Takže se snažíte trochu zhubnout? Možná je čas vystoupit z běžeckého pásu a vyzkoušet plyometrická cvičení.
Výbušná a náročná plyometrie může oživit metabolismus vašeho těla nejen při jeho provádění, ale také po dokončení. (Přečtěte si více o tom, proč jsou plyometrická cvičení tak účinná pro spalování tuků a celkovou tělesnou zdatnost.)
Protože jsou tyto pohyby tak silné, ujistěte se, že začínáte pomalu - jen jednou nebo dvakrát týdně po dobu několika týdnů, dokud se vaše tělo nenaučí zvládat stres.
"Nechcete se toho chopit příliš brzy," říká trenér z New Yorku Steve Feinberg, kondiční trenér pro profesionální a amatérské bojovníky, tvůrce Speedball Fitness a spoluautor vynálezů SpeedBALL a HIPBOX.
Také: Před provedením plyometrie se důkladně zahřejte, říká trenérka z Chicaga Michele Sotak, C.P.T.-a zkuste upřednostnit svůj cvičební povrch.
1 z 9
Marc Royce
Skvělým počátečním plyometrickým cvičením by bylo boční vázání, kde byste skákali ze strany na stranu a přistáli oběma nohama, říká Feinberg.
Chcete-li to zvládnout, skočte pouze na jednu nohu a udělejte z ní vázaného mini bruslaře.
Úroveň tři: Zvětšete výšku a šířku každého skoku a přiveďte svou volnou nohu za sebou a získejte tak „rychlobruslaře“.
2 z 9
Robert Carani
Tento výbušný pohyb je ideální pro venkovní tréninky na trati, když máte přístup na schod, lavičku nebo plošinu. Pokud právě začínáte nebo nemáte velkou rovnováhu, jednoduše si zvedněte koleno a přitom držte jednu nohu na plošině.
Tváří v tvář kroku a položte levou nohu na střed kroku. Zvyšte rovnováhu na levé noze s ohnutým pravým kolenem. Silně zvedněte pravé koleno a ohýbejte se, zatímco balancujete a výbušně skáčete ze zasazené nohy.
Pravou nohu lehce dejte zpět dolů na zem, přičemž levou nohu držte na kroku celkem 15 opakování a okamžitě opakujte na druhé noze.
Sotakovo doporučení: tři sady na vysoké intenzitě, s 60sekundovou přestávkou mezi každou sadou.
3 z 9
Olena Yakobchuk / Shutterstock
"To může být velmi gymnastické.". Je to opravdu obtížné, ale opět můžete zapojit paže a pomocí paží pomáhat táhnout, když opustíte zem, “říká Feinberg.
Vezměte to na intenzivnější úrovně tím, že uděláte dvounohý skok, na dvounohý skok se zastrčením kolene, na dvounohý skok s nohou vykopnutou vpředu (nazývanou také štika), kam dosáhnete vaše ruka, navrhuje Feinberg.
Feinbergovo doporučení: začněte skákat jednou nohou po dobu asi 20 nebo 30 sekund a pokuste se co nejvíce držet nad zemí. Poté odpočiňte asi 30 sekund před zahájením dalšího kola.
4 z 9
Ian Spanier
Poté, co jste se zahřáli pomocí dvounohé chmelové sady, vytvářejte na zemi tvary, aby byly věci zajímavé, a vylepšete boční pohyb a výbušné skoky.
"Mám klienty, kteří vyrábějí na podlaze krabice, pak tvary diamantů a tvary trojúhelníků tak rychle, jak jen mohou, a snažili se dostat nohy do další polohy a pak se co nejrychleji znovu postavit ze země," říká Feinberg.
5 z 9
Pavel Ythjall
„Bitevní lana jsou skvělá pro práci celého těla a zvýšení spalování kalorií,“ říká Sotak, která se svými klienty ráda používá doplňky, aby byly tréninky svěží, odolné a zajímavé. "Tato cvičení spálí spoustu kalorií za krátkou dobu.".“
Její návrh: Skákejte zvedáky a držte lano v každé ruce. Hmotnost lana dodává odpor a pracuje s vašimi rameny, zatímco děláte tyto zvedáky, říká Sotak. Když sundáte lana, zkuste je při přistání ve zvedáku zabouchnout.
Další možnost: Mohli byste také dělat „vlny“ bojových lan, zatímco střídáte zpětné výpady, abyste pracovali celým tělem, a zapálili spalování kalorií.
6 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
Když se většina lidí pokusí o plyometrické kliky, obvykle se bojí ošklivé tváře do země. Oprava? "Změňte své polohy rukou při přistání - to je první cíl pro někoho, kdo obecně zvedá ve velmi stabilních a silně naložených vzorech," říká Feinberg.
Začněte v základní poloze pushup, přitlačte hruď na zem a poté zatlačte do země, aby explodovala ve vzduchu a vrátila se zpět na zem. Zkuste to po dobu 20 sekund, nebo dokud nebudete blízko selhání.
Jakmile to zvládnete, zkuste tleskat rukama blízko země, zatímco je vaše tělo tlačeno do vzduchu. Různé varianty rukou přidávají další náročný prvek, říká Feinberg.
7 z 9
Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
"Jedná se o skvělá plyometrická cvičení, protože při skákání získáte plný rozsah pohybu a můžete držet závěsné pásy na každé straně dále v podřepu," říká Sotak.
Postavte se čelem k systému odpružení a uchopte madla. Skočte doleva, zasaďte levou nohu a překročte pravou nohu za sebou, aniž byste ji nechali dotknout se země. Pokračujte na druhou stranu a pohybujte se co nejrychleji. Namiřte po dobu 30 sekund až jedné minuty ze strany na stranu.
8 z 9
Časopis M + F
Vezměte výbušný squat o několik zářezů tím, že z něj uděláte squat jack, navrhněte Sotaka. Začněte s nohama společně v tak nízké poloze dřepu, jak můžete držet, zatímco budete moci skočit do postoje širokých nohou a zpět. Můžete začít rukama na zátylku a soustředit se na práci s dolní částí těla.
Odtud pokračujte do Jumping Jack Squat, zírejte s nízkým dřepem a explodujte do vzduchu v poloze X s nohama a pažemi, než přistanete zpět do nízkého dřepu.
9 z 9
Tom Corbett
Jakmile se budete cítit silně při dřepech s tělesnou hmotností a při dřepech se zdvihem, Sotak navrhuje zvednout vážený medicinbal a / nebo obtočit si pásku kolem stehen.
"Jděte z podřepu a držte si vážený míč před hrudníkem s páskou kolem stehen, pak skočte a explodujte," navrhuje Sotak. Vaše stehna budou tlačit na odporový pás, zatímco vaše paže tlačí míč nad hlavu.
Cvičte tato cvičení na plnou kapacitu po dobu 30 sekund, poté si udělejte 30 sekundovou až minutovou přestávku a proveďte je znovu.
Zatím žádné komentáře