Únor je americkým měsícem srdce, a je to oprávněně, vzhledem k tomu, že je to také měsíc, kdy partneři oslavují svou lásku k sobě navzájem akty uznání na Valentýna.
Zatímco váš miláček může držet klíč k vašemu srdci, vy držíte klíč k zdravějšímu srdci tím, že kontrolujete, co je ve vaší stravě a co nedovolíte, aby vaše rty. Jíst více zdravých jídel pro srdce může být stejně snadné jako vyměnit některé ze svých oblíbených koření, přísad a přísad pro vaření za zdravější, přesto stejně lahodné a účinné náhrady.
Začleněním těchto jednoduchých swapů do své každodenní rutiny můžete snížit příjem nasycených tuků a zvýšit příjem tuků zdravých pro srdce (i.E. Omega-3 a mononenasycené tuky), vláknina a antioxidanty, které všechny podporují kardiovaskulární zdraví.
Ukažte si tento měsíc trochu lásky tím, že vyzkoušíte našich devět nejlepších obchodů se zdravými potravinami a nápoji.
Změňte svůj jídelníček a využijte výhod pro své zdraví a svoji postavu.
Přečtěte si článek1 z 9
Mořská vlna / theerakit / SMarina / Shutterstock
V našem článku Top Food Trends of 2017 jsme předpovídali, že rostlinné bílkoviny v roce 2017 vzrostou na vrchol, protože mnoho spotřebitelů, kteří dbají na zdraví, přechází z masa na bílkoviny rostlinného původu u některých nebo všech svých jídel. Ačkoli je maso bohaté na bílkoviny, může mít také vysoký obsah nasycených tuků, což podle údajů American Heart Association může zvýšit „špatnou“ hladinu cholesterolu a zvýšit riziko srdečních onemocnění. Masu také chybí mnoho živin pro boj s chorobami, které se běžně vyskytují v rostlinných bílkovinách.
Zejména čočka je bohatým zdrojem hořčíku a vlákniny, které podporují zdraví srdce. Tato všestranná luštěniny má také vysoký obsah bílkovin a díky své velikosti, struktuře a barvě je výživně lahodnou náhražkou mletého hovězího masa. Sub v jednom šálku nevařené, sušené čočky na libru mletého hovězího masa ve vaší další masové omáčce, taco náplni, nedbalé Joe mix nebo jakýkoli recept, který máte na mysli, který používá mleté hovězí maso.
Vařte je na vývaru - zeleninovém nebo masovém vývaru, pokud není vegetariánský - aby byly ještě chutnější. Vyzkoušejte tento rostlinný recept na chilli.
2 z 9
Africa Studio / theerakit / mama_mia / Shutterstock
Není žádným tajemstvím, že majonéza je zázračnou ingrediencí, která dokáže přeměnit i ta nejpopulárnější jídla těžká ze zeleniny na potěšení z davu. Ale všechny dobré věci mají svou cenu. Jen jedna polévková lžíce majonézy obsahuje 100 kalorií a 10 gramů tuku, z čehož 16% tvoří nasycené tuky. A přiznejme si to; většina z nás si na sendviče nepošle pouhou lžíci.
Nízkotučný nebo beztučný prostý řecký jogurt může sloužit jako krémová náhražka majonézy do studených salátů, dipů, dresinků, marinád a kastrolů, a dokonce i na vaše sub! Jedna polévková lžíce nízkotučného řeckého jogurtu má pouze 10 kalorií a méně než půl gramu tuku, což vám při použití jako náhražky majonézy ušetří 90 kalorií a téměř 10 gramů tuku na lžíci. V každé polévkové lžíci řeckého jogurtu je také gram bílkovin, což z něj dělá perfektní sýtící svačinu pro správu vaší váhy, což je další klíč ke zdravějšímu srdci. Některé značky řeckého jogurtu, jako je Dannon Oikos Triple Zero, dokonce obohacují svůj produkt vlákninou a při každém kousnutí poskytují ještě větší kardiovaskulární přínos.
Vyzkoušejte tyto superpotravinové recepty, které používají řecký jogurt.
3 z 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Ty krutony ve vaší polévce nebo salátu poskytují uspokojivou krizi, ale skládají se z prázdných kalorií. Standardní krutony jsou vyrobeny z obohacené mouky, která je zbavena většiny přírodních vitamínů a minerálů, aby se zvýšila trvanlivost a zlepšila struktura konečného produktu. Nadměrná konzumace rafinovaných sacharidů s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou krutony, je spojena s nižšími hladinami „dobrého“ cholesterolu a vyššími hladinami „špatného“ cholesterolu. A protože je snadné to na krutonech přehnat, pravděpodobně také přijmete více sodíku, než si uvědomujete.
