Zeptejte se Andy „Jaký druh cvičení bych měl dělat, když mám jen 30 minut denně?''

Jaké je nejúčinnější cvičení, pokud máte na trénink jen 30 minut? Miluji tuto otázku z několika důvodů: Jeden, protože to znamená, že člověk je připraven zavázat se ke cvičení každý den - a důslednost je nejdůležitějším faktorem při vytváření změny v tom, jak vypadáme, cítíme a vystupujeme. A dvě, upřímně řečeno, 30 minut soustředěného a chytrého cvičení je spousta času na to, abyste se dostali do úžasného tréninku!

Začněme rychlou diskusí o několika konkrétních cílech, které mohou mít různí lidé za to, že věnují cvičení 30 minut denně. Možná někdo chce zhubnout, budovat svalovou hmotu nebo běhat rychleji - nebo se dokonce jen pohybovat snadněji. Existuje mnoho různých motivací - klíčem je najít to, co vás motivuje - a zajistit, aby vaše cíle byly konkrétní a dosažitelné.

Například místo toho, abych řekl: „Chci zhubnout,“ řekněte: „Do čtvrtého července zhubnu 25 liber.„To vám dá realistický cíl a cílovou čáru - a pak, jakmile toho dosáhnete, oslavujete a pokračujte k vytváření dalšího cíle!

Pro tuto odpověď vytvořím ukázkový tréninkový program pro někoho, kdo je již přiměřeně zdravý, ale extra motivovaný ke zlepšení své obecné úrovně kondice v příštích dvou měsících a získání štíhlosti a průměrnosti. Přichází dobré počasí a existuje mnoho lidí, kteří by rádi měli připravené letní body! Takže za účelem získání štíhlejšího a zároveň silnějšího a lepšího pocitu - za osm týdnů s 30 minutami na cvičení každý den - tady je to, co doporučuji.

Tento program je postaven na jednom základním konceptu, a to KEEP MOVING! S pouhými 30 minutami na trénink není čas nazbyt. Samozřejmě, pokud se cítíte jakkoli nezdravě nebo si opravdu potřebujete odpočinout, pak si v každém případě odpočiňte. Pozastavte, pijte vodu, když je potřeba, vydechněte. Ale pokud jste zdraví a cítíte se dobře, pokračujte! Chceme udržet naše srdeční frekvence nahoře, zapálit náš metabolismus a udržovat ho v teple po zbytek dne (více o efektu EPOC v dalším článku). Zaměříme se na tři dny silového tréninku, tři dny aerobního tréninku a jeden den „aktivního zotavení“ každý týden.

Jak jsem řekl v některých mých předchozích sloupcích, pokud chcete vidět skutečnou změnu v tom, jak vypadáte, cítíte a vystupujete, pak je váš příjem kritický. Toto cvičení dá vašemu tělu pozici, která umožní obrovské kroky vpřed, ale pokud nevěnujete velkou pozornost tomu, co jíte a pijete, uděláte dva kroky vpřed a dva kroky zpět.

Rutiny cvičení

Efektivní celotělová rutina

Vyzkoušejte tuto rutinu, když vám chybí čas, ale přesto chcete tvrdě zasáhnout tělocvičnu.

Přečtěte si článek

Den 1: Tlačení a tahání horní části těla

POZNÁMKY:

• Můžete si vybrat jakékoli cvičení na základě vašeho dostupného vybavení, umístění, schopností atd. A co je nejdůležitější - vyberte cvičení, díky kterému se budete cítit silní a sebevědomí. To může znít legračně, ale důvěra a sebeúcta jsou obrovskými faktory při pokračování tréninkového programu.
• Pro silová cvičení: střílejte na 15 opakování každého pohybu.
• Pro aktivní odpočinek zkuste dokončit jednu minutu pohybu. To je skvělé pro metabolismus (spalování tuků) a také jako „reset“ svalových systémů, na které cílíte

Příprava zahřátí / pohybu: 5 minut. Zde je příklad „minimálního“ předtréningového pohybu pro přípravu těla a mysli na trénink:

1. Cvičení na hrudi
2. Cvičení na záda
3. Tricepsová cvičení
4. Cvičení na biceps
5. Základní cvičení
6. Aktivní odpočinek

Den 2: Jádro, aerobní trénink, strečink

POZNÁMKY:

• 5 minut se zahřejte, pracujte na mobilitě a proveďte tři základní cvičení.
• Po dobu 20 minut zvolte některý druh aerobního cvičení: chůze, běh, jízda na kole, plavání, veslování atd. Zkuste absolvovat intervalové cvičení v tomto duchu:
  • 5 minut pomalého náběhu
  • 10 minut: 1 minuta rychlého pohybu, 1 minuta pomalého pohybu, aby se zachytil dech.
  • 5 minut pomalejšího pohybu k „vychladnutí“
  • Posledních 5 minut pomalému protahování věnujte zvláštní pozornost hamstringům, glutetům, bokům.

