Kulturisté často vtipkují, že v komerčních tělocvičnách potřebujete rezervaci, abyste se dostali na lavičku, zatímco stojan na dřepy by měl být pravděpodobně přejmenován na stojan na zvlnění.
Není divu, že načerpané truhly a paže jsou často hojné, ale zvedají kola? V rodokmenu Natea Greena jsou asi tak vzácné jako plné zuby.
Dřepy, mrtvé tahy a jejich variace jsou konečným cvikem „bang for the buck“ na spodní část těla a bylo by těžké najít kulturistu s působivými čtyřkolkami a šunkami, který by nestrávil spoustu času v podřepu, který se potýká s nějaká váha drtící páteř.
Ale jen proto, že těžké dřepy a mrtvé tahy dobře fungují, ještě neznamená, že jiné protokoly nemají svůj čas a místo. Ve skutečnosti v určitých situacích může být rutina vyššího objemu / nižšího zatížení právě tím, co si objednal lékař postavy.
Pokud váš vývoj nohou naléhavě potřebuje nějakou šokovou terapii, doktor T NATION na vlastní plošině Nick Tumminello navrhuje, abyste vyzkoušeli následující sadu cvičení.
- Bryan Krahn
Největší věcí na tom, že jsem trenérem síly a kondice, je licence dělat cokoli sakra chci, pokud na to mám dobrý důvod. Jen velmi málo lidí pracujících v pracovním světě může říci, že mají tento druh profesionální svobody.
Bohužel mnoho trenérů využívá této svobody a dělá si, co chtějí, bez jakéhokoli legitimního ospravedlnění. Není divu, že tito stejní trenéři obvykle skončí bez klienta, zlomení a požádají své bývalé stážisty, zda chtějí změnit svou objednávku.
Proto vám ve všech svých článcích nejen říkám, jaká cvičení máte dělat, ale snažím se vysvětlit, proč je také děláte. Je zřejmé, že chci, abyste cvičení prováděli co nejbezpečněji a nejefektivněji, ale pochopení toho, proč děláte cvičení pro začátek, vám a mně umožní dostat se na stejnou stránku; něco, co tolik chybí v mnoha článcích o silovém cvičení, které vidím.
Můžete se tedy vsadit, že v tomto článku vám spolu s nabídkou některých komplexů zabijáckých nohou poskytnu spoustu platných důvodů, proč, jak a kdy použít každý protokol k maximalizaci výsledků.
Ať už jste kulturista, který vyrábí obrovské čtyřkolky a šunky, sportovec, který chce vyvinout výbušnou dolní část těla, nebo jen nadšenec cvičení, který se snaží zhubnout, v tomto článku je napsáno celé vaše jméno.
Nejprve pochopíme, co přesně je komplex nohou.
Komplex nohou je skupina cviků na spodní část těla prováděných zády k sobě, každé pro dané množství opakování. V ideálním případě by všechna cvičení v daném komplexu měla být prováděna co nejrychleji, bez jakéhokoli odpočinku mezi cvičeními. Někdy jsou však nutné krátké přestávky na odpočinek, dokud nebude vyvinuta optimální úroveň kondice.
Existuje šest velkých důvodů k provádění komplexů nohou:
Vaše nohy jsou největší svaly ve vašem těle. To znamená, že nohy vyžadují nejvíce energie, když jsou zpracovány kvůli zvýšené poptávce po kyslíku a průtoku krve. To se promítá do vyšších metabolických nákladů (aka spalování více kalorií a tuků).
Jak každý seriózní kulturista ví, je téměř zaručeno, že trénink s velkým objemem zabalí více svalové hmoty. Stačí se podívat na velikost a svalový vývoj nohou rychlobruslařů. Jejich vývoj čelistí vychází z velkoobjemového tréninku.
Komplexy nohou jsou cviky s velkým objemem, což z nich dělá příjemnou možnost tréninku pro všechny kulturisty, kteří chtějí příležitostně cvičit s velkým objemem.
