The Ultimate Guide to Conditioning for Powerlifters

Ahh, klimatizace. Řekněte „kardio“ a powerlifteri utíkají a schovávají se, ale kondicionování je jiné. Kondicionování je hardcore, buduje sílu, smaží tělesný tuk a je to nejšportovější věc, kterou můžete v tělocvičně dělat. Že jo? No, tak nějak.

Podle mého názoru je „kondicionování“ módním slovem používaným k tomu, aby bylo kardio sex s vysokou intenzitou více sexy.

Na konci dne je to stále kardio, za předpokladu, že tím strávíte alespoň 15–20 minut. A podle mých zkušeností není kardio ideální pro powerlifting, pokud si nejste opravdu opatrní, kdy a kolik toho děláte.

Ale pokud jste opravdu opatrní, pak kardio i kondicionování mohou být mocnými nástroji, které vám pomohou kontrolovat vaši tělesnou hmotnost, zvýšit vaši pracovní kapacitu, urychlit zotavení a nakonec zesílit.

Nejdůležitější část kondicionování

… Nedělá příliš mnoho. Kondicionování, jak ho definuji, zahrnuje vysoce intenzivní výbuchy anaerobní aktivity prováděné po dobu 15-30 sekund, po nichž následuje doba odpočinku (kdekoli mezi 15-30 sekundami až 2 minutami). To je „sada“ a v závislosti na vašem programování můžete tento typ tréninku dělat kdekoli mezi několika minutami až hodinami.

Hodiny jsou samozřejmě příliš mnoho. Podle mého názoru by kondiční sezení nemělo trvat déle než 15–20 minut a týdně by se nemělo provádět více než 2–3 sezení. Kromě toho jste si téměř jistí, že strávíte tolik času zotavováním se z kondice, že vaše síla bude trpět. A krátké záchvaty aktivity by měly být intenzivní, ale ne vyčerpávající úsilí. Nakonec musí být jakákoli kondice naprogramována kolem vašeho hlavního tréninku. Pokud děláte sezení Prowler den před svými nejtěžšími dřepy v týdnu, není to chytré.

Za předpokladu, že budete tyto pokyny dodržovat, pak může mít kondiční práce spoustu výhod:

• Stejně jako dobře naprogramované kardio může pomoci i kondicionování snížit opožděný nástup bolesti svalů, spálit kalorie a zlepšit celkový zdravotní stav.
• Kondicionování konkrétně může zlepšit pracovní kapacitu. Pokud jste jako já a trvá vám deset minut, než se po těžkém trojnásobném dřepu nadechnete, pak vám aerobní výhody kondiční práce pravděpodobně umožní trénovat tvrději a déle. 
• Kondicionování může dokonce pomoci posílit slabá místa. Například těžké dozadu tažené sáňky mohou pomoci posílit čtyřkolky.

Nezapomeňte, že 15-30 sekund aktivity následuje 30-120 sekund odpočinku a opakujte celkem 15-20 minut!

Několik ukázkových kondičních cvičení

1. Vážené tažení saní

Toto je jeden z mých oblíbených po náročném dni nohou. Rád začínám lehký, s prázdnými saněmi, dlouhými kroky a projíždějícím patami, když kráčím dopředu asi 50 metrů.  Pak se otočím a táhnu dozadu na stejnou vzdálenost. Každý běh přidám jednu desku (45 liber) na sáně, dokud nemohu dokončit další běh. Nezapomeňte po celou dobu cvičení držet těsné jádro a vysoký hrudník.

• Podívejte se na všechny výhody tlačení a tažení saní!

2. Bitevní lana

Bitevní lana jsou skvělý způsob, jak budovat vytrvalost horní části těla, což může být často opravdu obtížné.  Znáte ten pocit, když „narazíte na zeď“ při lisovacích pohybech? Chybí vám svalová vytrvalost. Sady s velmi vysokými opakováními to mohou pomoci vyřešit, ale také kondiční sezení.

Existuje mnoho různých způsobů použití bojových lan, ale já dávám přednost standardnímu „vlnovému“ pohybu. Znovu se ujistěte, že budete mít po celou dobu relace pevné jádro a škapulární zatažení.

• Naučte se, jak používat bojová lana ke zlepšení silového a vzpírání. 

3. Hill Sprinty

Vlastně se mi to nelíbí, protože zjišťuji, že je prostě nemožné nepřekročit sprintování do zatraceného kopce. Ale pokud jste v lepší kondici než já, můžete je úspěšně použít. Několik návrhů ze dnů, kdy jsem běžel sprinty:

• Nepoužívejte příliš vysokou známku. Sestup nejenže zatěžuje vaše kolena, ale únava čtyřkolky má tendenci se těžko zotavovat.
• Stejným způsobem: jděte po sestupu.  To pomůže také snížit opotřebení kloubů.
• Snažte se zůstat aktivní (chůze nebo lehké běhání na místě) mezi intervaly.  Je příliš snadné vychladnout mezi sprinty a skončit tahem hamstringu, když začínáte zima.

4. Pytlík s pískem / Farmář nese

Oba jsou fantastické pro rozvoj síly jádra a úchopu.  Použijte závaží, které vám umožní rychle se pohybovat po celých 15-30 sekund aktivity, jinak na konci relace váš úchop pravděpodobně selže dlouho před plícemi.  Jako vždy: pevné jádro, vysoký hrudník!

• Podívejte se na podrobný rozpis procházek farmářů! 

5. Truck Push (nebo Pull)

Docela jednoduché, pokud máte vybavení pro nastavení tohoto. Pokud nemáte kamion, může auto fungovat, pokud zabrzdíte nouzovou brzdu jedním nebo dvěma cvaknutími nebo nahromadíte plechy v kufru.

• Novinka v tahání nákladních vozidel? Zde je průvodce, jak začít trénovat tahání kamionu! 

6. Překlopení pneumatiky

Můj přítel Matt a já jsme dělali to, co jsme nazývali „Texas cardio.„Je to jednoduché: popadněte těžkou pneumatiku a partnera. Váš partner stojí na jedné straně pneumatiky a vy na opačné. Překlopte pneumatiku tam a zpět mezi vámi dvěma, dokud se někdo nevzdá.

Znovu buďte s tímto opatrní. Pokud nedáváte pozor a používáte dobrou formu, je velmi snadné roztrhat biceps při převrácení pneumatiky, zvláště když jste unavení. A díky konkurenci je tato zábava ještě zábavnější, ale je také snadné přehánět vaši konkurenceschopnost. Zůstaňte disciplinovaní a buďte chytří!

Jeden poslední bod

Práce s úpravou může být zábavná, náročná a prospěšná, ale nečekejte, že z vás udělá Supermana. Neočekávejte dramatický nárůst síly nebo pokles tělesného tuku - ty vždy pocházejí z vašeho tréninku a vaší stravy. A bez ohledu na to, nepřehánějte to! Pokud po skončení relace zvracíte do kbelíku, je čas to omezit.

Máte oblíbené kondiční cvičení?  Sdílejte to v komentářích níže!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.