Opravdu stojí za to tahat regály? Jak je dělat správně

Racky jsou jedním z vysoce kontroverzních pohybů ve světě zvedání. Máte ty, kteří tvrdí, že jsou dobří pro nic jiného, ​​než hladit své ego - a ti, kteří tvrdí, že jsou jednoznačně lepší než jakýkoli jiný pohyb zad.

„Správná“ odpověď samozřejmě obvykle spadne někde uprostřed; a co je důležitější, bude se lišit od jednotlivce k jednotlivci.

Ale v tomto případě je ďábel opravdu v detailech. To, jak provádíte vytažení stojanu, může mít obrovský rozdíl ve velikosti a síle, kterou jste schopni vybudovat. Vlastně jsem strávil dlouhou dobu prací na svých táhlech stojanu a chci se podělit o některá narážky, které mi opravdu pomohly proměnit je v brutálně efektivní stavitele velikosti a síly.

Správné nastavení

Správné vytažení stojanu začíná správným nastavením. Budete potřebovat jen základy: naloženou činku a dobrý silový stojan. Důraz je zde kladen na „dobrý“: při tomto pohybu pravděpodobně použijete velkou váhu, takže je důležité, aby to mohly podporovat čepy jakéhokoli stojanu, který používáte.

Nyní, pokud jde o lištu, důrazně doporučuji, abyste při provádění tahů stojanu nepoužívali lištu mrtvého tahu specifickou pro powerlifting. Je to proto, že lišta mrtvého tahu se trochu ohne, zvláště když je umístěna na čepech - takže ještě více zkrátíte rozsah pohybu, a to obvykle není optimální.

Když už mluvíme o rozsahu pohybu, navrhuji použít výšku kolíku, která na začátku pohybu položí tyč pod kolena. Příliš vysoko a přesouváte většinu důrazu pohybu na pasti - ani primární hybatel v pravidelném mrtvém tahu, ani zaostávající svalová skupina pro většinu kulturistů.

Nakonec téměř jistě budete chtít použít řemínky, aby vaše sevření neomezovalo vaši schopnost pracovat zády.

Zapojení Latů

Pokud existuje tajemství toho, že se hřebík perfektně zatáhne, je to ono. Před zahájením pohybu musíte co nejvíce zapojit laty. To je velmi podobné „vytahování vůle“ z tyče při pravidelném mrtvém tahu, což zahrnuje vytvoření velkého napětí v latách a uvolnění paží uvolněných.

To může být pro začátečníky obtížné, takže zde je několik způsobů, jak to usnadnit:

• Vyzkoušejte pohyby aktivace laty Johna Meadowse v tomto videu. Kinestetická narážky, jako jsou tato, mohou skutečně pomoci posílit spojení mysli a svalů při složených pohybech.

• Rozšiřte své sevření. Rozšířením úchopu při zatěžovaném pohybu, jako je tah regálu, se laty ještě více roztáhnou.
• Stiskněte malíčkem. Toto je tágo, které můžete použít při jakémkoli tahovém pohybu k přesunu důrazu z paží na laty.

Pokud tyto techniky nepomohou, zkuste přemýšlet o tom, jak byste se nastavili na přísnou řadu činek: záda plochá, hrudník vzhůru, neutrální lopatka a lats rozšířené. To je pozice, kterou chcete napodobit pro dobrý tah regálu.

Provádění hnutí

Stejně jako u většiny cviků, pokud se nastavíte správně, samotné provedení výtahu se do značné míry postará samo o sobě. To platí i pro zatahování stojanu, i když budete chtít věnovat zvláštní pozornost vyztužení jádra a udržení vysokého hrudníku, aby nedošlo k nadměrnému namáhání dolní části zad.

Exekuční narážky, které používám, jsou:

1. Zajistěte západky.
2. Připravte břišní svaly a dýchejte hluboko do břicha.
3. Pusťte boky a vytáhněte hrudník nahoru.
4. Stiskněte glutety a zatáhněte.

Existuje ještě jedna důležitá poznámka k provedení: musíte ovládat negativ tahu stojanu. Na rozdíl od běžného mrtvého tahu, pokud upustíte zatažení stojanu, je velká šance, že by se tyč mohla odrazit od kolíků a způsobit zranění nebo nesprávné nastavení pro dalšího zástupce.

Cvičení zabijáka zpět s tahem stojanu

Toto je jedno z hlavních setkání z nadcházejícího protokolu Myoplasmic Growth Protocol, projektu, který vedu spolu s mým trenérem Justinem Harrisem. Užijte si toto brutální sezení:

1. (Zahřívání) Činka nebo pulovr stroje: 3 sady po 10 s mírnou hmotností.
2. (Zahřívání) Kolísání zadní delty: 2 sady po 20 opakováních s velkou hmotností.
3. Rack pull: Začnete lehce a budete pracovat na těžké, ale ne maximální sadě 3 opakování.
   • Poté snižte váhu přibližně o 15-20% a proveďte jednu sadu maximálních opakování. Při každém opakování druhé sady se krátce pozastavíte ve spodní části, aby se váha zcela nastavila a pomohla minimalizovat napínací reflex.
4. Řada jednoručních činek: Proveďte tvrdou sadu 10-12, pak přidejte trochu váhy a proveďte druhou sadu 6-8.
5. Rozbalovací nabídka se širokým úchopem: 3 sady po 12 s mírnou hmotností.
   • V poslední sadě nechte partnera vynutit protahování soustředně, jak ukazuje toto video:

Jaký je váš názor na regálové tahy? Zveřejněte v komentářích níže!

Rack Pull FAQ

Co je to tah regálu?

Rack pull je variace mrtvého tahu, která využívá kratší rozsah pohybu k usnadnění tréninkových adaptací. Rackové tahače dostávají své jméno, protože se často provádějí v energetických regálech.

Proč používat regálové tahy?

Racky lze použít z několika důvodů. Tahače se často používají jako způsob, jak přetížit horní část rozsahu pohybu pro mrtvý tah a mohou být užitečné při pomoci aklimatu sportovce na různé zátěže. Kromě toho mohou být tažné tyče skvělé pro zaměření na růst a sílu lat při použití těžších břemen a při výrobě přenosu na mrtvý tah.

Měli by všichni provádět tahání regálu?

Každý může technicky provádět táhla regálů, ale to neznamená, že by měli. Rackové tahy jsou variace mrtvého tahu, které se nejlépe použijí, když se spojí se specifickým záměrem. Pokud pracujete na konkrétní adaptaci a trénujete několik let nebo pro sport, pak mohou být užitečné tahače regálů.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu phdeadlift.