Většina zvedáků, pokud nejsou geneticky nadaní, má tvrdohlavou svalovou skupinu, která odmítá růst. Bez ohledu na to, co děláte a co na to hodíte, stále to vypadá stejně.
Je to téměř dost na to, aby vám do bílkovinného koktejlu slzily slzy.
Pro mě a pro nespočet dalších sportovců jsou to předloktí a lýtka. Takže pokud máte potíže s budováním těchto svalů, je to právě vaše ulička.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory zde vyjádřené jsou autorovy a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení a názory pocházejí výhradně od autora.
Existuje několik důvodů, proč svaly, zejména svaly předloktí a lýtka, rostou těžší.
Vezměme si telata jako příklad. Největší sval na lýtku je gastrocnemius a pod ním je jediný sval. Soleus má složení svalových vláken, které může být až 90% dominantní pomalým škubáním. Gastrocnemius je však rychle dominantní sval, takže jej lze ve srovnání s jediným snadno unavit.
To znamená, že musíte zaútočit na lýtkový trénink odlišně podle toho, na který lýtkový sval míříte.
Předloktí mají mnoho malých svalů s různými typy vláken. Většina svalů předloktí je však dominantní pomalým škubáním, podobně jako sval soleus.
Je obtížné růst pomalá svalová vlákna, protože se spoléhají na bohatý přísun okysličené krve zvané myoglobin.
Tento důležitý protein obsahuje železo a ukládá kyslík, který je nezbytný pro naše svaly k provádění buněčného dýchání. Kvůli tomu, generují méně energie a síly než vlákna s rychlým škubáním, ale jsou pomalejší na únavu, což znamená, že mohou vydržet aktivitu po delší dobu.
[Související: Další informace o rozdílech mezi rychlými a pomalými záškuby svalových vláken]
Původem svalu je místo připojení, které se během kontrakce nepohybuje. Inzerce je místo připojení, které se pohybuje během svalové kontrakce. Inzerce je obvykle distální a počátek je proximální vzhledem k inzerci.
Například sval gastrocnemius vychází pod kolenním kloubem na stehenní kosti a zasahuje pod patu přes Achillovu šlachu.
Obecně řečeno, čím delší je vložení (šlacha) a kratší břicho svalu, ztěžuje to růst svalů, zatímco kratší zavedení a delší břišní sval usnadňuje růst svalu.
Kromě toho dlouhé nebo krátké body vložení ovlivňují, jak velké nebo malé vaše svaly vypadají. Pokud máte tedy požehnání s krátkými body vložení, využijte to.
Nenechte se však svou genetikou dostat dolů. Stále můžete růst svalů na lýtkách a předloktích pomocí chytrého tréninku a cílených cvičení.
"Při vývoji lýtek se musíte soustředit na dosažení silného protažení na dně každého opakování, přičemž si budete muset udělat dost času na rozptýlení napínacího reflexu - 4 sekundy dole - poté kontrolovaný, ale silný pohyb nahoru, 2sekundové kontrakce horní, pak kontrolovaný zápor, “říká Nick Nilsson, Illinoiský osobní trenér.
Jedná se o trénink tempa s použitím tempa 4412. První číslo je excentrická (spouštěcí) část. Druhá je spodní poloha, třetí je soustředná část pohybu a čtvrtá je horní poloha.
"Vzhledem k tomu, že se telata těžko vyvíjejí, je třeba je trénovat s vyšší frekvencí, a to i tak často, jako každý den," dodává. "Využití cvičení, jako je například Donkey Calf Raise, je nesmírně přínosné.". Pokud nemáte stroj Donkey Calf Raise, můžete velmi efektivně napodobit pohyb pomocí stojanu a činky.“
Jeden bezpečnostní stojan (do stojanu na dřepy) umístěte do výšky břicha a druhý o stupeň níže a položte na ně činku. Na spodní konec činky si položte podložku pro dolní část zad.
Na oba konce položte závaží. Vyšší stojan je kotevní bod a spodní stojan jsou váhy, které budete zvedat. Na kuličky nohou použijte krokový nebo závaží.
Položte míčky nohou na vyvýšený povrch a činku po celé délce páteře s podložkou na spodní části zad. Narovnejte nohy a odtamtud je to zvednutí lýtka.
"Doporučuji odolávat naloženému protahování i pro telata," říká Nilsson. "Udělej to jako zakončovatel na pravidelném cvičení na zvednutí lýtka.".“
Po dokončení sady, sestoupit do spodní napínací polohy, pak jen mírně zvednout a držet. Poté vyvinout téměř dostatečné napětí k pohybu břemene, ale ne natolik, aby se s ním skutečně pohlo.“
Při jejich vývoji upřednostňujte trénink lýtka. Když je máte nejvíce energie, dejte je na začátku tréninku.
Můžete je spárovat s jiným cvikem na nohy ve dnech dolní části těla nebo je rovně sestavit ve dnech horní části těla.
Například,
Nebo
[Související: Průvodce BarBend pro cvičení lýtka]
"Nic nedělá popel v horní části těla jako svalové předloktí," říká Travis Pollen, osobní trenér a kandidát na PhD v rehabilitačních vědách. "Přesto předloktí jsou notoricky tvrdohlavou částí těla, která roste.". Prostým faktem je, že většina lidí nevěnuje potřebný čas soustředěnému tréninku předloktí.“
Na „den předloktí“ však nikdo nechodí do posilovny.“
Nikdo kromě horolezců. Pro horolezce je každý den předloktím, jejich pažní předloktí jsou důkazem pudinku. (1) Během několika měsíců jeden den v týdnu lezení přidal Pollenovi na předloktí hmotu a posílil jeho sevření, které se dokonce přeneslo do PR na mých velkých výtazích. Pokud vaše předloktí zaostávají, lezení po skalách není řešením.
Pokud lezení není možné, otočte skript.
"Konvenční moudrost říká, že byste se měli vyhnout tomu, abyste měli na jednom tréninku příliš mnoho cviků náročných na uchopení," poznamenává. "Pokud je však tvým cílem vyboulené předloktí, jednoduše to ignoruj.". Jednoho dne v týdnu schválně navlečte dohromady několik cvičení náročných na přilnavost k obvodu.“
Například,
Poznámka: Sady a opakování závisí na vás a vaší síle úchopu.
Opakujte toto cvičení nebo jeho variace, dokud vaše předloktí již nebude vaším slabým článkem.
[Související: 4 cvičení na posílení úchopu zapůjčená od horolezců]
Pokud nejste geneticky požehnáni, můžete stále růst svaly na tvrdohlavých částech těla.
Porušením několika „pravidel“ v kombinaci s prioritním tréninkem a vyšší frekvencí získáte tvrdohlavé svaly k popu, aniž byste se museli uchýlit k praskání plechovek špenátu.
Doporučený obrázek přes Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Odkaz
1. Eur J Sport Sci. Říjen 2017; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. EPUB 2017 28. července. Rozdíly v síle, vytrvalosti a hemodynamické kinetice předloktí mezi mužskými balvany a horolezci.
Zatím žádné komentáře