Bench press je pravděpodobně nejtechničtější výtah velké trojky v silovém trojboji. Je pravda, že každý má svůj nejlepší a nejhorší zdvih, takže tento argument se může u každého sportovce lišit, přesto stále nelze popřít technickou účinnost potřebnou k provedení dokonalého bench pressu. Existuje několik faktorů, které je třeba zarovnat, aby se vytvořil silný stisk od počátečního sestupu do výluky.
Potenciálně největší diktátor úspěchu na lavičce přijde na to, jak se během pohybu snažíme a tlačíme způsobem, který doplňuje strukturu těla. Pokud jste powerlifter, pak je cílem stlačit co největší váhu a pokud jste rekreační zvedák, pak je často cílem zůstat zdravý, pohybovat se s těžkou váhou a vypadat skvěle. Na bench pressu můžete použít spoustu narážek, ale která narážky byste měli použít a která jsou nejlepší?
Je pravděpodobné, že jak budete postupovat ve své zvedací kariéře, vaše narážky se budou měnit a růst stejně jako vaše tělo. Když se učíme obcházet činku, také se učíme, jaké metody pro nás fungují nejlépe. Níže jsme rozdělili bench press do tří sekcí, ve kterých byly použity běžné a ne tak běžné podněty.
Jak je popsáno v našich článcích o cvakání dřepů a mrtvých tahů, při zvedání se používá spousta tág a někdy budou fungovat pro vás a někdy ne - tága jsou vždy individuální. To je důvod, proč je tak důležité experimentovat s různými narážkami, abyste zjistili, která z nich má největší smysl a pracuje s vámi nejlépe.
Pokud se zeptáte jakéhokoli elitního powerliftera nebo trenéra, co je nejdůležitější částí bench pressu, mnozí vám pravděpodobně řeknou, že je to nastavení a rozepnutí činky. Tyto dva faktory mohou způsobit nebo zlomit silný bench press a jsou si navzájem prakticky synonyma. Přemýšlejte o svém odhalení a nastavení jako o základu dobře postaveného domu. Bez těchto dvou charakteristik, které by fungovaly unisono a byly by vytočeny, váš tisk nemá na čem stát, nebo se odtud odlepit.
Jde o to, že zdokonalení těchto dvou prvků vyžaduje čas a bez pečlivé pozornosti mohou snadno spadnout z radaru. To platí zejména pro novější zvedáky, kteří možná nevidí výhodu trávení času zaměřením na jejich nastavení a rozbalení. Koneckonců, oba jsou velmi snadno proveditelné a často nemají okamžitý dopad na lisování, tak proč je trávit čas jejich analýzou, ale tato logika je chybná.
Existuje zdokonalení těchto dvou aspektů pro začátečníky i veterány a přináší řadu výhod. Pro začátečníky mohou tyto dva podporovat dlouhověkost (v souvislosti s nadužíváním zranění ramen), konzistentní forma a silnější lisy, jak rostete a vyvíjíte se. Veteráni se mohou zdokonalit v již tak silném tisku a zažijí přenos do soutěže a maximálních pokusů. Než se ponoříte do tágo, je nejprve důležité porozumět kontaktním bodům na bench pressu.
Ať už závodíte v silovém trojboji nebo rekreačně trénujete bench press, je důležité porozumět kontaktním bodům, které byste se měli pokusit vytvořit. To jsou body těla, které v ideálním případě zůstat v kontaktu s lavičkou po celou dobu pohybu. Pokud soutěžíte, zkontrolujte pravidla vaší federace o tom, jaké body jsou potřebné pro „dobrý výtah“, protože se mohou mezi federacemi mírně lišit.
Jakmile pochopíte, která kontaktní místa by měla být brána v úvahu a která jsou důležitá pro váš bench press, můžete začít rozepisovat narážky pro nastavení a rozbalení. Níže uvádíme několik tradičních a netradičních tág, která přicházejí spolu s nastavením a rozbalením.
Nohy a hýždě
Polohování horní části těla
Grip a Unrack
Pokud jste si všimli, narážky pro nastavení a rozbalení mají především jednu věc společnou, a to je vytvoření silné a těsné pozice, ze které můžete tisknout. Každé tágo pomůže usnadnit silnou pozici zahájením kontrakce lats, depresí lopatek a vytvořením těsnosti v horní části zad, při zachování kontrakce gluteu a silné polohy chodidla. Kromě toho nikdy není špatný nápad použít pozorovatele k udržení napětí celého těla.
Nejdůležitějším krokem v této části je najít řadu narážek, které můžete snadno sledovat pokaždé, když stisknete bench press. Tento řetězec instalačních a unrack cue bude relevantní pro váš dlouhodobý úspěch se silným a důsledným bench pressem.