Komplexy nohou se navíc provádějí při vysokých rychlostech, což zvyšuje intenzitu. Cvičení prováděná při vyšších rychlostech zvyšují dynamiku, kterou je třeba ovládat svaly, což vyžaduje práci. To pro vás znamená větší nábor motorových jednotek; vždy dobrá věc pro budování vážných svalů! Osobně jsem viděl některé z největších přínosů hypertrofie dolního těla od lidí, kteří se rozhodli téměř výhradně používat komplexy nohou.
Jak jsem řekl v mém minulém článku Pravda o olympijských vlecích, sportovci musí mít vysokou úroveň vytrvalosti, aby mohli podávat optimální výkon. Silová vytrvalost se vyvíjí pouze prostřednictvím protokolů, které nutí sportovce, aby byl výbušný, když byl unavený. Právě to dělají komplexy nohou, které z nich dělají přesně to, co si lékař objednal pro zlepšení úrovně síly, vytrvalosti a pracovní kapacity.
Můžete se pokusit argumentovat tím „dělat silovou práci před silou a kardio prací“ vše, co chcete, ale ve skutečnosti to všechno spočívá na principu SAID (Specifické přizpůsobení aplikovaným požadavkům): pokud se necvičíte přečkat konkurence, nepřekonáte konkurenci. Pomocí komplexů nohou uvedených v tomto článku jste si jisti, že budete posledním mužem stojícím, když se kouř rozplyne.
Komplexy nohou jsou neuvěřitelně účinné. Vím o několika protokolech (kromě snad Tabatas), které mohou generovat tak velké výsledky za tak krátkou dobu. Několik kol komplexů nohou stačí k pohřbení i toho nejelitnějšího zvedáku a může vás nechat v tělocvičně i mimo ni v době, kdy někteří lidé potřebují rozcvičku.
Díky komplexům nohou se vaše kola mohou cítit, jako byste právě dřepěli, aniž byste si někdy položili těžkou tyč na záda. To z nich dělá příjemnou volbu pro lidi, kteří chtějí dát zádům příležitostnou pauzu od veškeré spinální komprese vyvolané dřepy s vysokým zatížením a mrtvými tahy.
Vždycky se směju, když slyším typy „tvrdého jádra“, jak říkají, že trénink je vážná věc a nemá být zábava. Hovadina! Kdo říká, že nemůžete tvrdě pracovat, dosahovat výsledků a bavit se tím?
Pokud chcete mít v dlouhodobém horizontu cokoli, musíte si tento proces užít. V opačném případě je méně pravděpodobné, že se toho budete držet, nebo že se začnete opravdu snažit. Jednoduše řečeno, dobře navržený silový a kondiční program by měl být natolik náročný, aby vás udržel v zisku, ale dostatečně zábavný, aby vás zaujal a chtěl více.
Některým se může zdát matoucí, jak lze stejné komplexy nohou použít pro dva velmi odlišné účely. Jak lze použít protokol používaný k vybudování někoho (zvětšení, posílení, zlepšení pracovní kapacity), aby někoho zbavil?
Jednoduchá odpověď je - vše je ve stravě.
Pokud se snažíte zhubnout, musíte toho dosáhnout správným množstvím a druhem jídla. Na druhou stranu, pokud se snažíte zaujmout dvě místa v letadle, jako je Kevin Smith, musí být strava mnohem méně omezující.
Jezte tedy, abyste podpořili svůj cíl. Nemusí to být komplikovanější než toto.
Všechny komplexy, které se chystám představit, byly na Performance U použity s velkým úspěchem. Můžete si být jisti, že tyto protokoly jsou vítězové a budou pro vás pracovat.
