Push-up je jedním z nejzákladnějších pohybů horní části těla, které můžete dělat. Někteří si mohou myslet, že kliky jsou příliš snadné, a právě proto jsme přišli s těmito třemi (3) push-up tréninky, abychom vyzvali i ty nejpokročilejší zvedáky a sportovce.
Než se ponoříte do níže uvedených výzev push-up, je skvělý nápad provést kontrolu formuláře push-up a posoudit vaši připravenost push-up. Koneckonců, pustit se do epické výzvy 100 opakování se špatnou formou není přesně dosažení cíle, který jste na této stránce přistáli.
Pro rychlé vyladění a připomenutí push-up se podívejte na naše vodítko push-up,
Chcete-li provést push-up, začněte v horní části polohy prkna se zadní plochou. Paže by měly být zcela vytažené s rukama přímo pod ramenním kloubem. Chodidla a stehna by měla být aktivně přitlačována k sobě.
Začátečníci často položí ruce před sebe příliš daleko. Nezapomeňte dát ruce pod ramenní kloub, možná dokonce mírně dozadu směrem k bokům.
Tip trenéra: Předpokládejme prkno s tuhým trupem a plochými zády. Hlava by měla zůstat v neutrální poloze.
V poloze prkna aktivně přitáhněte lopatky k sobě, abyste vytvořili napětí v horní části zad. To pomůže stabilizovat ramenní pletenec a zajistit správnou stabilitu ve spouštěcí fázi tlačení.
Nastavte záda tím, že vytáhnete lopatky směrem k bokům a natáhnete horní část zad. Ujistěte se, že v této poloze nedochází k prohýbání boků nebo hyperextenze dolní části zad.
Jakmile jste nastaveni, zvažte přemístění loketů dozadu, podobně jako v řadě. To pomůže aktivovat svaly horní části zad a zajistí vám stabilitu, když se budete přibližovat ke spodní části kliky.
Nenechte hlavu a ramena sklánět se dopředu k podlaze. Spíše přemýšlejte o tom, že si stáhnete hrudní kost mezi ruce.
Tip trenéraStehna, boky a hrudník by se měly všechny dotýkat podlahy současně. Pokud jsou mimo provoz nebo se nevyskytují současně, může to naznačovat poklesnutí boků a / nebo hyperextenzi v dolní části zad.
Jakmile se dotknete podlahy, tlačte se pryč a nahoru a snažte se sáhnout rukama do podlahy. Když přemýšlíte o dosažení, spíše než o tlačení, můžete přeformátovat pohyb, aby tělo našlo stabilitu a sílu z horní části zad.
Odstrkněte se od podlahy a soustřeďte se na udržování napětí v horní části zad.
Tip trenéra: Zůstaňte pevně v trupu a ujistěte se, že nenecháte boky poklesnout při pohybu push-up nahoru.
Níže uvádíme tři (3) výzvy push-up, které si troufáme vyzkoušet.
Toto cvičení je cvičení založené na vysoké intenzitě, které kombinuje vysoké objemy s krátkými dobami odpočinku k navození svalového růstu. Toto je perfektní cvičení pro ty, kteří nemají čas a mají omezené vybavení.
Tenhle je docela základní, ale brutální. Proveďte 100 kliků, ale pokaždé, když přestanete, doba odpočinku je počet opakování, které vám zbývají k dosažení 100.
100 push-upů pro čas
Například,
Řekněme, že v prvním kole provedete 40 kliků, poté máte 60 sekund odpočinku. Ve druhém kole provedete 25 kliků (40 + 25 = celkem 65 kliků). Nyní vám zbývá 35 opakování, abyste dosáhli celkem 100 kliků, takže odpočíváte pouze 35 sekund. Tuto metodu opakujte v každém následném kole kliků, dokud nedosáhnete celkem 100 opakování.
Pokračujte v tom, dokud nedosáhnete 100 opakování. S odpočinkem, který je na konci minimální, zvyšuje maximální únavu.
Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy.
To kombinuje standardní kliky a pokročilou variantu - kliky na stojkách. Nyní vím, že si někdo nemusí myslet, že push-up stojky není push-up, ale přemýšlejte znovu!
Zatímco push-up stojky se provádí v jiné rovině pohybu, stále zdůrazňuje horní část hrudníku, ramena a triceps; což je skvělá výměna pro ty, kteří nemají závaží na sklonové lisy a / nebo pro ty, kteří chtějí zvýšit intenzitu.
