Kettlebells jsou skvělý způsob, jak do tréninkového programu přidat pohyb, variaci a kardiovaskulární zdatnost. V tomto článku jsme vykouzlili 18minutové cvičení, které kombinuje cvičení celého těla s kettlebell a kardiovaskulární intervaly v ustáleném stavu, aby pomohlo zlepšit sílu, pohyb a ztrátu tuku.
Toto cvičení kombinuje čtyři (4) základní cvičení s kettlebell a kardiovaskulární intervaly v ustáleném stavu, aby vám cvičení s kettlebellem odpálilo tělesný tuk za méně než 20 minut.
Cvičení se skládá ze dvou (2) 3minutových segmentů. První se provádí s kettlebells a druhý s kardiovaskulární modalitou podle vašeho výběru.
K odpočinku dochází ve 3minutových segmentech, což znamená, že zbývající čas, který máte v segmentech, si můžete vzít jako odpočinek.
Například část kettlebell byla rozdělena, což trvalo celkem dvě minuty, a proto zbývající jedna minuta byla odpočinek. Pokud by to však trvalo 2 minuty a 37 sekund, doba odpočinku by byla pouze 23 sekund.
V tomto segmentu si můžete vybrat z níže uvedených ustálených modalit. Níže jsou uvedeny návrhy pro většinu fitness sportovců.
Níže uvedená čtyři (4) cvičení s kettlebell jsou nezbytná pro trénink s kettlebell. Nezapomeňte se s těmito pohyby seznámit, abyste zajistili správnou techniku. Společně mohou být tato cvičení s kettlebell účinnou rutinou úbytku celkového tělesného tuku. Všimněte si, že váhy udržujte mírné, protože klíčem je konzistentní pohyb po dobu 60-90 sekund.
Dvojitý kettlebell swing je dynamický pohyb, který se zaměřuje na glutety, hamstringy, záda a jádro.
Čistý čtyřhranný kettlebell posouvá švih na další úroveň a dále se zaměřuje na horní část těla, jádro a celkovou sílu těla.
Dvojitý dřep s kettlebell se zaměřuje na nohy, jádro a horní část zad a je to pohyb, který je vysoce přínosný pro všechny sportovce a fitness nadšence.
Střídavý horní tlak s kettlebell zpochybňuje ramena, triceps a horní část těla. Přidání tohoto do rutiny kettlebell může také zvýšit srdeční frekvence jednoduše umístěním zátěže nad hlavu.
Druhá část cvičení se skládá ze tří (3) minutového okna. Alespoň 2-2: 30 minut této doby byste měli strávit pohybem stabilním tempem, ať už to pro vás znamená cokoli. Srdeční frekvence by měla být pomocná pod ventilačním prahem, často kolem 65-75% HR max. Tím, že zůstaneme na zvýšené, ale kontrolované srdeční frekvenci, jsme schopni udržet vysoký kalorický výdaj, metabolizovat zásoby tělesného tuku a dokážeme tlumit metabolické vedlejší produkty únavy (což vám zase umožní déle udržovat střední až vysokou intenzitu) ).
Způsob, který lze v této sekci použít, je opravdu na jednotlivci, jeho schopnostech a tom, k čemu má také přístup. Níže jsou uvedeny čtyři běžné způsoby, které lze použít, s některými obecnými měřítky, na které je třeba střílet v 3minutovém okně.
Kettlebells jsou univerzální a lze je vzít kamkoli, například na dráhu nebo jednoduše venku. Pokud tuto dostupnost nemáte, můžete také použít běžecký pás. Dobrým výchozím bodem je zvolit si vzdálenost, která je náročná, ale nikoli drtivá.
Začněte spuštěním 400 metrů v tomto časovém rámci (¼ míle), což by mělo trvat od 90 sekund do něco málo přes 2 minuty podle toho, jak tvrdě chcete jet. Klíčem je mít stabilní srdeční frekvenci (přesto stále zvýšenou), když je čas vrátit se ke kettlebellům.
Vzduchové kolo je dobrou volbou, protože má nízký dopad, takže je dobrým párem pro jeho komplex, pokud zvedák hledá cvičení, které je příliš nerozbije. Mějte na paměti, že nohy budou mít docela dobrou pumpu.
Začněte s jízdou na kole mírným až agresivním tempem, s čím můžete vydržet alespoň 5 minut najednou. Rozhodl jsem se střílet na 40 kalorií ve 3minutovém okně, což mi trvalo asi 2,5 minuty se střední intenzitou.
Veslovat lze a je to často vidět ve většině tělocvičen. Začněte veslováním 500 m, což pro většinu lidí bude trvat přibližně 2 minuty stabilním tempem.
Plavání není v žádném případě kardio pro jednotlivce, kteří často neplavou. Pokud je to ve vašem případě pravda, rozhodl bych se, že během cvičení nebudu plavat, ale spíše vybudovat svou plaveckou kapacitu, techniku a dýchání přidáním tréninku specifického plavání.
Pokud jste však pokročilejší a umíte plavat delší dobu, zkuste plavat po dobu 2–2 ½ minut.
Navrhuji, abyste měli po každém plavání připravený ručník, který vám osuší ruce, a nějakou křídu pro kettlebells.
Níže se podívejte na některé z našich nejlepších průvodců cvičením na kettlebell a další!
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu, @martsromero
Zatím žádné komentáře