Nikdo se neplánuje zranit, ale je běžné a někdy se zdá nevyhnutelné, pokud jste na dlouhé vzdálenosti v silovém sportu. Zvedání může rozhodně porazit tělo, zejména ultra konkurenceschopné, které mohou být občas ochotné hodit kostkami na intenzitě. Existuje tedy něco, co lze udělat, aby se snížila šance na zranění?
Pokud chceme úrazu předcházet, musíme nejprve rozšířit naše chápání toho, co je úraz a co může, ale nemusí přispět k jeho vzniku. Zůstat bez zranění je pravděpodobně výsledkem snížení rizika nadužívání a řízení objemu tréninku pomocí inteligentních strategií stresu a načítání, spíše než posedlostí tím, jak vypadá pohyb (rozumně). Co je tedy zranění?
"Definovat je to poměrně složitý termín ... Celkově panuje shoda kolem hlášení bolesti a / nebo dysfunkce (definované jako objektivně měřitelné snížení výkonu) sportovcem," říká Dr. Mike Ray (doktorát z chiropraktiky, M.S. Exercise Science), rehabilitační lékař a kouč (Barbell Medicine). "Hlavní problém s takovou definicí, která závisí na bolesti - pokud má sportovec nedorozumění, pokud jde o premisu bolesti (systém detekce hrozeb), protože bolest se rovná poškození tkáně rovná se" špatná ", pak je reálná možnost, že / sama vybírá aktivitu ze strachu z bolesti a „zranění“; což by znamenalo, že jsou zraněni, protože si myslí, že jsou zraněni.“
Epidemiologické studie úrazů, jako je tato studie o úrazech strongmana, používaly definice jako „Zranění bylo definováno jako jakékoli fyzické poškození těla, které způsobilo, že sportovec strongman vynechal nebo upravil jeden nebo více tréninků nebo zmeškal soutěž.„“ Jedná se o pevnou pracovní definici, ale vzhledem k tomu, že v této konkrétní studii navštívila lékaře jen asi polovina sportovců, jednoduše nevíme, jestli to, co si myslí, že způsobilo úraz, skutečně způsobilo úraz.(1)
Pokud chceme ve své definici zůstat opravdu široce, zranění je spojeno s okamžikem, kdy jsme během pohybu cítili něco mimo očekávání a pak došlo k bolesti. Bolest samozřejmě není vždy velmi přímočará.
Zranění se na první pohled může zdát jednoduché, jako když sportovec pociťuje silnou bolest v tlaku na lavičce a jeho pec se zvedne; došlo k úplné slze, zdá se docela zřejmé, co se stalo. Ale to je extrémní příklad a existuje mnoho zranění, která nejsou tak jednoznačná. Kolik sportovců má „výstřední rameno“ nebo nespecifickou bolest dolní části zad, o které se domnívají, že se shodovala se specifickým výskytem, nebo která postupně vycházela zdánlivě odnikud? Pravděpodobně mnoho, ale nemusí existovat jednoznačný vztah mezi pokračujícím pocitem bolesti a vnímaným okamžikem poranění, protože bolest sama o sobě je velmi komplikovaným pocitem, který může být zavádějící.
Vezměme si například doporučenou bolest, což je situace, kdy se signály bolesti stávají „zmatenými“, v mechanismu, který není široce pochopen, jako když levá ruka bolí během infarktu. Jedna teorie spočívá v tom, že to má co do činění s hustotou nervů, které se sbíhají a stávají se přeplněnými v míše, a tím nesprávně směrují nebo zaměňují signál bolesti.(2)
Pokud je bolest komplikovaná a naše pracovní definice úrazů jsou na nich závislé, znamená to ... úrazy jsou komplikované a neexistuje snadno definovatelná strategie jejich identifikace.
"Tuto diskusi může dále komplikovat naše neschopnost klasifikovat, když je někdo 'zraněn' na základě nálezů obrazu (rentgen / MRI / atd.). Máme spoustu údajů o míře prevalence muskuloskeletálních „potíží“ v asymptomatické populaci (nebyla hlášena žádná bolest ani dysfunkce); který dále kalí vodu z tkáňového problému, což vyžaduje klasifikaci zranění a vyžaduje léčbu / zásah, “řekl Dr. Paprsek.