Začněte tím, že položíte ruce asi 6 palců od zdi, mírně širší než šířka ramen.
Zvedáci mohou použít podložku a umístit ji mezi ruce, mírně blíže ke zdi (pro hlavu). Pamatujte, že hlava by měla být blíže ke zdi než ruce, aby se vytvořila podpěra stativu. Čím vyšší je podložka, tím HSPU bude „jednodušší“.
S dlaněmi a prsty vtlačenými do podlahy nechte zvedák kopat jednou nohou nahoru ke zdi, zadní noha by měla následovat.
Toho lze dosáhnout udržováním hlavy na podložce a kopáním nohou nahoru (začněte ve spodní poloze) nebo kopnutím nohou nahoru a udržováním paží vytažených (začněte v horní poloze).
Vytvořte si silnou pozici nad hlavou zatažením břišního knoflíku do těla (vytvořením tuhého trupu, podobně jako v poloze dutého držení).
Klíčem je vytvoření kontroly v horní a dolní části pohybu, takže pokud tento krok nemůžete provést, proveďte po určitou dobu zadržení stojky.
Při startu z horní polohy se sklopte dolů tak, aby se hlava pohybovala dozadu směrem k podložce / stěně, přičemž lokty držte dovnitř v úhlu 30-45 stupňů.
Tím zajistíte správné naložení ve spodní části pohybu. Pokud necháte lokty vypadat, skončíte tím, že dlaně a hlava budou všechny v jedné linii, což je nesprávné (protože jste nestanovili správnou základnu stativu podpory).
Při startu ze spodní polohy položte horní část zad a zatáhněte lokty v úhlu 30-45 stupňů, přičemž dbejte na to, aby nevyčnívaly ven (protože by to mělo za následek nadměrné vnitřní otáčení). Odtud udržujte nohy přitlačené k sobě a jádro pevně a tlačte se nahoru.
Pokud jste začali od samého začátku, je to přesný způsob, jak se budete tlačit vzhůru zdola.
Toto je cvičení EMOM (každou minutu za minutu). Každou minutu proveďte 5 kliků na rukou a 10 kliků celkem 10 minut.
10minutový EMOM
Každou minutu proveďte:
Na konci 10minutového EMOM jste měli absolvovat 50 kliků stojek a 100 pravidelných kliků. Mluvte o objemu.
Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy. Jakmile úspěšně dokončíte všechna opakování v přiděleném 10minutovém EMOM, můžete přejít k pokročilejším variantám push-up.
Jedná se o metabolickou kombinaci tréninku s tělesnou hmotností, tlaků a sprintů ergometru na kole / řadě / lyžích. Je to rychlé, těžké a je to efektivní způsob, jak budovat svaly a spalovat tělesný tuk.
Následující čas proveďte následující 10kolový okruh. Pomocí níže uvedených klasifikací fitness můžete určit, kde se skládáte.
10 kol za čas
Pokud jste ZAČÁTEČNÍK ..
Snažte se dokončit všech 10 kol za 20 minut nebo méně. Jedná se zhruba o jedno kolo každé dvě minuty.
Pokud jste PRETTY FIT…
Cílem je dokončit všech 10 kol za 15 minut nebo méně. Jedná se zhruba o jedno kolo každých 90 sekund.
Pokud jste FITNESS ZBORNÍK…
Snažte se dokončit všech 10 kol za 10 minut nebo méně. Jedná se zhruba o provedení jednoho kola každých 60 sekund.
Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy.
Tip pro koučování: Pokud jde o sílu horní části těla, zkuste snížit počet kliků z 5 na 3 (3-3-3).
Pokud stále nemůžete provádět devět kliků na kolo nebo máte problémy s prováděním plyometrických kliků nebo kliků s úzkým úchopem, jednoduše si zvyšte svoji sílu pomocí 10-15 pravidelných kliků na kolo. Pokud to stále nemůžete udělat, proveďte 10-15 kliků. A pokud nemůžete udržet výkon 10 kalorií za minutu na ergometru na kole / řadě / lyžích, jednoduše to snižte na 8 kalorií za minutu.
Hledáte více osmiček a push-up tréninkových průvodců a cvičení? Podívejte se na níže uvedené články a proškolte se!
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @ thej2fit.
Zatím žádné komentáře