Základy budování

Fotografie od Per Bernala

S dokonale zdravou bederní páteří je to celkem jednoduché: jděte těžce a intenzivně v zatáčkách, řadách T-tyčí, stahovacích pulsech a stahech. Opláchněte a opakujte, poté opakujte. Hotovo.

S zadkem v dolní části zad vás však tyto těžké řady přivedou do kanceláře chiropraktika - nebo ještě hůře, omezené na odpočinek v posteli - dlouho předtím, než rozšíří vaše latsy a zesílí vaše kosočtverce. Nikdo to neví lépe než zkušený profesionál IFBB Mark Dugdale. Ve svých 20 letech nyní 42letý muž dělal to, co dělá každý kulturista s 20 něčím: Byl největší a nejintenzivnější na největších složených tahech. Dřepy, řady, pojmenujete to. Výsledek? Skvělá postava s deskami svalů, které z ní visí, ale také spousta opotřebení na jeho těle, které ho donutilo rozvíjet svůj trénink.

"Dřepnutí 700 liber v mých 20 letech významně ovlivňuje moje dnešní cvičení zad kvůli problémům s dolní částí zad," říká Dugdale. "Moje celková filozofie tréninku se za posledních pět let významně změnila.". Pouhý pohyb těžké váhy již nevrací výsledky, které jsem udělal, když jsem byl nový v tréninku. Jak stárnete, musíte trénovat chytřejší než tvrdší. Stále trénuji s intenzitou, ale bezpečnějším způsobem a využíváním většího objemu. Výcvik ve stylu HIT / Yates mi dobře sloužil až do mých raných 30. let, ale pak došlo ke zranění. Dorian byl odsunut na vedlejší kolej 37 kvůli tréninkovým zraněním, pokud mám správná data, tak do jisté míry rozorávám novou půdu, která stále soutěží v mých 40 letech.“

Dugdaleův tréninkový styl - vysoký objem s mírnými váhami a udržováním intenzity při kontrole - je v ostrém kontrastu s tím, na co si na začátku své kariéry řezal zuby. V případě, že nejste obeznámeni s tím, jak Dorian Yates cvičil, je High Intensity Training (HIT) definován velmi malým počtem pracovních sad (nízký objem), ale tyto pracovní sady jsou prováděny co nejtěžší a nejintenzivněji. Naštěstí pro Dugdale jeho současný režim dělá zázraky pro jeho rozvoj zad, nemluvě o jeho umístění v soutěži.

"V minulosti byla záda považována za slabou oblast, ale když jsem nedávno vyhrál Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 a Vancouver BC Pro 212, bylo mi řečeno, že moje záběry přitiskly vítězství," říká. "I když mám pocit, že to bylo z velké části kvůli mé kondici - velmi štíhlé mi umožňuje nejlépe využít moji strukturu - také si myslím, že to bylo výsledkem mého přístupu k tréninku zad. Cítí, jak svaly pracují, přemisťují těžkou váhu. Pokud nemohu cítit cílový sval pracovat s daným cvičením nebo váhou, přestanu to dělat.“ 

Žiješ a učíš se, správně?

 ZNAČKOVÉ METODY 

• Dva typy cvičení
  • "Cvičím šest dní v týdnu s 'primárním' a 'sekundárním' tréninkovým dnem pro každou část těla. Primární dny zahrnují více intenzivních technik, jako jsou kapky a prodloužené sady a občasné tlačení do selhání, zatímco sekundární dny jsou spíše o pumpě a explozivním pohybu lehčí váhy, aby se podpořilo zotavení CNS [centrální nervový systém].“ 
• HIIT kardio
  • "V sezóně nedělám kardio.". Před soutěží několik dní v týdnu provedu 10 minut tréninku ve stylu Tabata na Assault AirBike.“ 
• Abs a telata
  • "Během sekundárních tréninků obvykle pracuji mezi břichy a lýtky.".“
• Jóga po celý rok
  • "Po celý rok [mimo sezónu a před soutěží] dělám kromě tréninku jednu hodinu horké jógy [Hatha] tři dny v týdnu.".“ 

 TRAINING SPLIT 

• pondělí (Hlavní) | Hrudník, ramena, triceps
• úterý (Sekundární) | Čtyřkolky a hamstringy
• středa (Hlavní) | Záda a bicepsy
• Čtvrtek (Sekundární) | Hrudník, ramena, triceps
• pátek | Vypnuto 
• sobota (Hlavní) | Čtyřkolky a hamstringy
• Neděle (Sekundární) | Záda a bicepsy 

 ZPĚT Cvičení 

• Lat Pulldown | SADY: 4 | REPS: 10 
• Jednoruční činka | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 6-8 
• Svetr s činkami | SADY: 4 | REPS: 10 
• Jednoruční klečící Lat Pulldown | SADY: 4 | REPS: 10 

„Týdně měním cvičení, sekvenování a techniky intenzity,“ říká Dugdale, „ale takhle by pro mě mohl vypadat typický trénink zad.“ 

 

LAT STAHOVÁNÍ

"Rád začínám stahováním, abych pomohl otevřít záda.". Přiveďte tyč až k bradě (ne úplně na hruď) a podržte kontrakci po dobu jedné sekundy, zmáčkněte co nejsilněji, než pomalu natáhnete paže zpět nahoru. Toto jednosekundové držení ve smluvní poloze zajistí, že používáte svalovou sílu a ne hybnost. Obvykle se mi nedaří udržovat tuto formu šestým až osmým opakováním - po tomto bodě vyčerpám zbývající opakování, abych získal všech 10.“ 

DUMBBELL PULLOVER

"V tomto bodě cvičení jsou svetry příjemným způsobem, jak dát vašim bicepsům pauzu a protáhnout již plně načerpané laty. Klíčem je nepřenášet činku až nad hlavu, což ji promění v cvičení hrudníku. Udržujte napětí na latách obrácením pohybu, když činku uvedete do úrovně čela. Zaměřte se na ohýbání latí v celém rozsahu pohybu.“ 

JEDNORAMENNÉ KOLENO KOLENO VYTÁHNOUT - DOLŮ

"Je to skvělé cviky typu„ feel “, díky nimž dobrý finišer zasáhne spodní laty. Klíčem je natáhnout se nahoře a pronajmout si zápěstí [obličej dlaní dopředu]; pak, jak táhnete dolů, zatlačte zápěstí [obličej dlaní směrem k vám] a pevně se stáhněte ve ohnuté poloze po dobu jedné sekundy, než otočíte pohyb. Někdy budu střídat každou stranu bez přestávek na odpočinek po dobu čtyř setů, přičemž na každé z nich selžu. Mějte na paměti, že selhání není, když už nemůžete udělat dalšího zástupce, ale spíše když nemůžete udělat dalšího zástupce s dokonale předepsanou formou. Nemá smysl hýbat se jen kvůli získání opakování, pokud nemáte pocit, že sval pracuje.“ 

 FLEX