Není žádným překvapením, že přírůstek hmotnosti na dovolené je z velké části způsoben zvýšením spotřeby kalorií a snížením aktivity. Ti, kteří se pokusí zůstat aktivní díky této výživové rukavici, však mohou do ledna vypadat spíš jako Günter Schlierkamp než jako Santa Claus.
"Pokud se rozhodnete tvrdě trénovat celou prázdninovou sezónu, nebudete se muset starat o další kalorie," říká výživový guru kulturistiky Chris Aceto. Mohou být přesně tím, co vaše rostoucí tělo potřebuje, a poskytnout dočasný přebytek, který vám pomůže přidat nějaký vážný sval.“
9 způsobů stravování pro růst svalů během prázdnin
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 91 z 9
Diana Miller / Getty
Každý kulturista potřebuje velké množství bílkoviny-1.5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby dále rostl. To, co nechcete příliš, je tuk. Ačkoli Aceto doporučuje držet se co nejvíce od tučného masa, jako je šunka, žebírko a jehněčí maso, můžete na krůtu naložit ... stejně. Krůtí prsa bez kůže je jedním z nejchudších proteinů v okolí, poskytuje více bílkovin a méně tuku než kuřecí nebo červené maso, říká.
2 z 9
Ali Salehi Yavani / Picture Press / Getty
Ostatní maso, jako je pečeně, sekaná nebo párky, jsou v pořádku, ale přicházejí s upozorněním: Protože tyto zdroje bílkovin mají také vysoký obsah tuku, ujistěte se, že nejsou vaším hlavním zdrojem bílkovin a absolutně odříznou tuk jinde od vašeho strava.
3 z 9
Christopher Stokey / Getty
Nejjednodušší způsob, jak doplnit bílkoviny, aniž byste se museli zlomit v jiné smyčce na opasku? Proteinový prášek. Rozhodněte se pro prášek s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, poznámky Aceto. Tímto způsobem, pokud vypijete tři proteinové koktejly denně mezi 40 až 50 g mezi jídly, získáte 120 až 150 g bílkovin s malým nebo žádným obsahem tuku nebo sacharidů.
4 z 9
Westend61 / Getty
Většina kulturistů potřebuje 50% - 60% svých celkových kalorií ze sacharidů, aby se zvedli při plné síle a udrželi zásoby energie ve svalech doplněné. Zdravější a pomaleji hořící sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, sladké brambory, hrášek, kukuřice a salátová zelenina, jsou nejlepší.
5 z 9
victoriabee / Getty
Samozřejmě se chcete ujistit, že ve své stravě dostáváte převážně zdravé sacharidy, ale dezerty jsou v pořádku, pokud se podíváte na větší obrázek. Jí polovinu koláče v pořádku? Ne. Ale jíst jeden nebo dva malé plátky je, pokud se ujistíte, že jíte pětkrát až šestkrát denně. To pomůže zajistit, že se nebudete přejídat.
6 z 9
Larry Washburn / Getty
Jíst menší a častěji během dne - například před pozdním obědem nebo večeří - také pomáhá udržovat váš metabolismus pod kontrolou, nutnost pro udržení velikosti svalů a udržení nízkých zásob tuku.
7 z 9
kajakiki / Getty
Ponořte se do prázdninového přebytku pro některé zbylé krůty a poté je položte na nějaký celozrnný nebo celozrnný chléb pro kompletní jídlo před tréninkem. Některá krůta a jam také přispívají k dobré (a dobré chuti) podpoře před posilovnou. Pomalé sacharidy v jamkách a celozrnném nebo celozrnném chlebu umožňují tělu maximalizovat zásoby glykogenu a zabraňují tak pádům během tréninku.
8 z 9
Jennifer A Smith / Getty
Po tréninku porazte proteinový koktejl na bázi syrovátky a dezert. Ano, řekli jsme dezert. Kdy jste nás naposledy slyšeli, abychom vám to řekli?Po tréninku potřebuje tělo rychle stravitelné bílkoviny, jako je syrovátka, aby naštartovalo proces růstu. Rychle stravitelné sacharidy v dezertu - dva sušenky, například zvyšují hladinu inzulínu, což pomáhá budovat svaly a rychle doplňuje glykogen, který se během tréninku vyčerpá.
