Přidejte 1 do paže za den

Vyvolalo to obrovskou kontroverzi a zvědavost v tělocvičnách po celém světě a dokonce zažilo zvedáky, kteří se ptali, zda je možné dosáhnout tak obrovského pokroku ve vašich pažích za pouhý den. Byl to náš program z července 2004, jehož cílem je přidat palec do vašich paží za 24 hodin - a ano, opravdu to fungovalo.

Vaše paže budou bobtnat

Pokud jste to poprvé vynechali, oprášili jsme tuto rutinu a aktualizovali ji na základě téměř deseti let více experimentů v tělocvičně pro ještě lepší zisky. Nemůžeme slíbit, že na svých trubkách uvidíte celý palec navíc, ale pokud budete správně postupovat podle našich pokynů, měli byste se přiblížit. Ve skutečnosti, pokud získáte něco méně než půl palce, budete vědět, že jste udělali něco velmi špatného. Spolu s touto zárukou vám dáme další: budete bolet. Ale do čtyř dnů - poté, co vaše bi a tri měli šanci se vzpamatovat - vaše paže nabobtnají tam, kde jste je nikdy předtím neviděli. 

Program

Budete si muset vyhradit pět po sobě jdoucích hodin, abyste byli blízko váhy, abyste mohli trénovat. Z tohoto důvodu se naše rutina pravděpodobně nejlépe provádí o víkendu nebo jiném dni, kdy nepracujete, a je ideální, pokud máte ve svém domě domácí posilovnu nebo základní závaží zdarma. V průběhu dne dokončíte celkem 60 sad rozdělených do tří 20minutových bloků prováděných každou hodinu. Během každých 20 minut budete dělat 1-3 supersety pro biceps a triceps. To samozřejmě nebude trvat celých 20 minut, takže si odpočinete a vydáte se na celý den od kdykoli skončíte až do začátku dalšího 20minutového bloku.

Zpočátku se tyto zbytky budou zdát dlouhé. Je zřejmé, že 15 minut nebo tak (jakýkoli čas, který zbývá poté, co skončíte se svými nadmnožinami), je více než dost času na zotavení. Ale do třetí hodiny budete prosit o delší přestávky. Vhodně si vyberte váhu, protože je lepší začít s lehčími váhami a přidávat váhu za jízdy, než abyste byli příliš těžcí a pak museli snižovat. Každý 20minutový cyklus obsahuje jinou sadu cvičení a jiný protokol.

Věda

Základní předpoklad silového tréninku už znáte. Zvedání závaží strhává svalová vlákna, která pak tělo opravuje a zvětšuje, takže dopředu lépe zvládají stres, který je poškodil. Součástí procesu je zánět - otok v poraněných svalových buňkách - a to odpovídá některé ze zvětšené velikosti, které si všimnete po tréninku. Vědecké studie potvrdily, že tento otok může trvat týden nebo déle po velmi intenzivním cvičení, ale tento program není o tom, jak vás přimět k tomu, abyste si mysleli, že jste přidali svaly, když jste opravdu právě načerpali vodu do paží. Část příjmu bude představovat zánět, ale také skutečný tvrdý a suchý sval. Ať tak či onak, vaše paže budou větší a stejně to není vše, po čem opravdu jdete?

Cílem je udržet tento cyklus v opakování. Vaše jednodenní bombardování bi a tri bude mít za následek spoustu zánětů a bude vyžadovat odpočinek, ale když budete znovu trénovat (podle vlastního programu), než budou vaše paže plně opraveny, poskytnete další stimul, který udržuje paže pohltené. To by mělo být do týdne od dokončení tohoto programu. Pokud se vrátíte do tělocvičny bezprostředně po rozptýlení bolestivosti, celkový objem buněk (velikost svalu) se zachová, jakmile zahájíte další proces rozpadu a obnovy. Syntéza svalových bílkovin se zvyšuje bezprostředně po cvičení, takže pokud budete pokračovat v tréninku, můžete pokračovat v budování svalové hmoty. Po provedení tohoto programu tedy nerestartujte trénink, pokud jste stále velmi bolaví, vidíte modřiny nebo změnu barvy svalů nebo máte ostré bolesti svalů a kloubů. I když je cílem natáhnout ruce natolik, že způsobíte masivní regeneraci, která povede k nové svalové tkáni, nechceme je poškodit nad rámec toho, z čeho se mohou vzpamatovat a zvětšit. To by porazilo celý účel. Počkejte tedy alespoň čtyři dny, než znovu provedete přímý trénink paží, a jezte více než udržovací kalorie. Program můžete opakovat každé tři měsíce.

1-Inch-In-A-Day Arm Rutine

Čas*	Cvičení	Sady	Reps
0	Stojící činka Curl	3	10
	-Nadmnožina s-
	Prodloužení činky o dvě ruce v sedě **	3	10
20	Sedící střídání činky Curl	2	12
	-Nadmnožina s-
	Dvouramenný činkový zpětný ráz	2	12
40	„Crazy 6's“ Barbell Curl ***	1	6
	-Nadmnožina s-
	„Crazy 6's“ Lying Triceps Extension ***	1	6

Cvičení opakujte každou hodinu celkem pět hodin. Mezi všemi nadmnožinami odpočívejte 90 sekund.

* Čas se týká minut za hodinu, kdy jsou uvedená cvičení prováděna. Například „0“ může být 2 str.m., „20“ by pak bylo 2:20 p.m., a „40“ bude 2:40 p.m.

** Použijte lavici nebo židli s nízkými opěradly, pokud je máte. Jinak se posaďte na konec rovné lavice.

*** Vezměte šest sekund k provedení pozitivní fáze každého opakování a šest k provedení negativní (celkem 72 sekund napětí na svalech).