běžné podněty k produkci kvalitního dřepu jsou následující:
Nepřítelem squatteru je volnost i těsnost. Pokud se horní část těla nebo jádro vůbec uvolní, váha ve spěchu složí zvedák a riskuje vážné zranění. Pokud jsou však ramena, boční boky, ohýbače kyčlí a hamstringy příliš těsné, nebude možné dosáhnout optimální polohy těla a bude těžké provést pohyb dobře. Bude trpět hloubka a poloha páteře. Stává se z něj baletní tah, kde nejlepší squatteři mají velkou pohyblivost kloubů, ale mohou vyvolat obrovské napětí tam, kde to potřebují.
Všechna tága, která jsme uvedli pro dřep, se vztahují na dřep boxu. Ale dřep boxu je trochu jiný.
Vzhledem k tomu, jak jsou si oba pohyby podobné, pojďme tedy projít našimi klasifikačními kritérii a porovnat je v každém bodě.
Squatting je squatting. Je králem posilovačů nejen nohou, ale celého těla. Jediným způsobem, jak rozlišovat mezi našimi uchazeči, jsou rozdíly v náboru svalů.
Box squat se nejčastěji používá na nebo mírně pod rovnoběžkou a box squatter může snadno dosáhnout svislého nebo dokonce mírně záporného úhlu holeně, což je ideální pro stavbu hamstringů. Paralelně se volný squat nemůže úplně shodovat s úhlem holeně poskytovaným squatem boxu.
Ale dřep má výhodu v hloubce. Je snazší vyletět z velmi hlubokého dřepu pomocí cyklu zkrácení roztažení a jít dolů je nutností pro ty, kteří dělají olympijské výtahy. Nejlepší jsou úžasní při použití odrazu k výbuchu z díry.
Trhač kravat bude spočívat v cyklu zkracování protahování. Zejména sportovci mohou těžit z tréninku s pozastaveným dřepem, jako je box squat, protože se s ním ve svém sportu nikdy nesetkají; v každém daném pohybu je vždy protipohyb a pružný odskok. Pokud se díváme na úplnost tréninkového programu, je důležitým a novým tréninkovým stimulem naučit zvedače nebo sportovce rychle vyvolat všechny dostupné síly z klidu. Pokud někdo může vyjít z boxu s 405 na zádech, není pochyb o tom, že to může udělat ve volném dřepu s využitím cyklu zkrácení.
Vítěz: Squat boxu. Je snazší dosáhnout vertikální holenní kosti a většina lidí potřebuje více výbušnosti z díry, kterou poskytuje zarážka krabice.
Přerušení cyklu zkrácení roztažení je výhodou box squatu, pokud se zvedák nezaměřuje na hypertrofii. Jistě, obě varianty mohou být skvělým nástrojem, ale pokud potřebujete spěchat více svalů, je těžké porazit zadní dřep. Můžete prostě dělat více věcí - hlubší dřepy s lehkostí; 1.5 opakování sady; kombinované pohyby; Tabatas; komplexy; pojmenujete to. A protože je to lepší volba pro všechny terény, je to dostupnější nástroj pro masy. Většina lidí, kteří hledají hypertrofii, nehledají posilovnu, kde jsou k dispozici boxy - budou v komerční tělocvičně s nedostatkem možností vybavení pro posilování.
Vítěz: Dřep. Z dřepů na zádech se snáze vyrábějí komplexy a další varianty, které maximalizují čas pod napětím. A jsou průměrnému Joeovi dostupnější.
Rozhodl jsem se seznámit všechny své klienty s dřepy nejprve s pohárovým dřepem, pak s předním dřepem a nakonec se zadním dřepem. Líbí se mi, že mají základní úroveň pohodlí a síly před přechodem k technicky náročnějším iteracím zadního dřepu. To znamená, že pokud nováček dokáže dřepnout trochu na váze, první výzvou v zadním dřepu bude dostat se do hloubky. Nejjednodušší způsob, jak posoudit hloubku, je hmatový indikátor jako krabička. Pokud potřebujeme zjistit, zda má sportovec pohyblivost, aby se dřepěl do hloubky, je box skvělý z několika důvodů:
Vítěz: Squat boxu. Schopnost měřit hloubku dřepu pro ty, kteří nejsou zdatní k jejímu dosažení, z ní činí vynikající variantu pro učení se zpětného dřepu do hloubky.
Tenhle bude blízko. Pro výuku mobility a hloubky je dřep boxu, jak je vysvětleno výše, vynikajícím nástrojem, ale pro dosažení velmi nízkých hloubek, jako je olympijský dřep, se box začne cítit neohrabaně. Pro ty, kteří nejsou powerlifteri, věřím v dřepy tak nízké, jak to dobrá technika dovolí. Čím nižší je, tím důležitější je odraz od cyklu zkrácení roztažení. Když však dřepíte hluboko pod rovnoběžkou, boxy se stávají trapnými a frustrujícími. Čím nižší jde, tím více sedí spíše na pánvi než masité hamstringy a váhy v takových hloubkách výrazně klesají.
A i když je trénink mrtvého bodu efektivní, olympijský squatter musí použít tento odraz z díry. Milko Tokola je skvělým příkladem použití odrazu k výrobě šílené rychlosti pruhu.
Vítěz: Dřep. Dřep boxu neumožňuje hloubky pod rovnoběžkou tak účinně jako dřep.
Neexistují žádné box squat splňuje. To znamená, že když si vzpěrači porovnávají své počty, dřepí se podle toho, jak se řadí.
