Nemýlíte se, pokud si spojujete kettlebells se silnými, výbušnými pohyby. Pokud hledáte druh příjemně pomalého broušení, který získáte s činkami, tempový trénink s kettlebells vám pomůže vytěžit z vašeho vybavení maximum.
Pokud jste někdy viděli, že cvičební program uvádí, že některé sady by měly být prováděny se čtyřmi čísly, jako je „4-0-1-0“, narazili jste na tempo tréninku.
Čísla v pořadí mohou a měla by být manipulována tak, aby odpovídala cílům nebo potřebám sportovce.
U bench pressu je dodržování tohoto vzorce celkem jednoduché. Pokud byste chtěli trénovat tlak na lavičku s tempem 4-0-1-0, zvedání by šlo následovně: trvat čtyři sekundy, než si spustíte tyč na hruď (4); vyhněte se poskakování, ale nezastavujte se dole (0); jednu sekundu stiskněte lištu zpět nahoru (1); a vyhněte se pauzám nahoře před provedením dalšího opakování.
Můžeš manipulujte s proměnnými podle toho, co se snažíte zdůraznit. Pokud se snažíte pohodlněji držet obzvláště těžkou tyč nad obličejem, můžete (s pozorovatelem) vyzkoušejte tempové sady s tempem 1-0-1-4 - proveďte docela normální bench press, ale pauza na čtyři sekundy nahoře, zvykněte si na to, jak je lišta vyrovnána nad vámi, vaše pozice zápěstí, chytání dech atd.
Mrtvý tah naproti tomu začíná soustředným pohybem (zvednutím tyče ze země do stoje). Chcete-li provést mrtvý tah s tempem 4-0-1-0, začněte nejprve čtením třetího čísla - v tomto případě to znamená, kolik sekund byste měli věnovat soustřednému pohybu. Nastartujte se, pak mrtvý vzestup lišty normální rychlostí dolní lišta na ty čtyři výstřední sekundy.
Neberte si celé čtyři sekundy, abyste vytáhli tyč ze země jen proto, že první číslo je čtyřka: přemýšlejte o tom, co děláte, a nezapomeňte, že řád znamená excentrický; pauza; koncentrický; pauza, ne nutně pořadí operací ve výtahu.
Proč projít veškerým přidaným počítáním a přemýšlením? Hodně z toho je čas pod napětím (TUT). V závislosti na vašich cílech vaše svaly pravděpodobně vyžadují větší tréninkový stimul, než vyrazit tři sady deseti rychlých opakování, které nevyšly na plné, úmyslné kontrakce nebo selhání.
Zvýšení vašeho TUT - doba potřebná k dokončení sady a jak dlouhé jsou svaly, pod napětím - může zvýšit vaše mentální zaměření (počítání při intenzivnější koncentraci na udržení formy). S větším mentálním zaměřením a větší množství času přivádějícího sval do plné kontrakce s vynikající formou, tempové cvičení zvyšuje mechanické poškození provedeno na vašich svalech bez zvedání druhů těžké váhy, které by unavovaly centrální nervový systém.
K tomu vás také donutí tempo konfrontujte lepicí místa v každém z vašich výtahů. Slabá místa ve svých výtazích poznáte poměrně rychle, když budete pomalu brousit excentrickými částmi - v tuto chvíli to může být mizerné, ale trénink tempa vám může pomoci vylepšit ty slabé stránky.
Můžete trénovat tempo s téměř jakýmkoli vybavením - činkami, činkami, dokonce s tělesnou hmotností. Proč se obtěžovat tempovým tréninkem s kettlebellem, který je obvykle spojován s výbušnými pohyby? Protože kettlebells jsou divní.
Jsou zvláštně tvarované a někdy nepraktické, ale to je také to, co je na nich tak užitečné. Experimentování s různými úchyty kettlebell, včetně různých druhů úchopů zdola nahoru, bude pracovat na vašich stabilizátorech, předloktí a dokonce i síle prstů na maximum.
