Je normální vrátit se k tomu, co pro vás funguje. Například při dietě si možná všimnete, že nejlépe reagujete na tilapii než na kuře. Nebo už roky vrháte zpět stejný doplněk před tréninkem, protože nic jiného vám nedává stejný kopanec do zadku. A když si vložíte odpočinek na dobrou noc, natáhnete se pro svého věrného medvídka (počkejte ... možná jsme to jen my).
Jde o to: Pokud to funguje, tak to funguje. Ještě jeden příklad - tento seznam devíti cviků od devíti kulturistických legend, z nichž všechny soutěžily na nejvyšší úrovni, s fyzikálními ukázkami. A oni se tam dostali tím, že mlátili své hrbolky pohyby, které jim přinesly výsledky. Zde uvádíme jejich oblíbená cvičení pro vyřezávání těla na úrovni. Možná to udělají také pro vás.
1 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
ROBERSON ŘÍKÁ: "Cítím, že můžu své pasti naplno zpracovat pouze jedním cvičením.". Klíčem k pokrčení ramen je ztížení přísnou formou. Pomalu táhnu nahoru a dlouho stisknu - dvousekundový tah s dvousekundovým přidržením. Toto pomalejší tempo s těžkými váhami vám opravdu pomůže dát detaily, aniž by vaše pasti byly nepřiměřeně velké.“
Strojové pokrčení ramen * - 4 série, 10-12 opakování
* Někdy místo toho dělá činky pokrčí rameny.
2 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
HENRY ŘÍKÁ: "Do cvičení na hrudi nezahrnuji mnoho naléhavých pohybů.". U hrudníku zdůrazňuji posílení plnosti a detailů a kabelové výhybky jsou pro to skvělé. Udržuji opakování mírné a váhu poměrně těžkou. To mi stále umožňuje stahovat prsní svaly tak silně, jak jen mohu, v dolní části pohybu. Někteří muži vyndají rukojeti před sebou těsně pod výškou ramen. Dostanu lepší pumpu, když je přivedu blíže ke svému pasu.“
Příklepový lis s příklepem - 3 série, 6-8 opakování
Plochý činka Flye - 3 série, 8-10 opakování
Vážený ponor - 4 série, 12 opakování
Crossover kabelu - 4 série, 10-12 opakování
3 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
COLEMAN ŘÍKÁ: "Když chci, aby bicepsový šok způsobil, že jsou betonové tvrdé, budu po celou dobu tréninku používat těžké kabely, počínaje čtyřmi rovnými sadami kabelových kadeří s plným stohem pro 10 až 12 opakování a ukončením cvičení stejným cvičením." nadmnožina s kadeřníky kabelového kazatele pro osm až 12 opakování. Mezitím používám další pohyb kabelu z jiného směru, čímž pokrývá celou svalovou oblast. Nemluvím ani o pumpovací pumpě. I s kabely se snažím budovat sílu a velikost.“
Cable Curl - 4 série, 10-12 opakování
Horní kabel - 3 série, 8-12 opakování
Cable Curl - 4 série, 8-12 opakování
Nadmnožina s
Cable Preacher Curl - 4 série, 8-12 opakování
4 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
CUTLER ŘÍKÁ: "Věřím v přímý výcvik pro lýtka.". Reagují lépe na mírně vyšší rozsah opakování než většina ostatních částí těla (čtyři sady po 15 opakováních). Opakování by mělo být prováděno pomalu, aby se udrželo napětí ve svalech. Když jsou telata plně vyvinutá, budou mít působivý široký vzhled, a to i zepředu.“
Stálé zvedání lýtka - 4 série, 15 opakování
Zvedněte tele - 4 série, 15 opakování
5 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
WARREN ŘÍKÁ: "Moje ramena byla dříve přemožena nohama.". To už neplatilo poté, co jsem provedl velmi přísné boční zvedání činky s poslední trojitou sadou sad. Vyhýbám se hybnosti za každou cenu a nikdy nepřitahuji ruce dopředu. Držím je stranou a zvedám je rovně ven, držím se nahoře a odolávám sestupu.“
Sedící vojenský tisk - 4 série, 6-15 opakování
Alternativní zvedání přední činky - 3 série, 10 opakování
Boční zvedání činky * - 3-4 série, 10-15 opakování
Vzpřímený řádek - 4 série, 10 opakování
* Poslední sada je trojitá dropset.
6 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
HAIDER ŘÍKÁ: "Často sedím oběma rukama současně s činkami.". Dělám je na druhém místě v tréninku po kadeřích s činkami, což je těžký základní pohyb. Když pak používám činky, mohu přesněji cílit na bicepsy, protože mám načerpané paže. Stále udržuji tempo opakování - zpomaluji a zpomaluji.“
Činka Curl - 4 série, 10 opakování
Sedící činka Curl - 4 série, 10 opakování
Činka Kazatel Curl - 3-4 série, 10 opakování
Hammer Curl - 3 série, 10 opakování
7 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
CICHERILLO ŘÍKÁ: "Neohýbej se tak daleko, že to cítíš v dolní části zad.". Udržujte horní část zad zvednutou, aby laty odvedly práci. Netahejte k hrudi; že pracuje jen vaše paže. Udržujte tyč asi jeden palec nebo méně od těla, aby se téměř táhla po stehnech. Stáhnu si to pod opasek. Nejedná se o předváděcí pohyb pro sílu, ale o pohyb vašich lats. Proveďte 12 až 15 opakování.“
Roztažení předního kabelu - 4 série, 12-15 opakování
Činka Row - 4 série, 12-15 opakování
T-Bar Row - 4 série, 12-15 opakování
Řemenice - 4 série, 12-15 opakování
Řada jednoručních činek - 4 série, 12-15 opakování
Částečný mrtvý tah - 4 série, 12-15 opakování
Poznámka: Kromě řad činek použijte libovolnou kombinaci tří dalších variant řádků, přičemž v každém cvičení měňte pořadí.
8 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
BADELL ŘÍKÁ: "Myslím, že prodloužení tricepsu nad hlavou s vyklenutou tyčí je jedním z nejlepších cviků pro přidání hmoty do tricepsu.". Vzpřímená poloha vám umožní získat lepší protažení dlouhé hlavy v tricepsu a máte větší páku než u plochých nástavců. Plochou verzi provádím dříve v tréninku jako způsob, jak si připravit svaly pro tuto vzpřímenou verzi. Celkový účinek spočívá v tom, že rozvíjí vnitřní část mých tricepsů. Používám prohnutou tyč, protože mi umožňuje držet lokty blíže k sobě, aniž bych způsoboval nepohodlí v tomto kloubu nebo na mých zápěstích. Opakování provádím poměrně pomalu, přičemž celé dvě sekundy snižuji váhu, než exploduji ze všech sil.“
Francouzský tisk - 4 série, 10-12 opakování
Prodloužení činky - 3 série, 10-12 opakování
Prodloužení režijních tricepsů - 3 série, 10-12 opakování
Rope Pressdown - 3 série, 12-15 opakování
9 z 9
Chris Lund / M + F Magazine
MOHAMMAD ŘÍKÁ: "Dřepy jsou skvělé, ale tlaky na nohy jsou moje oblíbené cviky pro čtyřkolky, protože nezatěžují záda.". To mi umožňuje soustředit se na práci cílového svalu. Opravdu se mohu roztahovat a stahovat své čtyřkolky - a můžu ztěžknout.“
Squat - 4 série, 12, 10, 8, 8 opakování
Lis na nohy - 5 sérií, 12, 10, 10, 8, 8 opakování
Zatím žádné komentáře