Působivé paže jsou víc než dobré bi a tri - potřebujete také dobře vyvinutá předloktí. Příliš mnoho lidí se věnuje dlouhým hodinám intenzivního tréninku nadloktí a pak jen hodí několik předloktí, téměř jako nápad. Podle mého odhadu je to chyba.
V mnoha ohledech jsou předloktí paží a telata nohy. Lýtka jsou odpovědná za pohyb chodidel v rozsahu pohybu kotníkového kloubu; předloktí pohybují rukama v rozsahu pohybu zápěstí. Jak lýtka, tak předloktí, jak velké se mohou dostat, závisí do značné míry na délce břišních svalů v těchto částech těla.
Podívejte se na fotografii legendární Casey Viator. Když ohnul předloktí, bylo vidět, jak se mu svalová břicha táhnou až k zápěstí, téměř bez viditelné délky připevnění šlachy. Hmotnost předloktí, z velké části způsobená délkou svalových břich, mu umožnila být tak působivý v jakémkoli druhu paži.
Budování působivých paží bez mimořádně dlouhých svalů předloktí je zcela možné, i když jste méně geneticky nadaní. Vím, protože to je to, co jsem musel udělat, abych se stal mistrem v kulturistice. Když se podíváte na mé fotografie v soutěži, uvidíte, že moje svaly předloktí končí těsně za zápěstí. Tvrdě a dlouho jsem pracoval na vybudování poněkud kratších předloktí. S těmito potenciálními slabými místy ve své postavě jsem nepočítal jako s překážkou úspěchu, ale jako s osobní výzvou. Výsledkem bylo, že pózy představující moje předloktí se staly těmi nejpůsobivějšími, jaké jsem udělal.
Budujte zbraně velikosti Popeye a posuňte svou sílu na novou úroveň.
Přečtěte si článekPokud jde o trénink předloktí, můžete si vybrat pouze ze dvou typů cviků: curling ruky (flexe) a prodloužení ruky (prodloužení). Pokud držíte v dlani tyč s úchopem dlaní nahoru a zkroutíte dlaně nahoru, znamená to ohýbače předloktí. Pokud držíte tyč s úchopem dlaně dolů a kroutíte vrcholy svých rukou vzhůru, jedná se o extenzory předloktí. Oba pohyby jsou nejzákladnějšími cviky na předloktí - kroutí zápěstí a zvlnění zápěstí.
Pro kompletní trénink předloktí bych rád zahrnul také stojaté zpáteční činky, kde držíte hůl s úchopem dlaně dolů a provádíte pohyb podobný bicepsovému zvlnění. V horní části každého opakování, curling vaše zápěstí zpět opravdu pomůže rozvíjet brachialis, což je sval, který běží podél horní části předloktí a připojuje se nad loktem.
Naučte se základní cvičení předloktí a jak je provádět efektivně. Pro většinu z nás může být obtížné vyvíjet předloktí. To znamená naplánovat si alespoň 20 minut na intenzivní práci - dát si čas na stejný trénink s vysokou intenzitou, který byste věnovali jakékoli jiné části těla.
a jak je opravit.
Přečtěte si článekMnoho špičkových kulturistů to pochopilo a mnoho lidí trénuje velké svaly v jednom tréninku a poté se v průběhu dne vrátí do posilovny, aby se zaměřily na lýtka, břišní svaly a předloktí. Tímto způsobem mohou věnovat plnou intenzitu těmto důležitým oblastem těla, aniž by byli znevýhodněni únavou vyvolanou těžkými složenými cviky.
Pokud jde o opakování, předloktí reagují na relativně vysoký počet opakování na sadu. Vaše předloktí porostou sadou 20 a pravděpodobně byste neměli dělat méně než 12. Také se mi vždycky líbilo získat totální pumpu předloktí střídáním cvicení kudrlinek na zápěstí a reverzních kadeří zápěstí. Přináší to do oblasti úžasné množství krve a pumpuje vám předloktí, dokud nebudou mít pocit, že explodují.
Pokud jste v minulosti netrénovali předloktí, budete muset experimentovat, abyste zjistili, které schéma set-and-rep a jaké varianty cvičení jsou pro vás nejvhodnější. Cvičení předloktí zahrnuje zasažení těchto svalů velkou intenzitou a provedení nezbytného objemu sérií a opakování. Nebojte se malé bolesti; napíchněte kyselinu mléčnou a krev do předloktí pokaždé, když je budete pracovat, a nezbude jim nic jiného, než růst.
Vyzkoušejte tuto rutinu vysokofrekvenčního předloktí ze staré školy s téměř půlstoletí ověřených výsledků.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře