7 úseků, které mohou pomoci vašemu držení těla

Když se vaše dojíždění za posledních šest měsíců pohybovalo zhruba na délce vaší ložnice po gauči, držení těla může mít velký zásah z celodenního sezení. Může to způsobit zablokování boků a všechny druhy podivných konfigurací se začnou formovat kolem dolní části zad. Pokud se při práci z domova trávíte svaly sedu, zvedací hra nebo obojí, možná byste měli zaměřte se na úseky, které vám mohou pomoci při držení těla.

Jak zjistit, kdy si protáhnout boky oproti hamstringům

Postoj není jen to, co vidíte u krku a ramen. Ano, měli byste více tahat, než tlačit; a ano, musíte pracovat na rameni a hrudní mobilitě. Musíte se však také zaměřit na jemnější části držení těla - na držení těla za boky, nejen na ramenou. Pokud míváte bolesti dolní části zad, možná budete chtít upozornit na spodní část těla.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Obrovská část vylepšení jemnějších (ale výkonných!) části vašeho postoje prostřednictvím protahování zahrnují zjišťování co vlastně potřebujete natáhnout a co potřebujete posílit. Pokud zvedák nebyl řádně vyškolen v práci s pohyblivostí a flexibilitou, mohl se pasivně naučit protahovat hamstringy, ale bezradný, co dělat s boky.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

[Související: Podcast: Joe Yoon: Lepší strečink a mobilita]

Bez a velmi velkorysý ohyb v kolenou a vyhazování zad? Váš učitel na gymnáziu vám možná řekl, abyste si natáhli hamstringy, protože byly napjaté - a jistě, že ano.

K překvapení nikoho, kdo přežil střední školu na gymnáziu, vám váš učitel gymnázia nedal úplný obrázek. Vaše hamstringy mohl být těsní, pokud nemůžete dosáhnout na prsty: ale je možná ještě pravděpodobnější, že vaše hamstringy cítit těsný kvůli jemnému posturálnímu problému, který má tolik lidí v kultuře stolních kanceláří. Pokud máte přední pánevní náklon, těsné boky mohou být ve hře více než těsné hamstringy.

Co je přední pánevní náklon?

Když mluvíme o anatomii (a tedy o zvedání), přední odkazuje na přední část těla. Takže přední - přední část těla - naklonění pánve znamená, že se vaše pánev nakloní dopředu.

Nakloňte pánev dopředu a vizualizujte si ji sami. Tím se vaše hamstringy dostanou do jakési věčné roztaženosti. Není divu, že je již nemůžete natáhnout - již pracují na maximální délce nebo téměř stejné.

K tomu obvykle dochází, když lidé tráví tolik času sezením. Boky se napnou a hamstringy, glutety a jádro nemusí opravdu fungovat, zatímco vaše dolní část zad se jakoby vyklenuje spolu s pánví. Vstávání a běh několika úseky - pro vaše boky, ne pro hamstringy - dokáže s tímto vyčnívajícími boky dopředu zázraky.

Jak poznám, že mám přední pánevní náklon?

Mírná klenba v dolní části zad je pro většinu lidí typická, což může ztěžovat rozeznání, když vklouznete do předního náklonu. Nejrychlejší způsob, jak neformálně posoudit, je podívejte se z boku, abyste zjistili, zda je přední část vaší pánve dolní než zadní část pánve. Důkladnějším způsobem, jak si tuto část svého postoje prohlédnout, je ležet na zádech na lavičce.

[Související: Jaký je rozdíl mezi aktivním a pasivním protahováním?]

Přitiskněte si dolní část zad až na doraz k lavičce. Nakreslete obě kolena směrem k podpaží, udržujte flush dolní části zad proti lavičce. Obejměte levé koleno k podpaží a nechte pravou nohu pomalu klesat zpět k lavičce. Pokud se nemůžete dostat příliš daleko bez toho, aby se vaše dolní část zad odlepila od lavičky, pravděpodobně jste si dopředu naklonili pánev.

Jaké svaly bych měl posilovat pomocí předního sklonu pánve?

V reakci na chronické přetížení hamstringů musíte pracovat na posílení hamstringů a glutes. Pomyslete na rumunské mrtvé tahy, mrtvé tahy jedné nohy a spoustu výpadů. Také musíte posílit své přední jádro tím, že budete pracovat na dutých chytech, mrtvých bugech, prknech, pilách na přední straně a špičkách prstů.

Jaké svaly mám natáhnout, pokud mám přední pánevní náklon?