Při zvedání činek nebo činek tempo stylu, síly jsou rozloženy rovnoměrně - ale do mixu vložte kettlebell a všechno je nevyvážený kvůli tvaru zvonu. Přidejte zvýšený TUT k dalšímu úsilí (fyzickému i duševnímu), které je zapotřebí ke stabilizaci kettlebell v průběhu pohybu, a sklízejte ten obrovský třesk za svůj příslovečný buck.
Během všech těchto typů tempové hry můžete experimentovat s různými úchopy. To pomůže zasáhnout svaly z více úhlů a dále zapojit vaše stabilizátory a jádro.
Pamatujte na tempový vzorec: výstřední-pauza-soustředná-pauza.
Například 4-1-2-1, což by vedlo k zabití bicepsového zvlnění - dolů na čtyři sekundy, pauza na dno na sekundu, na dvě sekundy pauza, pauza na maximální kontrakci, pak to udělat znovu. Experimentujte s čísly a dobře se najděte vzorce, které vám nejlépe vyhovují při různých pohybech.
Pokuste se u určitých tahů nezpomalit soustředné fáze. Například s mrtvým tahem Kettlebell si nedávejte poprsí dolní části zad tím, že zatraceně zatáhnete nahoru velmi pomalu. S čísly, se kterými hrajete, buďte opatrní a zkalibrujte je podle konkrétních tahů, které provádíte.
To bude obzvláště náročné s pohybem, jako je tlakový klečící kettlebell s nadzemním úchopem. Pravděpodobně se budete třást se snahou udržet pozici zvonu během jednoho nebo dvou zástupců, ale pravděpodobně to bude stát za to.
V tom je tradičně napsáno tempo čtyřčíselný vzorec výše - ale pauza opakování je také formou tréninku tempa. Přemýšlejte o čtyřsekundovém pozastaveném dřepu jako o tempu 1-4-1-0. Vteřinu dolů, zastavte se na čtyři sekundy těsně předtím, než narazíte na dno, raketujte nahoru a pak se vraťte dolů.
Hraní s pauzami vám pomůže eliminovat slepá místa, protože vás to donutí držet perfektní formu na místech, kde to tak dobře bolí.
Řekněme, že udeřujete pauzy na dřepy pomocí dvouzubých kettlebellů. Vaše horní část zad a jádro dostanou extra speciální trénink, nemluvě o přilnavosti, přední a zadní deltě a pasti. Je hned vidět, jak efektivní (a efektivní) může být trénink s tempem kettlebell pro celé tělo.
Kdykoli je excentrická fáze vašeho výtahu výrazně delší než u ostatních, je pravděpodobné, že typ tempového tréninku je klasicky považován za negativní. Vaše svaly jsou silnější v excentrické fázi než v koncentrické fázi výtahu. (1) Negativy pomáhají využít této přidané podpory.
Zkuste tempo 1–2–7–1, pokud chcete přinést mírné pauzy a negativy pro maximální poškození svalů (a následný růst). Jen to s váhou a celkovým počtem opakování nepřehánějte. Negativy s druhy nekonvenčních úchopů, které umožňují kettlebells, jsou ještě intenzivnější (a proto ještě úžasnější).
Zkuste okamžitě sledovat svůj pomalejší trénink tempa s nastavenou rychlostí. Pokuste se získat čísla tak blízko k nule, jak jen můžete - samozřejmě nikdo nemůže provést zdvih za nula sekund, ale nastavte si toto číslo 0-0-0-0 ve své mysli (s pevnou formou!) vytvořit dobrý rychlostní cíl a udržet soustředění, když začne intenzivní pálení.
Možná jste zvyklí na rychlý pohyb kettlebellů, ale když provedete rychlostní pohyby tradičnějšími výtahy hned po použití pomalejších temp, přivede to na zcela novou úroveň.
Hra s časem a kettlebells může být velkým přínosem, pokud jde o zlepšení vaší svalové stability a síly. Zvláštní tvar kettlebellů je ve váš prospěch a pomalé broušení přidá chuť, kterou by vaše současná rutina kettlebell mohla chybět - takže opravdu, je to výhra všude kolem.
Hlavní obrázek přes Shutterstock / Jacob Lund.
Zatím žádné komentáře