Jakmile je dosaženo silného nastavení a rozbalení, je čas zahájit výstřední část tisku. Tato část lisu je zásadní pro úspěch a ve srovnání s koncentrickou (lisovací část) se může snadno zanedbávat. Přemýšlejte o excentrické části bench pressu, jako byste naložili pružinu, a bez silného zatěžovacího vzoru může váš lis ztratit sílu a trpět.
Existuje několik způsobů, jak se může excentrický lektvar v bench pressu pokazit. V tomto článku se budeme stručně věnovat dvěma způsobům, jakými může být výstředník pokazen, a tyto tendence jsou častější u novějších zvedáků.
Silný vzor excentrického zatížení pomůže ve vyšší míře využít cyklus zkrácení protažení horní části těla. Například studie z roku 2015 zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research porovnáno excentrické (normální stolní lisy) a pouze koncentrické stolní lisy s poruchou při různých intenzitách (1).
Vědci navrhli, že ti, kteří využili 3sekundové tempo v excentrické části bench pressu, měli vyšší 1-RM při práci na 90% svého 1-RM ve srovnání s koncentrickými lisy. Navrhli, že zaměření na silné výstřednosti pomohlo účastníkům produkovat více síly, což dává smysl, když vezmete v úvahu význam cyklu zkrácení protažení během pohybů maximální síly.
Kromě vyprodukování větší síly může kontrolovaný výstředník také zajistit, aby si člověk udržoval své optimální polohy během tisku a plně trénoval pohyb. Pokud jde o cue excentrickou část bench pressu, existuje několik táhel, které mohou zvedači použít a vyzkoušet.
Lokalizace, úchop a polohování zápěstí budou během excentrické části tisku neuvěřitelně důležité a pro tyto vlastnosti opravdu neexistuje univerzální řešení. Obecně bude tyč sedět v masu rukou a zápěstí bude umístěno přes loket v dolní části lisu. Tato pozice má tendenci být nejuniverzálnější, pokud jde o optimalizaci produkce síly a udržení konzistentní polohy bench pressu, ale opět se to může mírně lišit.
Užitečným nástrojem pro zjišťování polohy v excentrické části lavice je natáčení lisu ze strany a v úhlu 45 stupňů mezi chodidly a loktem. To může pomoci zvýraznit, kde se lokty sledují a kde tyč dopadá na hrudník, což mohou být oba fyzické indikátory v chybném výstředním pohybovém vzoru.
Poslední částí lavice je lis / výluka nebo soustředná kontrakce. Tato část bench pressu je potenciálně nejvíce vysvětlující ze tří oblastí popsaných v tomto článku. Silný soustředný může být rozdíl mezi třemi bílými světly a zmeškaným výtahem, nebo dokonce jednoduše schopnost spojit silné opakování dohromady.
Podobně jako u excentrické části bench pressu se může soustředná část pokazit několika různými způsoby.
Pokud jde o soustředění nebo tisk, existuje několik narážek, které mají tendenci fungovat opravdu dobře. Mějte na paměti, že tato narážka budou fungovat pouze v jejich nejlepších schopnostech, jakmile vytočíte nastavení a budete výstřední.
Užitečným způsobem, jak přemýšlet o soustředěnosti, je předstírat, že jste uvězněni mezi zemí a velkou skálou. Abyste se dostali ven, musíte skálu odtlačit a tím se budete muset vtlačit do země, abyste vytvořili více síly.
Skvělým způsobem, jak zkontrolovat, zda to děláte správně, je sledovat cestu pruhu a konečnou pozici lisu. Pokud nezaznamenáte žádný pohyb v horní části těla na lavičce a tyči je zpět v poloze, ve které začala, pak existuje velká šance, že budete správně tlačit.
Doufejme, že vám tento článek pomohl poskytnout pár nápadů o narážkách, které právě používáte - nebo nepoužíváte - v bench pressu. Bench press může být neuvěřitelně technický výtah a forma může trvat docela dlouho, než se dostanete správně. Pokud jste v procesu budování lepšího bench pressu, začněte analýzou vašeho nastavení a poté se propracujte přes tisk.
Na konci dne je nejdůležitější najít naléhavý styl, který nejlépe vyhovuje vašim pákovým efektům, tréninkovým cílům a dlouhověkosti v tělocvičně. Pokud máte užitečné podněty, které používáte, které nebyly uvedeny - sdílejte je v komentářích níže!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
1. Kelly SB, e. (2019). Porovnání opakování soustředného a výstředního bench pressu s neúspěchem. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 22. února 2019, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
Zatím žádné komentáře