To znamená, že mnoho velkých řádků populace má herniované disky, poškození manžety rotátoru nebo jiné běžné problémy spojené s velkými zraněními, ale ŽÁDNÉ příznaky bolesti nebo neschopnosti vykonávat - což znamená, že jeden konkrétní problém, jako je herniovaný disk, není jasný - řez mapa k pochopení toho, co je škodlivé.(3)
Co způsobuje zranění? No, co ne?
Nedávná exploze popularity zvedání v posledním desetiletí znamená, že stále více než kdy jindy existuje poptávka po strategiích ke zmírnění rizika a inteligentně postupujícím výcviku. Bohužel existuje mnoho převládajících mýtů, pokud jde o to, co zraní, například konkrétní cviky (anekdoticky jsem slyšel docela dost strachu z pohybů, jako jsou mrtvé tahy, vzpřímené řady, různé pohyby nad hlavou a prodloužení nohou, například) nebo konkrétní formy, ale nezdá se, že by existovala spousta údajů na podporu těchto tvrzení - to by mohlo být částečně proto, že samotní siloví sportovci nebyli tolik studováni.
Ve studii poranění strongmanů z roku 2014, vůbec první pro sportovce strongmanů využívající více než jednoho sportovce, autoři poznamenali, že bylo provedeno pouze 12 epidemiologických studií úrazů na zvedácích v silovém trojboji, vzpírání a kulturistice, a v roce 2018 tato studie zaznamenala že studie NO neprokázaly stejný křížový výslech populací mužských a ženských lifterů.(4)
I když zůstává nejasné, jaké jsou přímé příčiny úrazu, údaje, které máme, ukazují o něco více na úraz související se špatnou intenzitou řízení - zvedání váhy, na kterou vaše tkáně nebyly připraveny, kvůli potenciálním faktorům, jako je vysoká tréninková únava, celkový stres a vysoká tréninková zátěž.(5) (6) (7)
Těla jsou velmi adaptivní a velmi různorodá od člověka k člověku a přizpůsobí se požadavkům kladeným na něj, pokud budou požadavky inteligentně upraveny.
Určitě je třeba argumentovat, že špatná forma je faktorem, který přispívá, protože to je něco, co by od přírody bylo těžké navrhnout pro studii: Neúčinný pohyb může vést ke špatnému zvládání zátěže kvůli posunutí a namáhání těla k pokusu najít optimálnější polohu, což způsobí nepravidelné zatížení nebo náhlý dramatický bodec v zatížení nepřipravené tkáně, a tím způsobí zranění, ale v jedné konkrétní poloze není nic, co by určovalo zranění. Je pravděpodobnější, že zranění jsou způsobena špatným nebo neplánovaným zvýšením intenzity.
Je nepravděpodobné, že by bylo možné zabránit zranění v nejpřísnějším smyslu; existuje příliš mnoho faktorů a nehody se samozřejmě stávají mimo kontrolu jednotlivce.
"Lepším a vědecky podloženějším přístupem je snižování rizika, které je nyní diskuzí o pravděpodobnosti.". Způsob, jakým o tom obvykle diskutuji, je založen na teorii chaosu, “říká Dr. Paprsek. Co má matematická teorie společného se zraněním?
"Pro mnohé se život jeví jako stav náhodnosti s malou vzájemnou propojeností, ale teorie chaosu předpokládá jinou perspektivu a objasňuje vzájemnou propojenost událostí, a pokud budeme v průběhu času hrát dost blízkou pozornost, pak najdeme vzorce propojenosti ([také známé jako motýlí efekt nebo Lorenzův atraktor). Pokud prozkoumáme údaje, které máme o atletických úrazech, najdeme vzorce vzájemné provázanosti s korelací s rizikem.“
Pokud zranění často koreluje s nadužíváním, únavou a stresem, jak většina údajů naznačuje, pak by řízení tohoto stresu / zátěže / únavy bylo logickou strategií snižování rizik, zejména s ohledem na to, že tyto stresy mohou mít psychosociální povahu - naše mysli interagují s těla do značné míry.(7)
Existuje teorie tréninku vyvinutá TJ Gabbettsem s názvem Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, Exercise Physiology), bývalý lehký strongman a současný pedagog v oblasti fitness, trenér síly a kondice a osobní trenér, je přesvědčen, že je důležité věnovat pozornost důslednému zvládání zátěže pomocí takového systému.