Vysoký příjem sodíku může zvýšit váš krevní tlak, což je další rizikový faktor pro srdeční choroby. Naštěstí lze tuto křupavou texturu snadno replikovat záměnou ořechů za krutony na polévce nebo salátu! Nejen, že přispějí k vašemu jídlu bílkovinami, ale také přidají vlákninu, vitamíny, minerály a tuky zdravé pro srdce. Zvláště vlašské ořechy jsou nejbohatšími na omega-3 v rodině ořechů, což z nich dělá nejlepší chrániče srdce ve svazku.
Vyzkoušejte ořech pražený podle vašeho výběru, abyste vylepšili chuť a chrumkavost, než z něj uděláte polévku nebo salát. Vyzkoušejte tento recept z Mrkvové, Čočkové a Squashové polévky s ořechovými krutony od Blažené bazalky.
4 z 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
Může sklenka vína denně držet kardiologa pryč? Ačkoli příliš mnoho alkoholu může mít škodlivé účinky na vaše tělo, zdá se, že něco na červeném víně pomáhá vašemu srdci. Červené víno obsahuje resveratrol - antioxidant nacházející se v šupkách červených hroznů, který pomáhá aktivovat bílkoviny, které chrání srdce před záněty. Výzkum dále naznačuje, že mírný příjem červeného vína jako součást zdravé výživy může zlepšit hladinu cholesterolu a snížit kardio metabolické riziko.
Klíčem je držet se „mírné“ konzumace červeného vína. To znamená jeden nápoj denně pro ženy a až dva nápoje denně pro muže nebo méně. A ne, nalití naplněné až po okraj se nepočítá jako jeden nápoj - mluvíme o porci 5 uncí.
Hledáte způsob, jak okořenit vaši další sklenici červeného vína? Podívejte se na 7 vín, která podporují hubnutí
5 z 9
Potenciální filmař / theerakit / Barbara Dudzinska / Shutterstock
Není žádným překvapením, že oslazené, sycené nealkoholické nápoje, jako je cola, nejsou dobré pro vaše zdraví, tak proč je nemůžeme přestat pít? Nealkoholické nápoje jsou sladké i kofeinové, což ztěžuje závislost. Pokud je to kofein, díky kterému se pravidelně obracíte k sodě, máte štěstí. Jen jeden šálek kávy o obsahu 8 uncí obsahuje 95 mg kofeinu, což je alespoň dvojnásobné množství kofeinu obsaženého v průměrném nealkoholickém nápoji o objemu 12 uncí. Ještě lépe, tento kofein nepřichází za cenu přes 30 gramů cukru.
Je známo, že vysoký příjem cukru způsobuje přírůstek hmotnosti a vysokou hladinu inzulínu, což může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelná konzumace kávy byla v některých studiích nepřímo spojena s kardiovaskulárními chorobami, a to díky antioxidantům a dalším chemickým sloučeninám obsaženým v kávových zrnech. Začněte šálkem černé kávy a v případě potřeby přidejte jen trochu cukru nebo přírodního nulového kalorického sladidla.
Můžete také přidat nějaké odstředěné mléko nebo neslazené mandlové nebo kešu mléko, abyste odstranili hořkost bez přidání mnoha kalorií. Pokud toužíte po této osvěžující, studené chuti, máte opět štěstí, protože jakoukoli horkou kávu lze proměnit v ledovou verzi!
6 z 9
Ručně vyráběné obrázky / theerakit / margouillat fotografie / Shutterstock
Pokud se snažíte jíst zdravě, může se zdát, že pečení nepřichází v úvahu. Úplné vyhýbání se sladkostem nás však často vede k tomu, abychom po nich ještě více toužili. Naštěstí vám výroba sladkých lahůdek od nuly umožní ovládat, co v nich jde a co ne, což umožňuje zdravější pečení.
Máslo se často používá při pečení k zajištění chuti, struktury a struktury, ale také přispívá dobrým množstvím nasycených tuků. Je také kaloricky hustý, takže je problematický pro ty z nás, kteří chtějí sledovat naši váhu a podporovat zdravé srdce. Naštěstí populární nízkotučné občerstvení z dětství může nahradit některé máslo v receptech na pečivo.
Neslazená jablková omáčka může nahradit poloviční množství másla v receptu; pokud recept vyžaduje jeden šálek másla, použijte půl šálku jablečné šťávy a půl šálku másla. Můžete také nahradit jablečnou omáčku za olej při pečení v poměru 1: 1; pokud recept vyžaduje čtvrtinu šálku oleje, použijte čtvrtinu šálku jablečné šťávy.
