Co bych měl jíst před CrossFit® Open Workout?

S CrossFit® Open v plném proudu dělají sportovci vše, co je v jejich silách, aby získali náskok na poslední chvíli nad svými fitness frenemy. Jednou z oblastí, které se letos dostává velké pozornosti, je výživa.

Během posledních několika týdnů jsem byl opakovaně dotázán: „Co bych měl jíst před otevřeným tréninkem a kdy?“

Mám pro vás odpovědi, ale nejprve chci poukázat na to, že váš trénink za poslední rok je to, co bude určovat rozsah možných skóre, které získáte při každém otevřeném tréninku. Vaše výživa určí, kam vaše skóre spadne v tomto rozmezí.

Pokud správně řídíte svou výživu, získáte nejlepší možné skóre, jaké váš trénink umožní. Pokud nesprávně řídíte svou výživu, získáte jedno z nižších možných skóre, které váš trénink umožní.

Abyste pochopili, jak vypadá správná výživa pro otevřené cvičení, je důležité porozumět energetickým cestám, které vaše tělo používá k podpoře tréninku.

Jaké jsou tři hlavní energetické cesty?

Tři hlavní energetické dráhy v těle jsou:

1. Fosfokreatin
2. Glykolytický
3. Oxidační

Tyto tři cesty nefungují nezávisle. Každý dodává určité procento z celkové energie na cvičení, ale každý Otevřený trénink se bude primárně spoléhat na jeden z těchto energetických systémů. Pochopením energetických systémů používaných během otevřených tréninků se naučíte, jak si dopřát palivo předem.

Cesta fosfokreatinu a otevřené tréninky

První cesta, fosfokreatin, je tělem využívána během maximálního úsilí s krátkou dobou trvání. Přemýšlejte o maximálním zdvihu nebo sprintu na 100 metrů nebo o jakýchkoli pohybech maximální intenzity trvajících méně než 10 sekund.

Ke konci 17.3, sportovci do značné míry spoléhají na tuto cestu energie, jak postupují směrem k vrcholu žebříčku a mezi pokusy vyžadují více odpočinku.

Tento energetický systém můžete doplňovat konzumací potravin obsahujících kreatin, jako je maso, nebo doplňkem kreatinu.

Glykolytická cesta a otevřené tréninky

Tato energetická dráha poskytuje většinu energie pro vysoce intenzivní pohyb trvající 30-90 sekund. Přemýšlejte o úplném 400m sprintu nebo o pokusu o nejrychlejší Fran.

Tato energetická cesta spoléhá primárně na sacharidy, které jsou uloženy ve vašich svalech, a když je zasažena, omezí vaše svaly, aby se cítily těžké, jako by se už nemohly hýbat.

Otevřené cvičení 16.3, 7minutový AMRAP úchopů a nárůstu svalové tyče, je přibližně tak blízko, jak jsme za poslední dva roky přišli k primárně glykolytickému tréninku.

U těchto kratších „sprintových“ tréninků, které se objevují na Open, budete chtít zajistit, aby byly vaše zásoby svalových sacharidů vyčerpány.  Chcete-li to provést, měli byste začít tankovat 1–2 dny před zahájením tréninku Open konzumací škrobů, jako jsou sladké brambory, brambory nebo rýže.

Jezte zhruba dvakrát tolik sacharidů, než byste běžně měli do dne, kdy plánujete vyzkoušet otevřené cvičení. Abychom vám poskytli vizuálního průvodce, ženy by měly jíst alespoň čtyři porce škrobu o velikosti první pěst plus dvě porce ovoce o první pěst. Pro muže snězte alespoň pět porcí škrobu o velikosti první pěst a dvě ovoce.

Oxidační dráha a otevřené tréninky

Tento energetický systém poskytuje většinu energie pro pohyby s nižší intenzitou. Když „tempujete“ trénink a vyhýbáte se „červené výstelce“, držíte se přímo na křižovatce vašich oxidačních (aerobních) a glykolytických (anaerobních) energetických systémů.

To je místo, kde většina sportovců působí během otevřených tréninků. Viděli jsme s 17.1 a 17.2, abyste dosáhli svého nejlepšího skóre, je stabilní, ale agresivní tempo po dobu 12 a více minut.

Systém oxidační energie nejúčinněji běží z tuků, ale to neznamená, že byste měli jít ven a rozdrtit avokádo a předtréninkové cvičení s kávou naplněnou tukem. Již máte desítky, ne-li stovky tisíc kalorií uložených jako tělesný tuk, ze kterého může tento systém čerpat.

Oxidační systém také účinně běží na sacharidech. Stejně jako palivo do glykolytického energetického systému, nejlepší způsob, jak zajistit dostatek energie na otevřené cvičení, jako je 17.1 nebo 17.2 je doplňování sacharidů.

Co jíst před otevřeným tréninkem

Kromě toho, že den před otevřeným tréninkem jíte dvakrát tolik sacharidů, je také užitečné ujistit se, že jste během velkého dne snědli dostatek sacharidů.

Asi dvě hodiny před plánovaným dokončením tréninku Open si dejte lehce stravitelné sacharidové jídlo, jako je rychlý oves s ovocem. Při zahřátí můžete také získat nějaké další sacharidy tím, že pijete kokosovou vodu, džus nebo doplněk sacharidů pro další pojištění!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.