"Chronická tréninková zátěž je zavedena, jakmile máte čtyři týdny dat, a pak akutní tréninková zátěž je pátý týden ve srovnání s tréninkovou zátěží z předchozích čtyř týdnů;" průměr této tréninkové zátěže, “říká Dr. Davidson, „Doporučuje se dodržovat numerický poměr, který by vám měl zabránit v přechodu do oblasti červených vlajek, pokud jde o pravděpodobnost zranění,“
Dr. Ray učinil podobný bod ohledně tréninku založeného na RPE: „Celkově bychom si měli být vědomi zatížení sportovce, které je primárně prosazováno sledováním Míra vnímané námahy (RPE) a Akutní: Chronické poměry pracovního vytížení (ACWR)… .Únava bude zohledněna monitorováním vnější intenzity (objektivní měření zvedané zátěže nebo tréninkových požadavků) a vnitřní intenzity (subjektivní, jak tvrdě sportovec vidí konkrétní trénink - měřeno RPE a relací RPE).“
Aby mohl sportovec postupovat, musí zvyšovat intenzitu tréninku s postupným přetížením, ale příliš brzy a potenciálně bychom mohli vstoupit na území zranění. Vysoká intenzita tréninku nemusí být nutně sama o sobě problémem, pokud se tam člověk může dostat bezpečně postupně.
Jaké druhy metod tedy můžeme použít k inteligentnímu řízení intenzity a jejímu zvýšení?
Udržujte pracovní zátěž konzistentní. Dokonce i když odcházíte z deloadu po setkání s deloadem a cítíte se svěží, vaše tělo pravděpodobně není zvyklé na vysoký tréninkový objem. Stáhli jste svůj svazek, který podle Dr. Davidson, je rizikový faktor.
"Udržuji lidi na poměrně normalizované tréninkové zátěži, a pokud se jim snažím představit věci, příliš brzy je nezavádím, nebo je úplně nepřitahuji ... Musím respektovat, co se zdá být důležitým údajem o tomto poměru ... je to skoro jako, byli jste připraveni na to, co děláte, a pokud jste to nedělali důsledně, nejste na to opravdu připraveni, takže musíte si být opravdu vědomi těchto drastických poklesů nebo výkyvů v tom, co děláte na týdenním tréninku.“
Po této úvaze může být riskantní doba pro silového sportovce bezprostředně po deloadu po velkém setkání - po setkání jsou emoce často vysoké a osobně absolvování velké soutěže obvykle opravdu podnítí moji touhu vrátit se do posilovny a tvrdě trénovat. Ale toto je rizikový faktor, protože můj postupný objem se pravděpodobně SNÍŽIL, což vedlo k soutěži, a moje tělo nemusí být připraveno skočit zpět do 5denního tréninkového týdne s vysokým objemem, i když se cítím svěží.
Davidson řekl: „Možná si neublíží první týden, ale je velmi pravděpodobné, že začnou mít problémy druhý nebo třetí týden ... když někdo něco vrcholí, jeho tréninkový objem se bude snižovat, protože jeho intenzita zůstane stejná nebo se zvyšuje, když se blíží své konkurenci, takže i když se hned po soutěži vrátí zpět k normálnímu tréninku, může to být bodec z hlediska celkového objemu.“
Udělejte si čas na zvýšení hlasitosti po volném čase a můžete se postupně znovu senzibilizovat.
Pozor na novinku. Svou tréninkovou zátěž můžete udržet konzistentní, ale novinka může působit stejně jako špička intenzity, pokud k ní nebude přistupováno strategicky.
"Novinka je .. .něco, co by mohlo být spojeno se zraněním, a myslím si, že je to důležitý koncept pro spoustu silných sportovců, aby se dostali do hlavy, “řekl Davidson.
"Možná jsi dělal lisování, ale nedělal jsi lisování s blokem, takže ... je to novinka.". Nebo jste byl mrtvý tah, ale nebyl jste mrtvý tah s jakýmkoli nástrojem, který přijde v příštím představení ... zvykněte si na novou věc, se kterou budete muset pracovat, a udělejte to docela slušným způsobem. To opět znamená být jen zjistit, kde jste dnes. Ve sportu, jako je strongman, nemusíte být každý den dobrý, stačí vám být JEDEN den.“
To znamená, že novinka může být také zavedena jako prostředek ke zmírnění rizika, je-li prováděna pomalu a inteligentně.
