3 velkolepé výzvy k vyzkoušení vaší kondice

1196
Joseph Hudson
3 velkolepé výzvy k vyzkoušení vaší kondice

Push-up je jedním z nejzákladnějších pohybů horní části těla, které můžete dělat. Někteří si mohou myslet, že kliky jsou příliš snadné, a právě proto jsme přišli s těmito třemi (3) push-up tréninky, abychom vyzvali i ty nejpokročilejší zvedáky a sportovce.

Než se ponoříte do níže uvedených výzev push-up, je skvělý nápad provést kontrolu formuláře push-up a posoudit vaši připravenost push-up. Koneckonců, pustit se do epické výzvy 100 opakování se špatnou formou není přesně dosažení cíle, který jste na této stránce přistáli.

Pro rychlé vyladění a připomenutí push-up se podívejte na naše vodítko push-up,

1. Předpokládejme plankovou pozici

Chcete-li provést push-up, začněte v horní části polohy prkna se zadní plochou. Paže by měly být zcela vytažené s rukama přímo pod ramenním kloubem. Chodidla a stehna by měla být aktivně přitlačována k sobě.

Začátečníci často položí ruce před sebe příliš daleko. Nezapomeňte dát ruce pod ramenní kloub, možná dokonce mírně dozadu směrem k bokům.

Tip trenéra: Předpokládejme prkno s tuhým trupem a plochými zády. Hlava by měla zůstat v neutrální poloze.

2. Dejte si záda

V poloze prkna aktivně přitáhněte lopatky k sobě, abyste vytvořili napětí v horní části zad. To pomůže stabilizovat ramenní pletenec a zajistit správnou stabilitu ve spouštěcí fázi tlačení.

Nastavte záda tím, že vytáhnete lopatky směrem k bokům a natáhnete horní část zad. Ujistěte se, že v této poloze nedochází k prohýbání boků nebo hyperextenze dolní části zad.

3. Přitáhněte se k podlaze

Jakmile jste nastaveni, zvažte přemístění loketů dozadu, podobně jako v řadě. To pomůže aktivovat svaly horní části zad a zajistí vám stabilitu, když se budete přibližovat ke spodní části kliky.

Nenechte hlavu a ramena sklánět se dopředu k podlaze. Spíše přemýšlejte o tom, že si stáhnete hrudní kost mezi ruce.

Tip trenéraStehna, boky a hrudník by se měly všechny dotýkat podlahy současně. Pokud jsou mimo provoz nebo se nevyskytují současně, může to naznačovat poklesnutí boků a / nebo hyperextenzi v dolní části zad.

4. Sáhněte do podlahy

Jakmile se dotknete podlahy, tlačte se pryč a nahoru a snažte se sáhnout rukama do podlahy. Když přemýšlíte o dosažení, spíše než o tlačení, můžete přeformátovat pohyb, aby tělo našlo stabilitu a sílu z horní části zad.

Odstrkněte se od podlahy a soustřeďte se na udržování napětí v horní části zad.

Tip trenéra: Zůstaňte pevně v trupu a ujistěte se, že nenecháte boky poklesnout při pohybu push-up nahoru.

3 výzvy push-up

Níže uvádíme tři (3) výzvy push-up, které si troufáme vyzkoušet.

1. Výzva Push-Up na 100 opakování

Toto cvičení je cvičení založené na vysoké intenzitě, které kombinuje vysoké objemy s krátkými dobami odpočinku k navození svalového růstu. Toto je perfektní cvičení pro ty, kteří nemají čas a mají omezené vybavení.

Pokyny k výzvě

Tenhle je docela základní, ale brutální. Proveďte 100 kliků, ale pokaždé, když přestanete, doba odpočinku je počet opakování, které vám zbývají k dosažení 100.

