9 potravin pro budování svalů, které byste měli mít vždy ve své lednici

Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete v tělocvičně, disciplinovaná strava je klíčem k dosažení vašich fyzických cílů. Víte, že stolování není pro vaši stravu skvělé, ale stejně důležitá jsou i jídla, která máte doma po ruce. Samotná vaše lednice může být buď minovým polem pokušení, nebo zásobou veškeré munice, kterou potřebujete pro budování svalstva, v závislosti na tom, jak ji naplníte. 

Pokud budete mít těchto devět základních věcí po ruce, nikdy se nebudete snažit sestavit svalové jídlo před nebo po tréninku.

Zdravé stravování

9 potravin, které by vždy měly být součástí vaší stravy

Mějte tyto potraviny po ruce, aby dodaly tělu optimální výkon.

Přečtěte si článek

1 z 9

FotografiaBasica / Getty

Tvaroh

Kromě toho, že nabízí kompletní aminokyselinový profil, obsahuje tvaroh pevné množství syrovátkového a kaseinového proteinu, tvrdí certifikovaný odborník na sportovní výživu Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

"Jeho vyšší hladiny kaseinu pomáhají zpomalit kinetiku bílkovin, což může pomoci udržet pozitivní stav dusíku po delší dobu," říká. To vytváří ideální prostředí pro růst nové svalové tkáně.

2 z 9

© eleonora galli / Getty

Vejce

Vejce jsou levné (za pouhých 25 centů) výživné zdroje obsahující všech devět esenciálních aminokyselin a asi 8 gramů bílkovin. Mají také dobré množství vitaminu B-12, který je nezbytný pro odbourávání tuků a pomáhá vašemu mozku a svalům komunikovat pro lepší kontrakci během výtahů.

3 z 9

barmalini / Getty

Avokádo

Jíst polovinu avokáda může snížit vaši touhu po svačině o 40 procent, podle studie v Výživový deník. Mají také spoustu ALA, předchůdce Omega-3, které mohou pomoci snížit opožděný nástup bolesti svalů.

4 z 9

Ekaterina Smirnova / Getty

Bobule

Bobule jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem, které omezují chutě a srážky cukru v krvi. Jsou také špičkovým antioxidantem, který pomáhá opravit poškozenou svalovou tkáň a uklidnit zánět, aby se urychlilo zotavení. Každé bobule bude stačit: jahody, borůvky, ostružiny a maliny vždy zvítězí.

5 z 9

ToscaWhi / Getty

Obyčejný řecký jogurt

Tento zdravý mléčný výrobek obsahuje dvojnásobek bílkovin oproti běžnému jogurtu, který pomáhá při opravě svalů a snižuje hladinu cukru a soli. Přeskočte značky s ovocnou příchutí a přidejte své vlastní bobule a ořechy.

6 z 9

ansonmiao / Getty

Losos

Chcete-li vybudovat větší svaly, musíte jim krmit bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mohou zlepšit zotavení, protože pomáhají zvyšovat rychlost syntézy svalových bílkovin, podle studie z roku 2011 American Journal of Clinical Nutrition.

Divoký losos také dodává silnou dávku vitaminu D-988 IU na 3.5 oz. porce, což je téměř o dvě třetiny (65 procent) více než RDA 600 IU.

Vitamin D může podporovat sílu i ztrátu hmotnosti paliva. Jedna studie zjistila, že vitamin D zlepšil špičkovou sílu po pouhých čtyřech týdnech tréninku na odolnost a pomohl snížit poměr pasu k boku u mužů s nadváhou po 12 týdnech.

7 z 9

istetiana / Getty

Špenát

Popeye byl ten pravý špenát, který zabalil wallop. Švédští vědci zjistili, že dusičnany, sloučeniny bohaté na špenát, mohou budovat a tonizovat svaly. Špenát je také skvělým zdrojem kyseliny listové, která opravuje DNA a pomáhá vytvářet nové červené krvinky a je bohatá na hořčík, který je potřebný k udržení normální funkce svalů a nervů.

Vždy volte syrový špenát; vařený špenát ztrácí část svých živin.

8 z 9

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Mléko

Mléko je ideálním nápojem pro zvýšení hmotnosti a pomoc při zotavení. Obsahuje kasein i syrovátkové bílkoviny, které v kombinaci mohou zvýšit syntézu svalových bílkovin potřebnou k podpoře růstu.

Výzkum v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že pití mléka po tréninku produkovalo více svalové hmoty než sójový protein nebo sacharidy.

9 z 9

Westend61 / Getty

Humus

„Po tréninku potřebujete téměř stejnou rovnováhu bílkovin a sacharidů, abyste podpořili zotavení, a hummus (vyrobený z cizrny) dodává,“ říká Ricci. "Kombinace bílkovin a sacharidů v humusu může být obzvláště výhodná pro pomalé rovnoměrné uvolňování sacharidů do krevního oběhu, což je opravdu dobré konzumovat po dobu přibližně dvou hodin a více před tréninkem a dvě hodiny nebo více po tréninku," říká.

Rozložte jej na celozrnné pita pro rychlou energii s nízkým uvolňováním.