Stejným způsobem lze použít i jiné ovocné pyré, například pyré ze švestek nebo roztlačený banán. A protože tyto druhy ovoce přispívají k tělu přírodním cukrem, můžete také snížit množství přidaného cukru, čímž bude vaše pečivo ještě zdravější pro srdce.
7 z 9
Miliardové fotografie / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
Máslo a olej nejsou jedinými přísadami, které lze vyměnit za zdravější alternativy. Také mouku lze zcela nahradit jinou běžnou potravinou - a není to ta, kterou byste očekávali. Plechovka černých fazolí může být zaměněna za šálek mouky ve vašem oblíbeném receptu na brownie. Spíše fanoušek Blondie? Máte štěstí! Plechovka cizrny může být zaměněna za šálek mouky i v těch.
Když je vyměníte, ušetříte nejen více než 150 kalorií a 30 gramů sacharidů, ale také zvýšíte hladinu bílkovin a vlákniny, což vám pomůže zasytit, aniž byste je vyplnili.
Vláknina je obzvláště prospěšná pro zlepšení hladiny cholesterolu, což je klíčové pro snížení rizika srdečních onemocnění. Použití fazole nebo cizrny místo mouky také vyřízne lepek, což z nich dělá perfektní sladkou pochoutku pro lidi s celiakií.
Pokud ve svých receptech na pečivo používáte luštěniny v konzervách, nezapomeňte je před vyprázdněním vyprázdnit a opláchnout. Vyzkoušejte tento recept Flourless Peppermint Black Bean Brownies od Nutritiously Twisted.
8 z 9
Africa Studio / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Omáčky na bázi smetany a másla mohou jídlo určitě pozvednout, ale jejich vysoký obsah kalorií a tuků pro vaše tělo nedělá nic víc než zvýšení hladiny cholesterolu. Vaše průměrná omáčka alfredo zakoupená v obchodě obsahuje asi 10 gramů tuku na čtvrt šálku, z čehož polovina je nasycený tuk. Ale jak lze tuto krémovou texturu a bohatou chuť replikovat zdravěji, aniž by se obětovala chuť - nehledejte nic jiného než avokádo.
Krémová struktura avokáda z nich dělá vynikající náhradu za majonézu a zakysanou smetanu v dipech a kastrolech a také přidává bohatost na odlehčenou těstovinovou omáčku, když je protlačena nízkokalorickou tekutinou. Možná si myslíte, že nejste také avokádo s vysokým obsahem tuku? I když to může být pravda, většina tuků v avokádu je zdravá pro srdce a mononenasycená. Bylo prokázáno, že mononenasycené tuky pomáhají snižovat „špatnou“ hladinu cholesterolu v krvi, což může snížit riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody.
Používání avokáda namísto těžké smetany, másla a sýra ve vašich krémových omáčkách bude vyhovovat i těm, kteří netolerují laktózu nebo dodržují veganskou stravu. Vyzkoušejte tohoto Vegana Alfreda z Glow Kitchen.
9 z 9
Ručně vyráběné obrázky / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
Když zasáhne čas odpoledního občerstvení, máme rádi křupavé munchy, abychom uspokojili naši potřebu nosh. Mini papriky mohou také nabídnout to, po čem toužíte, ale bez všech zbytečných kalorií v hranolcích. Nebojte se, nedoporučujeme vám, abyste si zde vyměnili papriky za hranolky studené krůtí.
Když jsou podélně rozpůlené a otočené stranou dolů, fungují mini papriky jako dokonalá nádoba pro upevnění nacho. Do vnitřků polovin pepře můžete přidat směs libového kuřecího nebo krůtího masa, sýra se sníženým obsahem tuku, černých fazolí, salsy, guacamole a dalších, pár minut je grilovat a! Máte labužnické, křupavé občerstvení, které je v pase snadné, ale to stále uspokojí vaše odpolední chutě. Můžete dokonce jednoduše ponořit rozpůlené papriky na guacamole, hummus nebo řecký jogurtový dip pro zdravější svačinu ve stylu „chipsů a dipů“.
Ušetříte nejméně 200 kalorií na porci a získáte statné dávky vlákniny a vitaminu C. Antioxidační účinky vitaminu C hrají obrovskou roli při ochraně zdraví srdce a vysoký příjem vitaminu může snížit vaše riziko srdečních onemocnění. Vyzkoušejte tyto Mini Bell Pepper Loaded Turkey Nachos od Skinnytaste.
Zatím žádné komentáře