100 push-upů pro čas

  • Provádějte co nejvíce kliků.
  • Odečtěte celkový počet kliků, které jste právě dokončili, od 100, a to je počet sekund, po které odpočíváte.
  • Pokračujte tímto způsobem ve sčítání každého kola kliků a odečtěte to od 100 celkových opakování.
  • Vaše doby odpočinku by se měly drasticky snížit, čím více se přiblížíte celkovému počtu 100 opakování.
  • Zaznamenejte celkový čas pro dokončení všech 100 opakování kliků.

Například,

Řekněme, že v prvním kole provedete 40 kliků, poté máte 60 sekund odpočinku. Ve druhém kole provedete 25 kliků (40 + 25 = celkem 65 kliků). Nyní vám zbývá 35 opakování, abyste dosáhli celkem 100 kliků, takže odpočíváte pouze 35 sekund. Tuto metodu opakujte v každém následném kole kliků, dokud nedosáhnete celkem 100 opakování.

Pokračujte v tom, dokud nedosáhnete 100 opakování. S odpočinkem, který je na konci minimální, zvyšuje maximální únavu.

Pokroky a regrese

Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy.

  • Postupujte takto: Provádějte kliky buď kliky na blízko uchopte, abyste více zaměřili triceps, nebo vyměňte kliky v deficitu a zvyšte svalové nároky na hrudník. Pokud se cítíte super fit, zkuste to provést pomocí přísných kliků na stojkách, jen se ujistěte, že se pohybujete sami.
  • Chcete-li to ustoupit: Můžete provádět tolik kol pravidelných kliků, kolik můžete, dokud nemůžete zůstat s dobami odpočinku. Pokud k tomu dojde, přepněte na klečící kliky.

2. Síla push-up EMOM

To kombinuje standardní kliky a pokročilou variantu - kliky na stojkách. Nyní vím, že si někdo nemusí myslet, že push-up stojky není push-up, ale přemýšlejte znovu!

Zatímco push-up stojky se provádí v jiné rovině pohybu, stále zdůrazňuje horní část hrudníku, ramena a triceps; což je skvělá výměna pro ty, kteří nemají závaží na sklonové lisy a / nebo pro ty, kteří chtějí zvýšit intenzitu.

1. Dostaňte se do pozice

Začněte tím, že položíte ruce asi 6 palců od zdi, mírně širší než šířka ramen.

Zvedáci mohou použít podložku a umístit ji mezi ruce, mírně blíže ke zdi (pro hlavu). Pamatujte, že hlava by měla být blíže ke zdi než ruce, aby se vytvořila podpěra stativu. Čím vyšší je podložka, tím HSPU bude „jednodušší“.

2. Kick Up

S dlaněmi a prsty vtlačenými do podlahy nechte zvedák kopat jednou nohou nahoru ke zdi, zadní noha by měla následovat.

Toho lze dosáhnout udržováním hlavy na podložce a kopáním nohou nahoru (začněte ve spodní poloze) nebo kopnutím nohou nahoru a udržováním paží vytažených (začněte v horní poloze).

3. Vytvořte režijní pozici

Vytvořte si silnou pozici nad hlavou zatažením břišního knoflíku do těla (vytvořením tuhého trupu, podobně jako v poloze dutého držení).

Klíčem je vytvoření kontroly v horní a dolní části pohybu, takže pokud tento krok nemůžete provést, proveďte po určitou dobu zadržení stojky.

4. Sestup

Při startu z horní polohy se sklopte dolů tak, aby se hlava pohybovala dozadu směrem k podložce / stěně, přičemž lokty držte dovnitř v úhlu 30-45 stupňů.

Tím zajistíte správné naložení ve spodní části pohybu. Pokud necháte lokty vypadat, skončíte tím, že dlaně a hlava budou všechny v jedné linii, což je nesprávné (protože jste nestanovili správnou základnu stativu podpory).

5. Lis

Při startu ze spodní polohy položte horní část zad a zatáhněte lokty v úhlu 30-45 stupňů, přičemž dbejte na to, aby nevyčnívaly ven (protože by to mělo za následek nadměrné vnitřní otáčení). Odtud udržujte nohy přitlačené k sobě a jádro pevně a tlačte se nahoru.