9 z 9
Thomas Barwick / Getty
Budování svalové hmoty vyžaduje více jídla, ale pokud by vám bylo velké a roztrhané jen otázkou lopaty krůtího a dýňového koláče do krku, byli bychom národem plným uchazečů o Olympii.Pokud jde o kalorie, je celkový počet kalorií stejně důležitý jako jejich kvalita. Chcete-li růst, musíte jíst více kalorií, než tělo potřebuje. Opravdu nemůžete mikromanažovat způsob, jakým tělo roste. Závěrem je, že pokud tvrdě trénujete, musíte jíst více, abyste mohli růst.
Každý kulturista potřebuje velké množství bílkoviny-1.5 g na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby dále rostl. To, co nechcete příliš, je tuk. Ačkoli Aceto doporučuje držet se co nejvíce od tučného masa, jako je šunka, žebírko a jehněčí maso, můžete na krůtu naložit ... stejně. Krůtí prsa bez kůže je jedním z nejchudších proteinů v okolí, poskytuje více bílkovin a méně tuku než kuřecí nebo červené maso, říká.
Ostatní maso, jako je pečeně, sekaná nebo klobásy, jsou v pořádku, ale přicházejí s upozorněním: Protože tyto zdroje bílkovin mají také vysoký obsah tuku, ujistěte se, že nejsou vaším hlavním zdrojem bílkovin a absolutně odříznou tuk jinde od vašeho strava.
Nejjednodušší způsob, jak doplnit bílkoviny, aniž byste se museli zlomit v jiné smyčce na opasku? Proteinový prášek. Rozhodněte se pro prášek s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, poznámky Aceto. Tímto způsobem, pokud vypijete tři proteinové koktejly denně mezi 40 až 50 g mezi jídly, získáte 120 až 150 g bílkovin s malým nebo žádným obsahem tuku nebo sacharidů.
Většina kulturistů potřebuje 50% - 60% svých celkových kalorií ze sacharidů, aby se zvedli při plné síle a udrželi zásoby energie ve svalech doplněné. Zdravější a pomaleji hořící sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, sladké brambory, hrášek, kukuřice a salátová zelenina, jsou nejlepší.
Samozřejmě se chcete ujistit, že ve své stravě dostáváte převážně zdravé sacharidy, ale dezerty jsou v pořádku, pokud se podíváte na větší obrázek. Jí polovinu koláče v pořádku? Ne. Ale jíst jeden nebo dva malé plátky je, pokud se ujistíte, že jíte pětkrát až šestkrát denně. To pomůže zajistit, že se nebudete přejídat.
Jíst menší a častěji během dne - například před pozdním obědem nebo večeří - také pomáhá udržovat váš metabolismus pod kontrolou, nutnost pro udržení velikosti svalů a udržení nízkých zásob tuku.
Ponořte se do prázdninového přebytku pro některé zbylé krůty a poté je položte na nějaký celozrnný nebo celozrnný chléb pro kompletní jídlo před tréninkem. Některá krůta a jam také přispívají k dobré (a dobré chuti) podpoře před posilovnou. Pomalé sacharidy v jamkách a celozrnném nebo celozrnném chlebu umožňují tělu maximalizovat zásoby glykogenu a zabraňují tak pádům během tréninku.
Po tréninku porazte proteinový koktejl na bázi syrovátky a dezert. Ano, řekli jsme dezert. Kdy jste nás naposledy slyšeli, abychom vám to řekli?
Po tréninku potřebuje tělo rychle stravitelné bílkoviny, jako je syrovátka, aby naštartovalo proces růstu. Rychle stravitelné sacharidy v dezertu - dva sušenky, například zvyšují hladinu inzulínu, což pomáhá budovat svaly a rychle doplňuje glykogen, který se během tréninku vyčerpá.
Budování svalové hmoty vyžaduje více jídla, ale pokud by vám bylo velké a roztrhané jen otázkou lopaty krůtího a dýňového koláče do krku, byli bychom národem plným uchazečů o Olympii.
Pokud jde o kalorie, je celkový počet kalorií stejně důležitý jako jejich kvalita. Chcete-li růst, musíte jíst více kalorií, než tělo potřebuje. Opravdu nemůžete mikromanažovat způsob, jakým tělo roste. Závěrem je, že pokud tvrdě trénujete, musíte jíst více, abyste mohli růst.
Zatím žádné komentáře