Často dostávám dotazy ohledně toho, jak by měli zvedači nastavit svůj roční program.
Lifterové často mají nějaké konkrétní programy, které se jim líbí, ale nevědí, jak to všechno dát dohromady, a to jak z hlediska zdraví, tak z hlediska výkonu. Tento článek je mojí odpovědí na tyto otázky.
Předpokládejme, že máme generický zvedák, který po slušnou dobu důsledně trénuje. Řekněme minimálně 3 měsíce, ale častější je 6 měsíců a více. Předpokládejme také, že tento jedinec není hodný začátečník, ale někdo, kdo si vybudoval slušnou úroveň síly.
Pro dokončení scénáře řekněme, že právě dokončil maximum a pravděpodobně se bude cítit trochu vyčerpaný. Pro konkurenceschopného powerliftera by to byl čas bezprostředně následující po setkání, kdy většina zvedáků přehodnotí svůj trénink a naplánuje další cyklus.
Cítím, že je nejúčinnější rozdělit trénink na 3 fáze, které tvoří podstatu tohoto článku, každá fáze se specifickým cílem a doporučenou dobou trvání. Budete muset důvěřovat sobě a svému tělu, pokud jde o to, jak dlouho provádět jednotlivé fáze, ale věřím, že pravidelné přeskakování fáze bude mít za následek dlouhodobý výkon.
Část být silný a být svalnatý je také být fit. Být silný je skvělé, ale pokud jste tlustý kurva, který bez přestávky nemůže vystoupit na 2 schody, něco není v pořádku.
Jako někdo, kdo učí trenéry, kteří budou nakonec pracovat s klienty, kteří chtějí zlepšit své zdraví, nemohu ignorovat hodnotu zdraví a kondice. Intenzivní silový trénink prováděný pravidelně může vytvořit nežádoucí kompenzace a slabá místa, v určitém okamžiku je třeba tyto problémy řešit.
Pokud se pohybujete dobře, ale jste slabí jako močení, nikdo se nestará o to, co můžete dělat v tělocvičně, a to, že děláte dobře při testu nadzemního dřepu, nestojí za to se chlubit - nikdo neočekává, že budete mít nějaké kompenzace, když nemůžete dřepět tělesná hmotnost pro jednotlivce.
Na druhou stranu, dřepět 500 liber je v pohodě, ale neumět provést dobrý výpad bez 20minutové rozcvičky není cool. Musíte mít určitou rovnováhu. Jinak se to nakonec vrátí, aby vás kouslo v podobě zranění nebo sníženého výkonu.
Cílem této tréninkové fáze je zlepšit své celkové zdraví a kondici a pracovat na svých slabých stránkách. Slabými místy nemluvím o blokovací části bench pressu nebo o něčem podobném; Mám na mysli způsob, jakým se pohybujete, ve srovnání s tím, jak se pohybujete by měl hýbat se.
Dalším cílem během této tréninkové fáze je umožnit vašemu centrálnímu nervovému systému dobít se ze zvedání těžkých předmětů, což vyžaduje, abyste nechodili stále těžce. Lidé mohou vyjádřit pochybnosti o přetrénování nervového systému, ale jsem přesvědčen, že se to stalo (někdy se divím, proč spíme?) a myslím, že čím silnější a pokročilejší získáte, tím větší bude problém.
Pokud jsou pro vás tato cvičení těžká, proveďte jednodušší verze. Dokonce můžete provádět strojní práci, pokud jste opravdu naraženi.
Provádějte mnoho jednostranných cvičení a pracujte na dosažení dobré symetrie svých sil. Ben Bruno má nepřeberné množství článků se skvělými jednostrannými verzemi, které jsou užitečné pro osobu, která má stále zájem o sílu.
NEJDĚTE těžké (> 75% 1RM) na dřepy, lavičky, mrtvé tahy a tlaky. Pokud trváte na dalším používání zvedáků s činkou, trénujte je na 40-60% 1RM pro několik opakování. Pět sad 3–5 opakování funguje dobře.
Abych to shrnul, pokud máte rádi hovno, o kterém obvykle píšu, pravděpodobně se vám tento styl tréninku nelíbí. Sakra, můžete si z toho dokonce dělat legraci. Ale neměli byste si dělat legraci z něčeho, co nemůžete udělat, takže použijte toto jednoduché pravidlo: pokud si myslíte, že byste měli být dobří, ale nejste, je čas na tom pracovat.
Cílem této fáze je pravděpodobně to, o čem přemýšlí většina T-národů při posilování - budování svalstva, posilování, udržování vysoké úrovně kondice a udržování tělesného tuku pod kontrolou. Dobří zvedači v této fázi během své zvedací kariéry často stráví značné množství času.
Existuje mnoho ukázkových rutin, které jsou postaveny na této myšlence. Některé příklady by byly:
Cílem fáze 3 je stát se bestií v konkrétních výtahech nebo dovednostech, které chcete ovládnout. Pro konkurenční powerlifter se připravuje zasáhnout maximum ve velké 3 plus kudrlinky, pokud jste jedním z těch gay curlerů (což hrdě jsem).
Pro víkendového válečníka to může být jen o zdvižení lavičky, aby zahanbil své kamarády, nebo o trefení trojitého mrtvého tahu, který vždycky chtěli udělat. Myšlenka je, že za něčem vyvrcholíme, i když to znamená, že je to na úkor něčeho jiného.
Specializace je na hmyz, hm? No, je docela těžké vystoupit z davu 7 miliard lidí, pokud se na něco nespecializujete. Mít spoustu generálů, kteří nejsou v ničem skvělí, kolektivu moc nedělá. Svět se stává více specializovaným, ne méně, a pokud chcete zářit, musíte to přijmout.
Ukázkové tréninkové programy určené pro tuto fázi zahrnují:
Věřím, že takový plán může přinést velmi významné dlouhodobé výsledky. Použil jsem tento typ programu, abych svůj součet, který byl zaseknutý na 1400 po dobu 2 let, zvýšil na 1600 za další 2 roky.
Níže ve formě grafu je vizuální znázornění toho, jak může vypadat váš postup.
Strávte přibližně jeden měsíc zdravím a kondicí a nezvedejte těžké věci. Strávte 3 měsíce houpáním dobrých pevných tréninků, budováním všestranné síly a přidáním svalové hmoty do svého těla. Strávte 2 měsíce vrcholením události. Celý tento cyklus opakujte, aby se dostavil 12 měsíců.
Opakujte tento cyklus ještě několikrát a časem se vaše 10RM zvýší než vaše dřívější 1RM, které jste museli tvrdě pracovat, abyste dosáhli.
Uvědomuji si, že v grafu to ukazuje, že 2 měsíce po vašem vrcholu je vaše síla nižší než tam, kde bývala. Nedělejte si starosti, 4-6 měsíců po posledním vrcholu bude váš nový vrchol ve všech oblastech výrazně vyšší a doufejme, že budete méně náchylní ke zranění a budete mít lepší zdraví.
Tyto věci povedou dlouhou cestu k vybudování dlouhověkosti ve sportu. Postupujte podle tohoto ročního plánu a dosáhnete toho, co všichni chceme: Lift Long and Prosper.
Zatím žádné komentáře