Jak již bylo řečeno, zjistil jsem, že během prvních několika tréninků mají atletky tendenci užívat si komplexy nohou mnohem víc než jejich mužské protějšky. Myslím, že je to proto, že dívky často milují cítit, jak šílené komplexy na nohy pálí, zatímco kluci nemají rádi cokoli, co nezahrnuje velké váhy nebo nedělá nic, co by jim opravdu vyrazilo dech.
Zjistil jsem však také, že jakmile muži začnou vidět rychlé zisky v kondici a velikosti svalů, které komplexy mohou přinést, ve skutečnosti začnou požadovat, abych programoval komplexy nohou častěji. A samozřejmě vždy rád vyhovím!
Tento první komplex jsem se naučil od nějakého skotského chlapa jménem Alwyn Cosgrove. Toto je obvykle první komplex, který hodím na většinu sportovců, protože je snadno pochopitelný, snadno zapamatovatelný a zahrnuje pouze jeden pohyb - dřep.
Proveďte následující cvičení zády k sobě:
1 kolo trvá přesně jednu minutu.
Tipy pro koučování komplexu nohou Cosgrove: Snažím se přimět své klienty, aby byli schopni absolvovat tři kola tohoto komplexu za tři minuty s tělesnou hmotností. Zde je ukázka toho, jak během šesti týdnů postupuji u atletů, abych jim to pomohl dosáhnout.
Jakmile budete schopni úspěšně provést trénink v šestém týdnu, můžete začít přidávat externí zátěž, jako jsou vážené vesty nebo držení med míče nebo činky v poloze poháru. Nebo přejděte na jiný, pokročilejší komplex, jak je znázorněno níže.
Poznámka: Sportovci, kteří mají rozumnou kondici a poprvé vyzkouší komplex Cosgrove, mohou projít třemi koly tělesné hmotnosti bez odpočinku, ale nejsou schopni udržovat předepsané opakování. S tímto postupem bude každé kolo stejně dobré nebo lepší než předchozí kolo. To je cíl iu všech ostatních komplexů v tomto článku. Stručně řečeno, nedělejte jen tyto komplexy, dělejte je lepší každé cvičení.
Výše popsaný komplex Cosgrove bych klasifikoval jako komplex dvou nohou, protože jste vždy na dvou nohách. Tento komplex bych klasifikoval jako komplex s jednou nohou, protože každé cvičení se provádí jednostranně.
Vyvinul jsem několik komplexů jednotlivých nohou, abych se ujistil, že každá noha byla stejně silná, zlepšila symetrii a zvýšila sportovní přenos.
Postup je následující:
Tipy pro koučování: Pohybujte se rychle (ale s kontrolou) v celém tomto komplexu a snažte se provádět zhruba jedno opakování za sekundu.
Rád bych, aby moji sportovci mohli provádět 12 opakování každého cviku na tři až čtyři kola se dvěma minutami odpočinku mezi koly. Tady je šestitýdenní postup, který používám k dosažení tohoto cíle:
Poznámka: Jakmile úspěšně dosáhnete tréninku v šestém týdnu, můžete pokračovat v rozvoji tohoto komplexu jedním ze tří způsobů:
Tento komplex klasifikuji jako smíšený komplex, protože mísí pohyby jedné i druhé nohy.
Aby byl tento úvěr náležitě uznán, vyvinul tento komplex původně Vern Gambetta a nazval jej „Super Legs“."Můj dobrý přítel, JC Santana, poté tento okruh zpopularizoval pod názvem Leg Cranks. Ať už to chcete nazvat jakkoli, tento komplex je zabijákem nohou!
Postup je následující:
Na videu tohoto komplexu nohou uvidíte sebe, moji přítelkyni a figurální konkurentku Alli Mckee a mého tréninkového partnera Marka „Simonetti“ Simona, jak v tomto komplexu buší. Jak uvidíte, Alli drtí Marka i mě. To je jedno.