Den 3: Dolní část těla a ramena

POZNÁMKY:

• Můžete si vybrat jakékoli cvičení na základě vašeho dostupného vybavení, umístění, schopností atd. A co je nejdůležitější - vyberte cvičení, díky kterému se budete cítit silní a sebevědomí. To může znít legračně, ale důvěra a sebeúcta jsou obrovskými faktory při pokračování tréninkového programu.
• U silových cviků střílejte po 15 opakováních každého pohybu.
• Pro aktivní odpočinek zkuste dokončit 1 minutu pohybu. To je skvělé pro metabolismus (spalování tuků) a také jako „reset“ svalových systémů, na které cílíte.

Příprava zahřátí / pohybu: 5 minut. Zde je příklad „minimálního“ předcvičovacího pohybu pro přípravu těla a mysli na trénink:

• Cvičení dolní části těla
• Cvičení na ramena
• Cvičení dolní části těla
• Cvičení ramen
• Základní cvičení
• Několik myšlenek na aktivní odpočinek

Den 4: Jádro, aerobní trénink, strečink

POZNÁMKY:

• Věnujte 5 minut rozcvičení, práci na mobilitě a 3 základním cvikům.
• Po dobu 20 minut zvolte některý druh aerobního cvičení: chůze, běh, jízda na kole, plavání, veslování atd. Zkuste absolvovat intervalové cvičení v tomto duchu:
  • 5 minut pomalého náběhu
  • 10 minut: 1 minuta rychlého pohybu, 1 minuta pomalého pohybu, aby se zachytil dech.
  • 5 minut pomalejšího pohybu k „vychladnutí“
• Posledních 5 minut se pomalým napínáním věnujte zvláštní pozornost hamstringům, glutetům, bokům

5. den: Tlačení a tahání horní části těla

POZNÁMKY:

• Můžete si vybrat jakékoli cvičení na základě vašeho dostupného vybavení, umístění, schopností atd. A co je nejdůležitější - vyberte si cvičení, díky kterému se budete cítit silní a sebevědomí: to může znít legračně, ale důvěra a sebeúcta jsou obrovskými faktory při pokračování v tréninkovém programu.
• Pro silová cvičení: střílejte na 15 opakování každého pohybu.
• Pro aktivní odpočinek zkuste dokončit 1 minutu pohybu. To je skvělé pro metabolismus (spalování tuků) a také jako „reset“ svalových systémů, na které cílíte.

Příprava zahřátí / pohybu: 5 minut. Zde je příklad „minimálního“ předtréningového pohybu pro přípravu těla a mysli na trénink: https: // www.Youtube.com / hodinky?v = TQTN0D5kVOs

1. Cvičení na hrudi
2. Cvičení na záda
3. Tricepsová cvičení
4. Cvičení na biceps
5. Základní cvičení
6. Několik myšlenek na aktivní odpočinek

Den 6: Jádro, aerobní trénink, strečink

POZNÁMKY:

• 5 minut se zahřejte, pracujte na mobilitě a proveďte tři základní cvičení.
• Po dobu 20 minut zvolte některý druh aerobního cvičení: chůze, běh, jízda na kole, plavání, veslování atd. Zkuste absolvovat intervalové cvičení v tomto duchu:
  • 5 minut pomalého náběhu.
  • 10 minut: 1 minuta rychlého pohybu, 1 minuta pomalého pohybu, aby se zachytil dech.
  • 5 minut pomalejšího pohybu, aby se „ochladilo“.“
• Posledních 5 minut se pomalým napínáním věnujte zvláštní pozornost hamstringům, glutetům, bokům.

Den 7: Aktivní zotavení

Není to přesně den volna, ale je to den resetování, zotavení a dobití. Vyzkoušejte něco nového, vyjděte ven, buďte aktivní, hrajte si něco, pohybujte se, zhluboka dýchejte, protahujte se, zdřímněte si - a pijte hodně vody…

Výživa

Zeptejte se Andy: Jak mám dietovat, abych viděl poslední změny ..

Budete překvapeni, co potřebujete, abyste vypadali, cítili a podávali lepší výkon.

Přečtěte si článek