Když se po dlouhé přestávce rozjíždíte znovu, jako když se vracíte po zranění, touha „vrátit se tam, kde jsem byl“ může být docela ohromující. Zmírnění této touhy je důležité z hlediska rizika zranění. Nový pohyb může pomoci působit jako vynucené odlehčení, pokud se soustředíte na to, abyste se nový pohyb naučili a nepřetěžovali ho.
O strategiích deload, Dr. Davidson řekl: „Novinka je velká zátěž, ale respektujte skutečnost, že zátěž bude pravděpodobně ustoupena… pokud se jedná o nové hnutí, pokud respektujete skutečnost, že v tom pravděpodobně nejste dobří, naučíte se, jak to udělat; je to deload z hlediska intenzity.“
Powerlifter vycházející z intenzivní přípravy na setkávání může těžit z méně často využívaných variant dřepu, tlaku a mrtvého tahu, jednostranné práce nebo tréninku v různých rovinách a postojích k řešení menších svalových skupin a oblastí, které mohou být v posledních měsících a týdnech zanedbávány vrcholit.
Nemělo by být žádným překvapením, že naše duševní a emoční pohoda je stresovým faktorem, který může a má vliv na naši fyziologii a tím i na náš tréninkový výkon. Právě na základě mých zkušeností s trénováním klientů jsem viděl lidi přicházet a rozdrtit to bez spánku a špatné výživy, protože měli skvělý týden a cítili se dobře, a viděl jsem lidi adekvátně odpočívat a krmit, ale nasávat všechno a nemají v sobě žádné „Go“, protože jsou depresivní a nedočkaví na práci a jejich vztahy a tak dále a tak dále. Studie Ivarsson přezkoumala 48 studií o úrazech „s cílem zkoumat (i) velikost účinků vztahů mezi psychosociálními proměnnými (navrhovanými jako prediktory úrazů v modelu stresu a atletického úrazu) a úrazovostí a (ii) účinky psychologických intervencí zaměřené na snížení výskytu úrazů (prevence), “a dospěl k závěru, že„ že psychosociální proměnné i psychologicky založené intervence mohou ovlivnit riziko úrazu mezi sportovci.“(7)
Celkově je péče o mysl a duši a zacházení s duševním stresem stejně jako s tělem dobrou taktikou, pokud chcete zmírnit riziko zranění.
Dobrá forma a efektivní pohyb jsou také zmírňovači rizik. "A samozřejmě si myslím, že rozhodující je mít správnou techniku pohybu.". Získejte na začátku základ základů ... opravdu solidní základ pohybů, které jsou spojeny s jakýmkoli sportem s činkou nebo železem, kterého se účastníte, “řekl Davidson.
Čím kompetentnější jste s pohybem, tím důsledněji zatěžujete postižené tkáně, tím lépe se přizpůsobí. A každý zvedák, od nováčka po elitu, může provádět relativně jednoduché úkoly, které Davidson spojuje s prevencí úrazů:
"Mějte řízenou měřenou tréninkovou zátěž, kterou sledujete, a respektujte, že novinka může být jak zátěží, tak pokud pro vás bude příliš rychlá, může pro vás být problémem.“
Sledujte svůj objem, zvyšte jeho přiměřenou rychlost, starejte se o svou mysl a emoce a dávejte si pozor na zářivé zábavné nové výtahy.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
1. Winwood PW a kol. Epidemiologie retrospektivních zranění silných sportovců. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Doporučená bolest. J Appl Oral Sci. 2009 prosinec; 17 (6): i
3. Lederman. Pád posturálně-strukturně-biomechanického modelu v manuálních a fyzikálních terapiích: Znázorněno bolestí dolní části zad. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, London N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. Všechno. Prevalence a důsledky úrazů při silovém trojboji: Průřezová studie. Orthop J Sports Med. 2018 květen; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM a kol. Školení asociací markerů zátěže a únavy s úrazy a nemocemi: Systematický přehled longitudinálních studií. Sports Med. Květen 2017; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG a kol. Vztah mezi tréninkovou zátěží a úrazem u sportovců: Systematický přehled. Sports Med. 2018 srpen; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A a kol. Psychosociální faktory a sportovní úrazy: Metaanalýzy pro predikci a prevenci. Sports Med. 2017 únor; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
Zatím žádné komentáře