Vítěz: Dřep. Přestože jsou oba výtahy působivé, působivé, originál bude vždy králem - pod vámi nic není, takže se musíte vrátit.
Tohle je patová situace - přidejte baru větší váhu, macešku.
Ušetřím několik venkovních obav o bezpečnostní sekci a soustředím se jen na požadované vybavení. Ano, můžete si vzít squatový stojan, bar a talíře prakticky kdekoli a dostat se za ním. Nebo můžete vyčistit a trhnout váhu do polohy namísto dřepů.
Dokonce i špatně vybavené tělocvičny mají stojan na squat a činky, ale příliš málo tělocvičen má plyometrické boxy, gumové balistické bloky nebo gumové rohože pro použití box squatu. Chcete-li ze squatu v boxu vytěžit maximum, potřebujete krátký box (12 "funguje skvěle) a dalších 6 palců gumových rohoží. To pojme téměř jakoukoli velikost člověka nahoře paralelně s cestou dole. Prostě to nenajdete v komerční tělocvičně. Možná najdete několik standardních lavic nebo plyo boxů, které se k vaší antropometrii příliš nehodí nebo neumožňují přizpůsobení různých hloubek. Je to frustrující.
Vítěz: Dřep. Do sportovní tašky se nevejde squat box.
Box squat vám umožní dosáhnout dozadu více, než by bylo v daném postoji jinak přípustné, a může být snadné dosáhnout vertikální tibie. To hromady více práce na hamstringy a zadní řetěz, což je něco, co všichni squatteři potřebují více. Krabice také poskytuje příjemné zvýšení sebedůvěry a bezpečnosti - „je tu něco pode mnou, pokud mi chybí.„To pomáhá mentálně blokovaným nebo plachým zvedákům tlačit na vyšší váhy.
Samozřejmě, že u všech squatterů v boxu, nejen u nováčků, existuje tendence uvolňovat dolní část zad a skákat zpět na box. Toto je hlavní ne-ne a riziko zranění. Zjistil jsem, že pokud nebudou neustále sledováni, téměř 100% nových boxerských squatterů uvolní své jádro a záda, jakmile se dotknou a často se pohybují zadní pánví. Je to koneckonců instinkt. V přírodě si člověk sedne a snaží se zůstat co nejvíce napjatý? Musíme to bohužel přepsat.
Přestože je box squat skvělý pro posílení sestupu zezadu a dělá skvělou práci při zvyšování sebevědomí, často mě znervózňuje nováčky. Jistě, pokud se naučí zůstat pevně na krabici, naučí se zůstat těsní i při volném dřepu, ale pokud to nedokáží, rychle se z toho stane nebezpečné, nevhodné cvičení a zranění jednoho jediného člověka vyžaduje jen jeden špatný zástupce. disk. Zadní dřepy jsou mnohem snazší udržovat stejnou celoplošnou těsnost od začátku do konce.
Vítěz: Squat boxu. Naučit se sedět je zásadní. Přestože při odpočinku na boxu existuje riziko zranění, ti, kteří mají nadprůměrné zaměření a dobré koučování, to mohou rychle překonat. A pokud můžete zůstat pevně na krabici, můžete zůstat pevně v jakémkoli jiném dřepu.
Neustále vyžaduji bezpečnostní pozorovací tyče těsně pod požadovanou hloubkou pro všechny variace zadního dřepu. Prostě nikdy nevíte, kdy sešijete vpřed nebo něco vyladíte a nečekaně spadnete. Jo, vím, že olympijští zvedáci používají stojany na dřepy, ale jsou také odborníky na vykopávání tyče a obecně na dřep s mnohem vzpřímenějším postojem. I tehdy, pokud se objeví hamstring, kdo ví, co se stane?
V loňském roce byl jeden z našich silných 14 let na své druhé sérii 185 na 6 opakování, což je sakra výkon na 130 liber. Jeho forma byla skvělá a všiml jsem si ho. Na čtvrtém zástupci vyladil hamstring vycházející z díry. Neexistuje způsob, jak chytit tyč o hmotnosti 185 liber, která neočekávaně padá. Šel dolů, vpřed, ale pojistky zachytily tyč jen o šest palců později. Kdyby tam nebyli, nevím, co by se stalo. Ani na to nechci myslet.
Díky otázce bezpečnosti je dřep poněkud nejistou volbou pro všechny terény. Nikdy se necítím v bezpečí s barem na zádech a nic pode mnou. Pokud tedy dřepete bez bezpečnostních opatření, je dřep boxu bezpečnější, protože pokud se nemůžete dostat ven z díry, stále sedíte na krabici nebo se k ní můžete posadit. Dokud zůstanete těsní, můžete si tam trochu sednout, než prohodíte tyč dozadu, ale boxování v podřepu na parkovišti nebo na travnaté ploše také není bezpečné, protože box musí být velmi stabilní, plochý a dobře stavěný na prvním místě. Dalo by se říci, že jediný bezpečný způsob, jak boxovat v podřepu, je uvnitř, což eliminuje ty venkovní proměnné hrudkovitého terénu nebo chodníku.
Vítěz: Box squat. Pokud se rozhodnete dřepět bez bezpečnostních opatření, box vám poskytne vrstvu ochrany, pokud vám chybí rep. Posaďte se a počkejte na jízdu.
Tenhle je úzký, ale můj hlas je dřep. Ve výuce výbušnosti na mrtvém bodě je spousta užitečnosti, máte pod sebou hloubkoměr a bezpečnostní síť a můžete snadno dřepět se svislým úhlem holeně a stavět hammie. Řekněte mi, jestli se mýlím špatně v komentářích níže!
Zatím žádné komentáře