Zeptejte se 212 kulturisty Aarona Clarka, kdo jsou jeho hrdinové, a on bude citovat šampióny z konce 90. let, jako jsou Kevin Levrone a Flex Wheeler, jako ti, kteří podnítili jeho počáteční zájem o kulturistiku. Nyní zjistil, že vzhlíží k chlapům, kteří mají dlouhověkost, k těm, kteří vypadají mimo kulturistiku, aby se bavili. Jmenuje Dextera Jacksona, dalšího sportovce známého svým estetickým vzhledem, jako skvělý příklad toho, jak zůstat ve hře - stále ve skvělé kondici, stále vyhrávat show, stále bez zranění.
Clark přistupuje ke svému tréninku na noze a je opatrný. Součástí jeho procesu je také péče o riziko zranění. "Pokud je den nohou a jste vyčerpaní, nechodte do posilovny.". Každopádně už tolik nedostanete. Nátlak na tvrdý trénink, když nejste ve špičkové formě, jen riskuje zranění. Když se zítra vrátíte, odpočiňte si, načerpejte energii do těla a pak to pořádně zasáhněte.“
Clark pracuje na nohou dvakrát, s odstupem čtyř až šesti dnů, přičemž pět dní je ideální pro zotavení a zotavení. V prvním z těchto dvou tréninků se zaměří na čtyřkolky, ale zahrne také cvičení pro šunky. Na druhém místě šunky zaujmou pozici reflektoru. Trápí lýtka téměř na každém tréninku. "Oddělení a hustota v oblasti šunky a gluteu vyhrávají spoustu soutěží, takže na tuto oblast zaměřuji přímo tréninkem nohou," říká.
HYPEREXTENZE
SADY: 2 | REPS: 20+
"Pro začátek je důležité uvolnit glutety, hamstringy a boky.". Pomáhají hyperextenze, zvláště pokud bolí šlachy. Nezačínejte tlačit s hamstringy studenými a pevnými - chcete provést zahřívací soupravy, abyste se ujistili, že klouby jsou zcela připraveny na negativní i pozitivní kontrakce. Někdy držím talíř.“
STOJÍCÍ ZATOČENÍ JEDNOHO NOHY
SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 10 (každá noha)
"Je to skvělý způsob, jak izolovat sval a soustředit se na úsek a na kontrakci.". Nezapomeňte se zaměřit na negativní kontrakci. Pokud chcete plný rozvoj svalů a břicha a chcete budovat sílu a snižovat pravděpodobnost zranění, musíte se soustředit na snižování pod kontrolou. Negativní fáze zástupce je velmi důležitá.“
ROZŠÍŘENÍ NOHY
SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 8-10
"Prodloužení nohou je zahřívací cvičení.". Obvykle jim dávám přednost dělat jednu nohu po druhé, abych zajistil, že každá noha dostane stejnou práci. Opět se soustředím na pomalé dělení negativů, abych maximalizoval vývoj. Nikdy jsem nenechal váhu klesnout zpět do výchozí polohy.“
KROČENÍ NOHY
SADY: 3 | REPS: 10-12
"Zmáčkni v místě vrcholné kontrakce a pak pomalu snižuj váhu zpět dolů.". S tímto cvičením dělám pomalé negativy, protože hamstringy jsou náchylné k trhání.“
SQUAT STROJ
SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 8-10
"Obvykle budu dělat squat stroj jako nadmnožinu s prodloužením nohou.". Půjdu do neúspěchu na sadě prodloužení nohou a pak skočím na squat stroj a udělám opakování neúspěchu. Dřepy nejlépe zasáhly čtyřkolky; používání stroje mi pomáhá snížit riziko zranění.“
SQUAT
SADY: 3 | REPS: 10-15
"Snažím se dělat každé cvičení nohou.". Umístěte nohy na šířku ramen. Mírně vytočte prsty na nohou. Rád jdu níže paralelně, pro hluboký úsek, stejně jako pro kontrakci glutes a čtyřkolky, když se vracím ze dna na své cestě zpět do výchozího bodu.“
STLAČTE NOHY
SADY: 3 sady | OPAKOVÁNÍ: 8-10
"Používám odpočinkovou pauzu s nožními lisy.". Mám rád leg press, protože se nemusím stabilizovat, což mi pomáhá kopat hluboko. Začínám s váhou, kde selžu při 10 až 15 opakováních. Dělám sadu, ztížím váhu a odpočítávám 'jednu Mississippi', než budu následovat s jednou sadou 10 až 15 a třetí sadou, pokud to zvládnu na osm.“
SMRTELNÁ NOHA (ROMANSKÝ)
SADY: 3 | REPS: 10-12
"Používám činky nebo činku.". Činky mi dávají volnější dosah a moje paže se mohou trochu hýbat, což pomáhá, když mě bolí zápěstí. Když chci použít větší váhu, půjdu s činkou.“
RUTINKA CLARK'S LEG
ČTYŘI
HAMS
CLARK'S TRAINING SPLIT
FLEX
Zatím žádné komentáře