Atom Home Barbell Blast

Máte-li kolem domu činku a závaží, je čas je dobře využít. Zde je skvělý trénink „rychlé pumpy“, který vyzve vaši horní část těla a postupem času vám dá stejný skvělý tvar svalů, jaký byste dostali v posilovně.

Zatímco většina lidí, zejména chlapů, si myslí, že je těžké si doma dobře zacvičit, když nemáte dostatek železa, je to všechno o přísné péči o správnou techniku, abyste z každého zástupce dostali maximum. Jinými slovy, pokud je vaše pozornost na tréninkovou formu zaměřena na bod - za předpokladu, že máte alespoň minimum vybavení - stále budete moci zůstat na rychlé cestě k vašim tréninkovým cílům.

VIZ TÉŽ: 30minutové cvičení celého těla

Následující trénink vyžaduje, abyste měli pouze činku a pár talířů o hmotnosti 25 liber, ale nepodceňujte jeho obtížnost. Objem je klíčem ke zvětšení svalové hmoty, takže se tato rutina zaměří na prodloužení sérií, což způsobí spoustu svalové únavy. Vojenské lisy a kliky jsou středem rutiny pro vaše delty a hrudník, ale abychom udrželi rovnováhu vašeho těla pod kontrolou, dáme zádům lehký tah a vaše bicepsy velkou dávku curlingové síly.

Začnete klikami na čince, které zpochybňují vaše jádro a celkovou rovnováhu. Pokud jste pokročilí, můžete tyto kliky posunout na další úroveň zvednutím nohou na gauč nebo židli, aby byl pohyb obtížnější. Následné vojenské lisy budou prováděny s nízkou hmotností, ale po opracování hrudníku, ramen a tricepsů klikami budou opakování tvrdší než obvykle. Pokud je však váha stále příliš nízká, zkuste zpomalit rychlost opakování, přičemž dokončení každého opakování trvá několik sekund.

VIZ TÉŽ: Domácí cvičení bez vybavení

Po provedení této rutiny každý druhý den po dobu jednoho týdne zvyšte intenzitu zaklepáním o 15 sekund z doby odpočinku. To znamená odpočívat 45 sekund mezi sadami místo 60. Po dalších 3-4 sezeních za 45 sekund zkraťte dobu odpočinku na 30 sekund. Nakonec po dalším týdnu tréninku zjistěte, zda můžete odpočívat na pouhých 15 sekund. S každým dalším poklesem doby odpočinku nejen posílíte svoji aerobní kapacitu, ale také zvýšíte namáhání svalů. V polovině rutiny budou křičet o milost, mezi poslední vyčerpávající sadou a další bude jen 15 sekund.

Rutina cvičení doma s činkami

Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
Činka push-up	6 *	12	60
Vojenský tisk	6 *	12	60
Činka ohnutá přes řádek	4	12-15	60
Činka Curl	4	10-12	60

^{* Tři sady s rukojetí na šířku ramen, tři sady mimo šířku ramen.}