Každý ví, že 21s, klasický pohyb bicepsů vytrhl přímo ze stránek Arnolda Encyklopedie moderní kulturistiky.
Pokud ne, tady je ten rychlý špinavý:
Navzdory podpoře ze staré školy jsou 21s stále velmi efektivním tréninkovým protokolem a ten, který nemusí být vyhrazen jen pro bicepsy.
Dvacet jedna a její nové varianty jsou jednoduše techniky přetížení, které fungují zvýšením doby pod napětím (TUT). Zvýšení TUT zvyšuje metabolický stres, jeden ze tří mechanismů pro zvýšení svalové hypertrofie popsaných v semináři Brada Schoenfelda (1).
Tyto techniky vám také poskytnou neuvěřitelnou pumpu, která také souvisí s hypertrofií způsobenou „otokem buněk.“
Největší rozdíl mezi těmito novými verzemi 21s a tradiční metodou spočívá v tom, že tyto protokoly se více zaměřují na střední rozsah cvičení. Důvodem je společný princip fyziologie známý jako vztah délky a napětí nebokřivka délky a napětí. Jednoduše řečeno, toto je vztah mezi délkou svalového vlákna a silou, kterou vlákno produkuje v této délce.
Svaly mají nejnižší potenciál generovat sílu, když jsou buď plně protáhlé (natažené) nebo plně zkrácené (kontraktované). Ve středu vytvářejí nejvyšší možné napětí - v polovině rozsahu pohybu.
Dalším důvodem, proč se zaměřit na střední rozsah, je to, že jde o polohu, kde dochází k maximálnímu zatížení bicepsu. Během jakéhokoli zvlnění jsou bicepsy maximálně zatěžovány (stimulovány) v bodě v ROM, kde je předloktí v úhlu 90 stupňů s vektorem zátěže. Pokud používáte volná závaží, je gravitace vektorem zatížení, takže bod maximálního zatížení je tam, kde loket dosahuje 90 stupňů flexe nebo když je předloktí rovnoběžné s podlahou.
Čím dále se od zátěžového vektoru pohybujete z 90stupňového úhlu, tím kratší je rameno páky a tím méně práce musí vaše bicepsy dělat. To je důvod, proč v kadeřavém bicepsu s vlastní vahou, čím blíže se pohybujete směrem k dolní nebo horní části rozsahu, tím méně práce se vašim bicepsům dostane, protože rameno páky se zkracuje. To je také důvod, proč zvedáky provádějící kadeře činky nebo činky obvykle odpočívají mezi opakováními v horní a dolní poloze.
Nyní, když je jasný důvod zaměřit se více na střední pásmo, pojďme se podívat na některé praktické aplikace.
Proveďte tento protokol pomocí činek, činky nebo pomocí tyče EZ-Curl.
Proveďte tento protokol pomocí dvou sad činek. Začněte lehčí sadou a proveďte první cvik, poté přepněte na pár o 5 liber těžší a proveďte další dva cviky. Například začněte s činkami o hmotnosti 20 liber a poté přepněte na činky s hmotností 25 liber.
(přepnout na těžší činky)
Poznámka: Nakloněné kudrlinky můžete použít také jako samostatný cvik na biceps.
Nikdy jsem nepochopil, proč kulturisté aplikují 21s pouze na své bicepsy. Jak to vidím já, 21s jsou jednoduchá a všestranná technika přetížení, kterou lze snadno aplikovat na téměř každé silové cvičení.
To znamená, že stejně jako u všech ostatních metod přetížení fungují některé techniky lépe s některými pohyby než s jinými.
Tento protokol se provádí pomocí činek. Můžete jej provádět buď vsedě nebo ve stoje. Jelikož je rameno páky v tomto cvičení nejdelší, když je humerus rovnoběžný s podlahou, provádí se v této poloze izometrické.
Toho lze dosáhnout pomocí činek nebo pomocí činky. Jelikož je rameno páky v tomto cvičení nejdelší, když je humerus rovnoběžný s podlahou, provádí se v této poloze izometrické.
Tento protokol můžete provést pomocí neutrálního, širokého nebo underhand úchopu. Ráda používám pokaždé jiný úchop, abych vytvořil jiný podnět. Izometrický se provádí ve spodní poloze, protože to je bod ROM, kde většina lidí podvádí.
Tento protokol můžete provést pomocí činek, činky nebo na stroji v sedě. Izometrický je udržován v plné kontrakci, protože vás nutí soustředit se na horní část řady, část cvičení, kde většina lidí podvádí.
Také pokud používáte volná závaží, můžete měnit sklon těla od úhlu 45 stupňů k rovnoběžně s podlahou, čímž zasáhnete svaly trochu jinak.
Pokud chcete přidat ještě více pracovního objemu, můžete jít o úroveň výš a vyzkoušet protokoly 28s.
Chcete-li provést 28s, stačí přidat 7 dílčích opakování ROM - buď částečné části nejvyššího rozsahu, nebo částečné části spodního rozsahu - na začátek nebo konec kteréhokoli z výše uvedených protokolů 21s. Je jen na vás, jaký typ dílčích opakování se podle vás nejlépe hodí k protokolu, a také to, kam v protokolu chcete, aby to šlo (na začátku nebo na konci).
Mějte také na paměti, že nemusíte používat pouze 7 opakování, protože „7“ rozhodně není magické číslo. Možná byste raději provedli 6 opakování každého cvičení? Nebo možná narazíte na tyto protokoly stylem odpočítávání, kde první cvičení provedete pro 8 opakování, druhé pro 7 opakování / sekundu a třetí pro 6 opakování.
Bez ohledu na to, jak to roztočíte, tyto protokoly zvýší pracovní objem, TUT, a tím i metabolický stres.
Proveďte protokoly 21s a 28s pro 1-2 sady, s 90 sekundami až 3 minutami odpočinku mezi sadami. Vzhledem k tomu, že tyto protokoly zahrnují lehčí zátěže prováděné při vysokých objemech, je nejlepší je provádět na konci komplexního silového tréninkového cvičení.
Zatím žádné komentáře