5 jedinečných cviků na biceps, které lze použít pro hmotnost a sílu

Existuje spousta různých cviků na biceps, které vám pomohou vybudovat větší paže, jsou však všechny stejné?

No, ano a ne. Každé cvičení na biceps se bude mírně lišit podle toho, kde jsou aktuální tréninkové úrovně jednotlivce. Pro růst jakékoli oblasti na těle musí existovat určitá forma postupného přetížení. Konkrétně pro bicepsy existuje několik způsobů, jak je můžete postupně přetížit pro růst. Můžete měnit intenzitu, frekvenci, celkovou hlasitost, rozsah pohybu a mnoho dalšího.

Pokud máte pocit, že váš trénink na biceps vyprchal, pak by mohl být čas změnit několik možností cvičení. V níže uvedeném videu a článku zdůrazňujeme pět cviků na biceps, které jste do svého programu již možná nezapsali. Některé z nich již možná znáte, ale pokud jsou některé podle vašich znalostí zcela nové, vyzkoušejte je a podívejte se, jak vaše tělo reaguje.

5 jedinečných cviků na biceps

1. Spider Curls

Proč: Spider kadeře jsou skvělé, protože vyžadují, aby biceps pracoval proti gravitaci z nevýhodné polohy. To pomáhá úplně izolovat biceps a opravdu vám pomůže soustředit se na spojení mysli a svalů a hypertrofii.

Jak:

1. Postavte sklonovou lavici a lehněte si na ni s podepřeným hrudníkem a vyčnívající hlavou.
2. Upravte výšku lavičky podle toho, kde by vaše paže, činky nebo činky měly být mimo dosah paží.
3. Uchopte nářadí a pokračujte v zatočení s pozicí v poloze nahoře.
4. Zaměřte se na zvedání pouze s bicepsem a vyhněte se houpání.

2. Curl 21s

Proč: Protože bolest je nevyhnutelná. Činka a činka 21 jsou úžasnou možností, jak nahromadit větší objem pro váš trénink bicepsu.

Jak:

1. Popadněte činku nebo činky a proveďte 7 polovičních opakování zespodu na 90 stupňů.
2. Proveďte 7 polovičních opakování od střední značky zvlnění k horní části.
3. Dokončete se 7 plnými standardními opakováními.

3. Zottman Curls

Proč: Zottmanovy kadeře jsou úžasné cvičení zaměřené na biceps a předloktí v jednom záběru. Navíc supinace a pronace rukou v horní a dolní části tohoto zvlnění pomáhají trénovat rotaci předloktí, což může být velmi užitečné pro sportovce, jako jsou hokejisté a hráči lakrosu.

Jak:

1. Popadněte činky a supinujte ruce (dlaněmi nahoru), pak se zkroutí jako obvykle.
2. Jakmile dosáhnete na vrchol, pronajte ruce (otočte dlaně dolů).
3. Pomalu snižte závaží na dno a poté ruce znovu supinujte.

4. Nakloňte lavice na činky

Proč: Curl bench curl činka je skvělá variace, kterou můžete pokropit, když opravdu chcete zvýšit celkový rozsah pohybu a protáhnout se na biceps.

Jak:

1. Nastavte si výšku lavičky na úroveň, která se nachází mezi tím, co používáte pro sedací lis nad hlavou a sklon lisu.
2. Supinujte ruce a kroutí činky jako obvykle.
3. Snažte se držet paže v relativně kolmé poloze se zemí, abyste dosáhli silného protažení.

5. Arnold Curls

Proč: Arnold Curls, jsou-li používány efektivně, mohou být skvělým způsobem, jak izolovat a přetížit bicepsy. Umístění Arnold Curl umožňuje zvedákům lehce se houpat, aby přetížili biceps, ale kontrolovaným způsobem.

Jak:

1. Nastavte sklonovou lavici do výšky, která se nachází mezi tím, co se používá pro sedací lisy nad hlavou a lisy pro sklonovou lavici.
2. Nakloňte se dopředu a nastavte podobně, jako byste nastavili provedení řady činek.
3. Položte záda, položte předloktí na lavici a nohy rozkročte (nohu curlingové paže položte zpět dále).
4. Protilehlé rameno nechte viset kolmo k podlaze a poté se zkroutí jako obvykle.

Balení

Biceps je svalová skupina, se kterou by se mělo zacházet jako s každým jiným na těle. Aby mohli růst, musí být postupně přetíženi a jejich tréninkové přetížení může pocházet z různých modalit. Pokud máte pocit, že váš trénink na biceps stagnuje, vyzkoušejte některé z těchto variant a dejte nám vědět v komentářích níže, pokud se vám líbí!