Body pro koučování: Všechna druhá cvičení uvedená výše (reverzní výpady, skoky na lavičce a skoky v boxu) jsou verze šetrnější k kolenům, které mohou úspěšně používat lidé, kteří mohou mít drobné problémy s koleny. Pokud nemáte problémy s koleny, raději použiji první cviky, protože nepotřebujete lavičku nebo plyo-box. Můžete se pohybovat rychleji, když neskáčíte na a z krabice a jak jsem řekl dříve, rychlost je to, po čem po všech těchto komplexech jdeme.
I pro tento komplex mám šestitýdenní tréninkový postup. Mým cílem je přimět každého sportovce, aby byl schopen provádět alespoň 3 kola 24/24/24/12 opakování a přitom stále udržovat snídani.
Stejně jako v předchozím komplexu můžete pokračovat v postupu přidáním externího zatížení, zkrácením dob odpočinku nebo provedením tří kol za čas. Pak se neustále snažte porazit ten čas při každém tréninku.
Jedním z nejpopulárnějších fitness úkolů, které zde na Performance U máme, je Super Legs challenge. Úkolem je zjistit, jak rychle můžete provést pět kol výše zmíněného komplexu nohou s opakováním takto:
Poznámka: Jelikož se tato výzva týká rychlosti, nemusíte na výpadech jít až dolů k podlaze a děleným skokům v podřepu - většinou.
Pokud nejste matematický svišť, pět kol tohoto komplexu nohou skončí jako 100 dřepů, 100 výpadů, 100 rozskoků na dřep a 50 dřepů.
Pokud můžete dokončit všech pět kol za sedm minut nebo méně, opravdu máte sadu super nohou!
Vyzývám vás, abyste této výzvě dali šanci a zveřejnili své časy na fóru T NATION. Ale mějte na paměti, používal jsem tento komplex po mnoho let a viděl jsem, že byl proveden více než 1000krát. Budu vědět, kdo je plný BS a kdo ne.
Nyní se dostáváme k části, kde vám řeknu, jak začlenit komplexy nohou do různých rozdělených rutin. Poskytl jsem vzorky dvou, tří a čtyřdenního rozdělení, z nichž každý zahrnoval komplexy nohou.
Vzhledem k tomu, že mnoho čtenářů T NATION má různé úrovně kondice a cíle, udržoval jsem níže uvedená rozvržení programu co nejobecnější. To by vám přesto mělo poskytnout dobrou představu o tom, jak efektivně integrovat komplexy nohou do jakékoli rutiny.
- Nebo -
- Nebo -
Podívejte se, každý ví, že těžké dřepy a mrtvé tahy v kombinaci s těžkou „vidličkou do kadeří“ vytvoří vaše nohy. To ale neznamená, že jiné metodiky výcviku nemají své místo! Neznamená to ani to, že když do mixu vložíte den komplexů, musíte opustit všechny těžké drepy a tahání.
Pamatujte, že principy silového tréninku nevyžadují přístup všeho nebo nic. Ve skutečnosti je to trochu promíchání s některými komplexy s nízkou zátěží / velkým objemem skvělý způsob, jak rozšířit svou tréninkovou kariéru tím, že dáte kloubům pauzu od bušení neustálého těžkého tréninku.
Skutečnost, že tento nový stimul může také odtrhnout trochu sádla a šokovat vaše kola do velkého růstu objemu? Hej, to je jen bonus navíc!
Musím říci, od komplexů, přes pokroky, výzvu k fitness, po ukázkové tréninkové rozdělení, dal jsem vám v tomto článku spoustu cenných informací. Ale je to cenné pouze tehdy, pokud to skutečně dobře využijete, takže nebuďte jedním z těch lidí, kteří si vytvářejí názor na tyto komplexy nohou, aniž by je vyzkoušeli.
Dejte těmto zlým chlapcům šanci, přijměte výzvu super nohy a nezapomeňte zveřejnit své komentáře na fóru!
Zatím žádné komentáře