Ohýbače kyčlí jsou těsné, když jsou v předním sklonu pánve, takže se budete chtít ujistit zdůrazněte otvírače kyčlí jako dlouhé výpady, ještěrka a holub představují v józe a boční kyčle. Budete také chtít uvolnit dolní část zad s dětskou pózou, kočičími kravami a úseky osmičky (které se vám také dostanou do boků).

Úseky, které zlepšují držení těla a pomáhají napravit náklon přední pánve

Takže se musíš dostat do boků, ne nutně do hamstringů. Ponořte se do těchto úseků, které vám pomohou při držení těla, zaměřte se alespoň na tři kola, jednou nebo dvakrát denně.

Boční posuny kyčle

• Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků (kde můžete snadno sledovat kolena nad prsty, aniž byste se zhroutili váhou na obě strany).
• Posaďte se v bokech doprava, aniž byste boky pohybovali nahoru nebo dolů, dokud nebude vaše levá noha rovná nebo relativně rovná.
• Aniž byste pohybovali nohama, přesuňte se na druhou stranu, aniž by vaše boky šly nahoru nebo dolů, jako by vaše boky byly zajištěny na vodorovné liště.

Opakujte 12krát na každou stranu.

[Související: 3 cvičení k posílení a zlepšení držení těla]

Dlouhé výpady

• Ponořte se do předního výpadu s levou nohou vpředu, ale s touto přední nohou o něco dále dopředu, než by normálně bylo.
• Zarovnejte boky - AKA, vytáhněte levý bok dopředu a pravý bok dozadu.
• Bez vyřezávání hrudníku a udržování pravoúhlosti boků tlačte boky dopředu.

Držte po dobu 30 sekund a přepněte strany.

[Související: Získejte o 1% lepší řešení: držení těla]

Lizard Pose

• Ponořte se do dlouhého výpadu s hranami boků.
• S levou nohou vpředu položte pravou ruku těsně mimo pravé rameno.
• Pravé předloktí přitáhněte k zemi mezi levou nohou a pravou rukou.

Držte po dobu 30 sekund a přepněte strany.

[Související: Bojujte se špatnou polohou při řízení pomocí této rutiny mobility automobilu]

Pigeon Pose

• Dostaňte se do vysoké polohy prkna.
• Nakreslete levou nohu pod sebe a natáhněte levé koleno k levému loktu a levý kotník k pravému zápěstí.
• Nechte levou nohu sedět zhruba rovnoběžně s přední částí podložky.
• Otevřete hrudník a trup si udělejte tak dlouho, jak jen můžete.
• Opatrně se ponořte do předloktí a ponořte se do pozice.

Držte po dobu 30 sekund a přepněte strany.

[Související: Nejlepší cvičení s pěnovými válečky pro boky]

Dětská pozice

• Dostaňte se do polohy stolu se čtyřmi nohama s koleny pod boky a zápěstími pod rameny.
• Vyjděte kolena tak široká jako vaše podložka na jógu.
• Potopte se zpět do boků, skoro jako byste se ponořili do hlubokého a hlubokého dřepu.
• Nechte ruce vykročit směrem k horní části podložky a uvolněte si ramena a horní část zad.

Dýchejte do pozice po dobu 60 sekund.

Kočičí krávy

• Začněte v pozici stolu.
• Při nádechu udělejte U zády, vytáhněte si břišní knoflík dolů k zemi a nakloňte ocasní kost nahoru k obloze.
• Při výdechu vykloňte záda (jo, jako kočka), stáhněte lopatky od sebe a směrem k zemi a zastrčte ocasní kost dolů.

Projděte cyklem 20 dechů.

[Příbuzný: 3 trenéři sdílejí své oblíbené aktivní úseky pro silové sportovce]

Osmička

• Lehněte si na záda a kolena ohýbejte nohama na zemi.
• Překročte pravý kotník přes levé stehno.
• Obtočte ruce kolem levého stehna a přitáhněte levou nohu směrem k sobě (neotahujte se).
• Zintenzivněte úsek zatlačením pravého kolena směrem k zemi směrem od vás.

Držte po dobu 30 sekund a přepněte strany.

Pomozte svému držení těla a svým výtahům

Samozřejmě se nemůžete diagnostikovat ze zvedací rutiny nebo do optimálního držení těla. Ale věnovat více pozornosti svému tělu a naladit se na to, jaké jsou vaše specifické potřeby těla, vás může - a vaše držení těla - dostat do mnohem silnější pozice.