Přidejte do svého dřepu 100 liber

Tady je to, co potřebujete vědět ..

•
Dýchání pozastavených dřepů by mohlo být nejtěžším a nejúčinnějším nástrojem v sadě nástrojů.

•
Výdechem pod dřepem odstraníte nitrobřišní tlak, což znamená, že stabilizace pánve a páteře se přesune na svalstvo.

•
Většina, kteří je vyzkoušejí, za jeden měsíc zažijí squat PR 20 - 30 liber a půl palce růstu nohou.

Zatímco pravidelné pozastavené dřepy jsou rozhodně tvrdé a účinné, dýchejte přitom
pod váhou podstatně zvětšuje jak obtížnost, tak výhodu.

Tři požadavky

Vaše kolena jsou ohnutá ve spodní části dřepu, vaše boky jsou ohnuté a vaše
trup je nakloněn dopředu s tyčí položenou na vašich ramenou. Musíte udělat
tři věci, které vám pomohou zvednout tyč - natáhněte kolena, natáhněte boky a udržujte je
tuhost trupu k přenosu síly do tyče.

První dva požadavky dostávají velkou pozornost, ale třetí požadavek udržují
tuhost trupu, je často přehlížena nebo trénována neefektivně. Ale bez toho všeho
ta síla, kterou produkují vaše nohy a boky, se nikdy nepřenesou na tyč.

Specifičnost

V silové hře je klíčová specifičnost. Procvičte své tělo, abyste splnili úkol
konkrétní způsob bývá nejlepším způsobem, jak dosáhnout požadované adaptace. Tak pro
Při tréninku jakéhokoli aspektu dřepu nemůžete porazit účinky těžké tyče
záda a v podřepu.

Otázkou pak bude, jak můžete vyladit dřep, aby se jeho účinky zvětšily
vám dává pevnou trup? Odpověď: vy dýchat. Důvod:

Dvě hlavní věci stabilizují vaši pánev a páteř v dolní části dřepu -
nitrobřišní tlak a svalstvo podporující vaši pánev a páteř.

Je snadné maximalizovat nitrobřišní tlak. Stačí se naučit manévr Valsalvy
(kde vydechujete silně proti uzavřeným dýchacím cestám) a nasaďte si opasek. Ale dobře
zaměřte se více na svalstvo podporující pánev a páteř, protože to tak může být
vylepšeno tréninkem.

Vydechováním pod dřepem jste záměrně odstranit nitrobřišní
tlak, což znamená, že práce stabilizující pánev a páteř se přesouvá úplně na
svalstvo, které to přímo podporuje.

Vaše břišní svaly, příčné břišní svaly a šikmé svaly musí tvrdě pracovat dvojnásobně
pomoc plného břicha vzduchu. Když se tato podpůrná svalovina zesílí,
dřep se obvykle stává výrazně snazším, protože silnější jádro znamená více
efektivní přenos síly z nohou na hrazdu.

Jako bonus vám dlouhá pauza dole poskytne nohám čas navíc pod napětím,
poskytuje velkým stimulátorům hypertrofie pro vaše kola. Víte, jak dřepy bez opasku
jsou mnohem tvrdší než dřepy s opaskem? Je to proto, že tlačíte svůj žaludek proti
pás zvyšuje nitrobřišní tlak.

Na druhou stranu, když jdete bez opasku, i když jsou vaše nohy stejně silné,
nemůžete se tolik hýbat, protože nemůžete natáhnout i pánev a páteř.
Představte si dechové pauzy jako zvětšení stejného konceptu.

Jak to udělat

Dovolte mi to popsat jednodušeji. Budeš dřepět jako obvykle, ale
na svém posledním zástupci zůstanete v dolní poloze a budete mít předem stanovenou hodnotu
počet hlubokých, plných dechů, čímž se odstraní nitrobřišní tlak a tvorba
vaše hlavní práce je o to těžší.

S přidanou pevností jádra přichází větší stabilita. S větší stabilitou přicházejí nové PR.

Chcete-li implementovat dechové pauzy, začněte tím, že je použijete pouze při posledním opakování
každou zahřívací soupravu. Takže pokud obvykle začínáte trénovat dřepy se 135 za 10
opakování, pak stačí přidat 5-10 plných dechů (plný výdech, plný nádech do žaludku) v
spodní část desátého zástupce.

Pokud je vaše další rozcvička 185 na 5 opakování, přidejte 3–5 dechů v dolní části pátého opakování atd.

Je zřejmé, že budete chtít udržet světlo hned při prvních pokusech, ale
experimentujte s přidáváním dechů na stále těžších sériích, jak získáte více
pohodlné, mít na paměti, že nikdy nepřekročíte svoji komfortní zónu. Udělejte to 4-5 měsíců
cílem je vydechnout pod asi 80% svého 1RM dřepu.

Než přijdete, vždy se znovu nadechněte. Zjistíte to jako váhu
pod kterou můžete dýchat zvyšuje, maximální váhy se budou na zádech cítit čím dál lehčí.

Výsledky

Výsledky se samozřejmě budou lišit, ale většina lidí, kteří implementují tento tip, zažije 20–30
libra squat PR a půl palce růstu nohou za měsíc - bez dalších
programové úpravy.

V mém případě jsem dal asi 100 liber na svůj dřep za asi 4 měsíce. Zaměřil jsem se na
dýchání pozastavené dřepy (přivedení mého dýchání pozastaveného dřepu z 315 na 585
liber) a zvýšení točivého momentu kyčle (prostřednictvím tahů sumo stojanu), abyste využili výhody
zvýšená schopnost udržovat tuhost.

A zatímco mé další spodní části těla zvedly příslušenství stagnující, můj 1RM dřep
vyšplhal z nejistých 655 liber v tělocvičně s pochybnou hloubkou, na hlubokých 750 při setkání.

Zajímalo by mě, jestli bys mohl těžit stejně jako já? Pojďme udělat trochu hrubou matematiku
a jednoduchý test. Za předpokladu sklonu 45 stupňů můžete dřepět asi 70%
váhu, kterou naložíte na leg press.

To znamená, že každý Joe Shmoe, který umí leg press 700 - běžný výkon ve většině tělocvičen -
produkuje dostatek síly z nohou a boků, aby dřepěl 495 liber, což je ve většině tělocvičen velmi vzácný čin.

Klíčový rozdíl je v tom, že přímo přenášíte sílu na platformu nohy
stiskněte, ale přenos síly na tyč, když dřepíte, závisí na tom, jak pevně můžete
drž si trup. Pokud existuje velký rozdíl mezi vaším dřepem a 70% vaší nohy
stiskněte, pak dřepy s pozastaveným dýcháním určitě tento deficit napraví a zvětší velikost
vaše nohy a pár vážných liber na maximum ve spěchu.

All On You

Jsou tvrdé? Absolutně. Neortodoxní? Tak určitě. Ale jsou nepopiratelně efektivní a
neexistuje způsob, jak trénovat trup na dřep s větší přesností než s
dechové pauzy.