Pokud jste začali od samého začátku, je to přesný způsob, jak se budete tlačit vzhůru zdola.

Pokyny k výzvě

Toto je cvičení EMOM (každou minutu za minutu). Každou minutu proveďte 5 kliků na rukou a 10 kliků celkem 10 minut.

10minutový EMOM

Každou minutu proveďte:

  • 5 push-up stojek
  • 10 kliků

Na konci 10minutového EMOM jste měli absolvovat 50 kliků stojek a 100 pravidelných kliků. Mluvte o objemu.

Pokroky a regrese

Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy. Jakmile úspěšně dokončíte všechna opakování v přiděleném 10minutovém EMOM, můžete přejít k pokročilejším variantám push-up.

  • Postupujte takto: Udělejte push-up stojky (přísný) tím, že jej provedete z deficitu nebo paralet. Můžete také udělat kliky všechny plyometrické kliky, abyste se opravdu vyzvali.
  • Chcete-li to ustoupit: Můžete dělat klikové stojky nebo kliky. V případě potřeby můžete také navrátit normální push-up do klečící verze.

3. Push-Up HIIT

Jedná se o metabolickou kombinaci tréninku s tělesnou hmotností, tlaků a sprintů ergometru na kole / řadě / lyžích. Je to rychlé, těžké a je to efektivní způsob, jak budovat svaly a spalovat tělesný tuk.

Pokyny k výzvě

Následující čas proveďte následující 10kolový okruh. Pomocí níže uvedených klasifikací fitness můžete určit, kde se skládáte.

10 kol za čas

  • 5 plyometrických klik
  • 5 Zavřete rukojeti Push-Ups
  • 5 kliků
  • 10 kalorií na kole / veslaři / lyžařském ergometru

Pokud jste ZAČÁTEČNÍK ..

Snažte se dokončit všech 10 kol za 20 minut nebo méně. Jedná se zhruba o jedno kolo každé dvě minuty.

Pokud jste PRETTY FIT…

Cílem je dokončit všech 10 kol za 15 minut nebo méně. Jedná se zhruba o jedno kolo každých 90 sekund.

Pokud jste FITNESS ZBORNÍK…

Snažte se dokončit všech 10 kol za 10 minut nebo méně. Jedná se zhruba o provedení jednoho kola každých 60 sekund.

Pokroky a regrese

Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy.

  • Postupujte takto: Přidejte jedno opakování pro každou variantu push-up. Tím se zvýší celkový objem kliků z 15 na 20 kliků každé kolo. Můžete také udržovat stejné kliky (5-5-5) a provádět 12 nebo dokonce 15 kalorií za minutu místo 10 kalorií, pokud si troufáte.
  • Chcete-li to ustoupit: Nejprve musíte určit, která část cvičení vás brzdí.

Tip pro koučování: Pokud jde o sílu horní části těla, zkuste snížit počet kliků z 5 na 3 (3-3-3).

Pokud stále nemůžete provádět devět kliků na kolo nebo máte problémy s prováděním plyometrických kliků nebo kliků s úzkým úchopem, jednoduše si zvyšte svoji sílu pomocí 10-15 pravidelných kliků na kolo. Pokud to stále nemůžete udělat, proveďte 10-15 kliků. A pokud nemůžete udržet výkon 10 kalorií za minutu na ergometru na kole / řadě / lyžích, jednoduše to snižte na 8 kalorií za minutu.

Další push-up cvičení a průvodce

Hledáte více osmiček a push-up tréninkových průvodců a cvičení? Podívejte se na níže uvedené články a proškolte se!

  • 5 typů push-upů pro každý fitness cíl
  • Cvičení s tělesnou hmotností pro vzpěrače a silové sportovce

Hlavní obrázek ze stránky Instagram @ thej2fit. 


Zatím žádné komentáře